“我们能记住的东西会造就我们自己。”
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编者按：“记性好”似乎是一项某些人专有的特殊能力，但实际上，记忆能力是可以锻炼的。本文来自编译，希望对您有所启发。
随着年龄的增长，人们的记忆力也在衰退。对许多人来说，这是一种根深蒂固的看法。然而，根据神经学家、乔治华盛顿医院大学医学与健康学院（George Washington Hospital University School of Medicine and Health）的临床教授理查德·雷斯塔克博士（Richard Restak）的说法，记忆衰退并非是不可避免的。
我们可以通过做一些简单的事情，来防止随着年龄增长出现的记忆力下降。 (Mikyung Lee/The New York Times)
雷斯塔克著有 20 多本关于大脑的书，在指导有记忆问题的病人方面有几十年的经验。雷斯塔克的最新著作《完整记忆指南：增强脑力的科学》（The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind）中包括了一些有助于增强记忆力的工具，如心理锻炼、睡眠习惯和饮食等。
然而，雷斯塔克对记忆的探索超越了这个熟悉的领域，且考虑了记忆的方方面面，比如记忆如何与创造性思维相联系，技术对记忆的影响，记忆如何塑造身份等。“这本书的重点是克服日常记忆问题，”雷斯塔克说。
尤其是介于即时记忆和长期记忆之间的工作记忆（working memory），它与智力、注意力和成就密切相关。根据雷斯塔克的说法，工作记忆是最关键的记忆类型，加强工作记忆的练习应该每天进行。但他补充说，增强所有类型记忆的技能是避免日后出现记忆问题的关键。
雷斯塔克在书中指出，随着年龄的增长，记忆衰退并非不可避免。相反，他指出了 10 项“罪过”，即“可能导致记忆丢失或扭曲的绊脚石”。心理学家和记忆专家丹尼尔·劳伦斯·沙克特（Daniel Lawrence Schacter）首先描述了七种“罪过”，包括“疏忽之罪”，比如心不在焉，以及“委托之罪”，比如扭曲的记忆。除此之外，雷斯塔克还加入了他自己的“三宗罪”：技术扭曲、技术分心和抑郁。
最终，“我们能记住的东西会造就我们自己。”他说。以下是雷斯塔克关于发展和保持健康记忆的一些建议。
1. 集中注意力
有些记忆衰退实际上是注意力问题，而不是记忆问题。例如，如果你忘记了一个在鸡尾酒会上认识的人的名字，这可能是因为你当时正在和几个人说话，当你听到这个名字时没有注意。
“注意力不集中是造成记忆困难的最大原因，”雷斯塔克说。
当你学习新信息（比如一个名字）时，一种集中注意力的方法是将单词形象化。雷斯塔克说，在大脑中添加一个与这个词相关的图像可以提高记忆。例如，他最近需要记住一个医生的名字，金博士（Dr. King）。所以他想象一个男医生“穿着白大褂，头上戴着皇冠，手里拿着权杖，而不是听诊器”。
2. 把记忆挑战融入日常
有很多记忆练习可以融入你的日常生活。比如，雷斯塔克建议在购物前写一份购物清单，并尽可能记住它。当你到达商店时，不要自动拿出你的清单（或手机），而要尽量根据你的记忆去买东西。
“试着在脑海中检索到这些项目，”他说，只有在必要时才在最后查看一下清单。如果你不打算去商店，也可以试着记住一个食谱。他补充说，经常做饭实际上是提高工作记忆的好方法。
除此之外，你还可以在不打开 GPS 的情况下试着找路，凭记忆在街道上走。2020 年的一项小型研究表明，随着时间的推移，更频繁使用 GPS 的人在三年后会显示出空间记忆认知能力的急剧下降。
3. 玩游戏
雷斯塔克说，桥牌和国际象棋等游戏有助于提高记忆力，更简单的游戏也是如此。例如，雷斯塔克“最喜欢的工作记忆游戏”是“20 个问题”。在这个游戏中，一组人（或一个人）先在脑子里想到一个人、一个地方或一个物体，而另一个人，也就是提问者，可以提出 20 个问题，由最初的人回答是或否。他说，因为要想猜出对方在脑子里想的是什么，提问者必须把之前所有的答案都记在脑子里，才能猜出正确的答案。
雷斯塔克还有另一项经过验证的记忆练习，这项练习只需要纸笔或录音机。首先，回想一下所有的美国总统，从乔·拜登（Joe Biden）开始，再追溯到富兰克林·罗斯福（Franklin D. Roosevelt）。然后，再从罗斯福到拜登。接下来，只列出民主党总统的名字，然后再只列出共和党总统的名字。最后，按字母顺序命名。这类游戏也能提升你的记忆能力，除了回忆总统名字，你还可以想最喜欢的运动队的队员名字，或者你最喜欢的作家名字等等。重点是调动你的工作记忆，“让脑子动起来。”雷斯塔克写道。
4. 多读小说
据雷斯塔克说，记忆问题的一个早期迹象是不看虚构的东西。“当人们开始有记忆困难时，他们往往会转向阅读非小说类书籍，”他说。
在治疗病人的几十年里，雷斯塔克注意到，读小说需要读者与文本积极互动，从头到尾。“你必须在翻到第 11 页的时候，还记得这个角色在第 3 页做了什么，”他说。
5. 小心科技的影响
在雷斯塔克关于记忆的“三宗罪”中，有两宗与科技有关。
首先是他所说的“技术扭曲”。雷斯塔克说，把所有东西都存储在手机上意味着“你自己的脑子里是没有这些东西的”，这可能会侵蚀我们自己的心智能力。“当手机可以帮你完成所有工作时，为什么还要费心去聚焦、集中精力、努力去想象一些东西呢？”他写道。
我们与科技的关系对记忆有害的第二个原因是，它经常把我们的注意力从手头的任务上转移开。“在我们这个时代，记忆最大的障碍是分心，”雷斯塔克写道。因为许多科技产品的设计目的是让使用者上瘾，因此，我们经常被分心。如今，人们可以一边看 Netflix，一边和朋友聊天；或者一边在街上散步，一边查看电子邮件。所有这些都阻碍了我们专注于当下的能力，而这对记忆编码至关重要。
6. 必要时，可以咨询心理健康专家
人的情绪在记忆能力中起着很大的作用。
例如，抑郁会大大降低记忆力。雷斯塔克说：“在那些因记忆问题而被转诊到神经学家那里的人中，最大的原因之一就是抑郁症。”
一个人的情绪状态会影响这个人回忆的内容。海马体（记忆入口中心）和杏仁核（大脑中管理情绪和情绪行为的部分）是联系在一起的，所以“当你心情不好或抑郁时，你会倾向于记住悲伤的事情，”雷斯塔克说。而治疗抑郁症，无论是化学疗法还是心理疗法，通常也能恢复记忆。
7. 有些记忆问题值得关注，有些则是正常现象
在雷斯塔克的职业生涯中，有几十位病人问过他如何改善记忆力。但并不是所有的记忆衰退都有问题。例如，在拥挤的停车场不记得自己把车停在了哪里，这是很正常的。然而，忘记你最初是如何到达停车场的，则表明了潜在的记忆问题。
雷斯塔克说，没有一个简单的解决方案来确定应该关注什么。其中很多都与环境因素有关。例如，忘记酒店的房间号是很正常的，但你不能忘记自己的公寓地址。如果你担心自己有记忆问题，最好咨询一下医学专家。
译者：Jane
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