人体消耗热量主要有四个途径：

① 孩子的生长发育

② 消化吸收代谢食物所要动用的热量

③ 日常运动

④ 基础代谢

而能遇到平台期的，一般在第2点上已经控制的很严格了，这里想强调的是不要采取极低热量的饮食，短时间之内极低热量的饮食会消耗你的肌肉，使得静息代谢受到严重的损伤。

这也是很多人通过极端节食之后即使瘦了，也非常容易反弹回来，而且变得更难瘦下来的原因。只要不是卧床不能活动，建议男性每日热量摄入不低于1400kcal，女性不低于1200kcal。

我们重点还是要放在日常运动、均衡的营养、控制好压力上面，来让身体健康稳定运行，努力提高基础代谢。

1、增加运动

首先，增加运动是非常重要的，因为随着你的减肥，你吃得少了，基础代谢随着体重减轻往往也是在下降的，这时候还想再往下瘦，那就好比把汽车的这个节油模式开到了极致的时候，我们要想耗掉更多的油，只能猛踩油门，也就是通过运动来增加你的热量消耗。

运动对减肥以及长期维持身材的意义，远远不止消耗一点热量那么狭隘，它能多方位地帮我们提升减肥的效率。比如说长期的锻炼能提高你的身体对瘦素（leptin）和胰岛素（insulin）的敏感度，这意味着你的自我热量调节能力提高了[1-2]。

运动还能降低人对高脂、高糖的享乐性食品的渴望（看见之后想吃的冲动）和喜好（吃完之后愉快的程度）[2]。

2、注意「瘦素」水平

上面说到身体对「瘦素」的敏感度，瘦素是脂肪细胞产生的一种激素，瘦素可以抑制食欲和脂肪合成、增加新陈代谢[3]，在减肥期间瘦素水平会下降, 一方面可能会导致有更强的饥饿感，增加对高脂肪以及高热量食物的渴望，让减肥效果大打折扣。

这个其实是一个自然规律，因为本身减肥就是和天性相违背的，那怎么办呢？

还是回到日常的生活状态上，比如说增加一些运动，然后以及减少你的日常的压力啊，那这些都跟你的瘦素水平是有关的。

3、保证营养均衡

就好像一棵树，一个小树苗需要各种肥料一样，你的饮食就是身体的“肥料”，营养更均衡就可以长得更好一些，比如蛋白质这种“肥料”，对于减脂人群非常重要，有助于身体肌肉的合成。

同时，当你其他的能量物质欠缺的时候，维生素和矿物质就更重要了，可以考虑多吃点蔬菜，热量又不高，或者考虑一些复合型的维生素矿物质补充剂，它们对保持身体的健康运行很有意义。

一定注意多喝水，身体需要用水来帮助代谢过程的正常进行。脱水的状态下人体血容量会下降，你会因此感到疲惫，自然更不想运动。除了日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

4、做好压力管理

第四点就是压力的管理，压力可能会导致你吃更多的东西。比如可能是有一件压力大的工作压在肩头的时候，你干不下去，总想吃点什么，来暂时逃避困难。鼓励这时候可以花10分钟活动，呼吸新鲜空气，也可以做做正念训练，把注意力放在自己的感受上。

5、睡好觉，吃得规律点

最后一点就是在减肥过程中，一定要注意休息，睡眠不足也会影响我们的基础代谢，还可能让你的食欲更旺盛。所以保持充足的睡眠也很重要，包括采用冥想等放松方式。

另外要尽量吃得规律点，不要长时间节食，当因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般还是建议规律进食。平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

总之呢，减肥是一个非常长期的过程，要找到适合自己坚持且不伤害健康的方法。

原载：顾中一工作室    来源：营养师顾中一