女孩希望拥有扁平的臀型还是饱满的翘臀呢？

相信大部分女生会选择后者，只有拥有饱满的翘臀，才能让你的身材曲线更加令人羡慕，更加完美好看。都是同样的一条裤子，不同的人穿效果不同，翘臀女孩穿出来的性感指数远远大于扁平臀女孩。

现在大家的生活都是慢慢越来越好，工资高了，收入上来了，物质生活根本就不用愁，想吃什么就吃什么，各种高碳水高油脂的食物是越吃越多，虽然吃这些都会让人很满足，但是吃得多了就容易长胖，于是减肥似乎是永远也不会消失的话题。

迷人的身材曲线只有通过后天的雕塑和足够的自律才能显现出来。如果你平时喜欢吃各种高热量的食物，不对饮食进行控制，而且几乎不进行体育运动，你的身体会发胖。如果你控制住你的嘴，但不加强锻炼，那么你的身体就会相对普通。只有控制住嘴，mai开双腿，才能提高身材比例，让曲线变得迷人。

对于臀型肥胖的女孩来说，你需要多做有氧运动来降低体脂率，从而消耗臀部多余脂肪。你可以选择跑步、开合跳、游泳、打球等训练方式，每天坚持40分钟以上可以让你慢慢瘦下来。

以下介绍的这几组臀腿训练动作主要帮助我们提臀，还可以瘦腿，特别是在减脂的同时修饰臀型，帮你打造完美的臀型。

1、弹力圈侧抬腿

首先我们把弹力圈套在双脚上，双手双腿撑地，用腹部用力，呼气时右臂发力来带动右腿向右侧抬高。做15次再换另一边做相同的次数，15次为一组，一共练习四组。这样的动作训练的是臀中肌臀小肌的坚持一周就能明显的感觉肌肉得到了锻炼。

2、杠铃臀桥

仰卧在瑜伽垫上，用背部支撑身体，膝盖弯曲至与肩膀相同的宽度，双脚踩在地面上，臀部下沉并悬挂在空中。将杠铃举得略宽于肩膀，放在臀部，保持身体稳定，收紧臀部，腰部向上伸直，使身体处于一条直线上。到达最高点后等待2-5秒，在顶部收缩臀部肌肉（夹紧），感觉臀部受到挤压，然后慢慢放下，回到起始位置

这个动作请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。

3、弹力带侧支撑蚌式髋外展

将松紧带固定在腿和大腿上，将身体支撑在瑜伽垫上，弯曲下臂支撑身体，挺直背部，收紧核心，膝盖弯曲在一起，支撑小腿

保持身体稳定，双脚保持接触，收紧臀部并向上抬起，同时上膝盖将顶点向上伸展一段时间，收缩臀部肌肉，然后积极控制速度以缓慢恢复

4、下蹲

面朝固定点站立，双脚分开，与髋同宽。后退到身体后倾时，双臂弯曲90度角的张力可以支持部分体重。吸气时屈膝并沿着想象的墙面下滑，尽量控制髋关节达到90 度角。重复做3 ～ 5组。

拥有蜜桃臀的tips

1、关于训练的频率：每周练2到3次臀。臀部并不需要天天练，适当的休息对肌肉的生长至关重要。

2、集中注意力：运动时把注意力集中在训练的部位，也会比行尸走肉式的训练和边看手机边训练的效果更好！

3、练对位置：臀大肌是决定臀部是否饱满的肌肉部位，也就是说它塑造了臀部的形状。想要臀大肌练的饱满有弹性，在练习过程中有一步至关重要，那就是主动收紧臀部，这样才能取得最佳效果。

在饮食方面也要注意，每天的热量摄入一定要低于身体总代谢值，一般要控制在1400-1600大卡之间，同时均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，饮食多样化，不能只吃蔬菜水果，碳水主食跟肉类食物也要合理补充。坚持一段时间，你的身材就会慢慢瘦下来。

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