常吃花生升血脂还是降血脂？有人说吃花生有助降血脂，尤其醋泡花生还能软化血管；有人说花生热量这么高了，都能榨油，吃多了肯定升血脂。

健康时报 荆雪涛/摄

  吃花生到底升血脂，还是降血脂？

  研究发现，适量坚持吃花生，对心血管健康是有一定益处的。每天吃4-5粒花生，降低心血管疾病风险。

  2021年9月发表在《卒中》杂志的一项研究论文就发现，与不吃花生的人相比，平均每天吃 4 粒左右花生的人：

  缺血性中风风险降低 20%；

  全脑卒中风险降低 16%；

  患心血管疾病的风险降低 13%。

  研究指出，花生富含有益于心脏健康的营养素，比如单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、矿物质、纤维素和膳食纤维等。这些营养物质可以改善脂质/脂蛋白水平，增强对血糖的控制，从而能够有效抑制炎症。

  尤其是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这两种营养物质不仅可以改善血脂状况，还能降低血压水平，可以说是“天然的降压药”。①

研究截图

  这种错误吃法很多人都爱吃！

  虽然花生中有不少益于心血管健康的营养素，但也不可忽视的是，花生的油脂含量也并不低。2018年“CCTV生活提示栏目”邀请北京市食品安全监控和风险评估中心，进行了专业检测，发现每100克花生的含脂肪量为50.9%！

  而100克核桃为63.7%、葵瓜子为47.1%、开心果为51.3%、夏威夷果为78.2%。②

CCTV生活提示栏目图

  尤其是花生经过油煎炸之后，会导致含油量剧增。加之油炸花生又是不少人的最爱，配着小酒下肚，不知不觉一盘就吃完了。长期如此，脂肪摄入量过高容易导致肥胖，进而也会影响血糖、血脂、血压。

  记住花生的5种“健康吃法”

  根据《中国居民膳食指南》的建议，一般情况下，成年人每天花生的摄入量在10克左右，大约是12颗花生，不宜过多食用。③水煮花生是最好的选择。

  1.水煮五香花生

  营养师范俊2018年在健康时报刊文介绍，最值得推荐的花生做法是煮，可以煮出五香花生米。准备一盘花生、八角、花椒、桂皮、香叶、食盐，将花生米洗净后泡1～2小时，加入调味包，大火烧开后改小火，煮10分钟（尝一下花生的软硬，煮熟的程度可根据自己的喜好和花生的大小决定），煮好后再泡1小时入味。④

  2.花生米杂粮粥

  营养师王冬梅2019年在健康时报刊文介绍，不管煮什么杂粮粥，如果能再加入一把花生米，就会好吃很多，口感丰富，风味浓郁，而且粥的整体营养价值也会有一定程度的提升。⑤

  3.花生银耳木瓜羹

  泡发银耳，洗净后撕成小朵放入锅中，加入洗净的花生米，倒入足量水煮40分钟左右，木瓜去皮去籽，切成小块放到锅中，加一点冰糖继续煮15分钟，一份甜品就做好了。⑤

  4.醋泡花生木耳

  花生米煮熟，木耳泡发后洗净、焯水，二者放在一起加入醋和盐搅拌均匀。如果放在冰箱里第二天吃，口感更好，解暑、开胃，也适合三高及减肥人士。⑤

  5.花生蔬菜沙拉

  选小番茄、紫甘蓝片、水萝卜片、生菜叶等自己喜欢吃的蔬菜，加入几滴香油、生抽、盐、蒜末搅拌均匀，在上面撒上熟花生碎，口感非常丰富。⑤

  本文综合自：

  ① Satoyo Ikehara, et al.,(2021). Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women：The JPHC Study. Stroke, DOI: 10.1161/STROKEAHA.120.031212.

  ② 2018-08-29 CCTV生活提示《吃坚果真等于“喝油”吗?坚果每天吃多少？》

  ③中国营养学会. 《中国居民膳食指南》

  ④2018-06-05 健康时报《煮花生 油少又美味》

  ⑤2019-07-09健康时报《花生入饭菜六法》

来源： “健康时报”微信公众号