错误的动作做多了，不但没用，还伤身体。

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编者按：有小肚腩怎么才能练出马甲线呢？仰卧起坐可能并没有什么用，关键在于少吃。本文的观点是，核心（Core）训练是关于阻止运动的，而不是关于创造运动的。核心部位的主要作用是稳定身体，就像在做平板支撑一样，核心部位主要是让身体倾向于“不动”。像仰卧起坐这样的活动不是好的核心训练方式，而且很伤脊椎。本文译自Medium，作者Sam Geurts，原文标题为How I Train My Core After 8 Years of Getting It Wrong，希望对您有所启发。

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我13岁左右就开始在健身房训练，期间也会做核心训练。我对核心训练的想法是，在力量训练结束后进行20-30分钟的循环训练。（译者注：所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。）

每个循环由数百个仰卧起坐、踢腿、侧弯、登山、蹬车和其他任何燃烧的动作组成。但我完全不知道自己在做什么。

我现在25岁了。我在2017年拿到了我的运动科学学位，从2018年开始经营自己的健身房。

当我回想起13岁时的自己和那些“核心训练”时，我忍不住笑了。

那时候我简直太愚蠢了。我和哥哥甚至互相挑战，看谁平板撑能撑得最久。我不记得谁赢了，但他回忆说我们可能能撑到将近30分钟。

我想"烧得脂肪越多，效果越好"，我以为燃烧卡路里能让一个13岁的孩子拥有六块腹肌。

不出所料，我的腰开始突出。我第一次有这种感觉的时候大概是十五六岁。在接下来的5年左右的时间里，它影响了我的学业、运动和训练。乘飞机到海外旅行简直就是噩梦，长途汽车旅行也好不到哪里去。

经过多年的训练和研究，我现在知道，我曾经的做法都是错误的。背痛会让人衰弱，但我的背痛纯粹是我自己造成的。

我以前没有把锻炼方式和背痛联系起来过。但至少从1993年起，研究就已经发现，仰卧起坐会损害背部健康。问题是，后果不会立即发生。就像我的情况一样，花了好几年才开始显现问题。

斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)是这方面的世界级专家。他详细地讲述了仰卧起坐和类似运动的坏处：

“当你做仰卧起坐时会发生什么？

脊柱弯曲到容易损伤的位置。

通过观察你在健身房的日常活动，我们可以预测你最终会患哪种类型的椎间盘损伤。”

我真希望我刚开始运动的时候就听斯图尔特的话。他会帮我减轻数年的痛苦，并帮我省下数年寻找背部疼痛答案的时间。

1.  核心的作用

核心练习不是关于燃烧卡路里或“谁能做平板支撑最久”的，也不是你在镜子里看到的六块腹肌。当然，六块腹肌，也就是腹直肌，是核心的一部分，但不是全部。

我喜欢把核心想象成连接上半身和下半身的链条中的一环。当我在我的健身房帮助客户训练时，我们经常把核心称为中线或躯干。

在我看来，核心有两个主要功能：

(1)在四肢移动的同时保持脊椎的安全稳定。

(2)将能量从下半身转移到上半身。

为了正确地训练核心肌肉，我们不应该执着于在健身房做几百个仰卧起坐和自行车踢。我们需要一起训练核心肌肉，而不是孤立地训练。我们需要训练anti-movements（“阻抗运动”）。

什么是“阻抗运动”？

问得好。

2.  Anti-Movements（“阻抗运动”）

“核心训练实际上是关于阻止运动的，而不是创造运动的。——迈克·博伊尔（Mike Boyle）

这就是我曾经做错的地方。我13岁的时候，90%的核心训练都涉及侧弯、仰卧起坐、抬腿和类似的练习。我在积极地收缩我的上腹部来创造脊柱的运动。

我先澄清一下，脊柱的运动并没有什么问题。我们应该能够收缩腹肌使身体向前弯曲，或者收缩腹肌使身体向侧面弯曲。

但大多数人出错的地方在于，做这些动作的量太大。像仰卧起坐这样的运动做太多的话，会磨损下背部的椎间盘。

当运动员冲刺时，他们的核心会发生什么变化？核心几乎没有动作。在短跑过程中，核心的作用不是创造运动，而是在四肢围绕脊柱运动时锁定脊柱。

核心的作用是在将能量从下半身转移到上半身的同时，保持脊柱的安全。

年轻的时候，我唯一做对的地方就是平板支撑，这就是一种“阻抗运动”，它在我的运动中占了相当大的比重，虽然我不确定马拉松式的30分钟平板支撑真的对我的核心有帮助。

正如迈克·博伊尔在上面概述的那样，核心训练是关于阻止运动的，而不是关于创造运动的。“阻抗运动”是指核心必须收缩和稳定，以防止运动的发生。

我喜欢将“阻抗运动”分为以下四类：

1.  Anti-extension（抗伸展）

2.  Anti-flexion（抗屈曲）

3.  Anti-lateral flexion

4.  Anti-rotation

我将在下面逐个深入讨论。

3.  Anti-extension（抗伸展）

你可以把“抗伸展”想象成防止脊柱向后弯曲。在常规的平板支撑中，我们的核心必须防止臀部落地。俯卧撑也是如此。

如果在这些练习中没有核心的活动，我们的臀部就会下垂到地面。

我最喜欢的“抗伸展”运动是死虫式和健腹轮。

4.  Anti-flexion（抗屈曲）

“抗屈曲”可以理解成“抗伸展”的反义词。“抗屈曲”指的是激活核心，以防止身体前倾。

人类总是喜欢躬着身体，无论我们是坐在桌前，还是在做一些园艺，我们总会发现自己在弯着腰。为了解决这个“圆润”的姿势，我们需要用强壮的脊柱伸肌或“抗屈肌”来平衡它。

硬举、下蹲和背部伸展等运动可以很好地做到这一点。

5.  Anti-lateral（抗侧弯）

与上面的例子类似，我们要防止脊柱的弯曲，但这次我们要防止脊柱侧弯。

当我们身体的一边负重时，另一边必须收缩和锁定，以防止脊柱向加重的一边塌陷。这在我们需要保持肩膀高于臀部的运动中很有用，比如改变方向，或者在越野跑时在滑倒之前稳住自己。

我最喜欢的“抗侧弯”运动是提行李箱，用一只手拿起一个重物，把它从A点移动到B点。斯图尔特·麦吉尔也是这项运动的超级粉丝。

6.  Anti-rotation（抗旋转）

最后，我们需要重视“抗旋转”，这是大多数人在训练中忽视的一点。

脊柱可以旋转，健康的脊柱需要旋转。但是过度旋转，特别是通过腰椎(下背部)旋转脊柱是件糟糕的事情。

“增强抗旋转能力可以大大提高你在任何运动和生活活动中抵抗伤害的能力，包括突然或意想不到的方向变化、绊倒和跌倒等。”

放弃俄罗斯转体，而要多做点鸟狗式运动。

7.  我们需要直接训练核心吗？

关于我们是否需要将核心训练作为一个独立的练习存在争议。我们通过深蹲、硬举和引体向上等锻炼会激活核心肌群，所以我们真的需要另一种锻炼来锻炼核心肌群吗？

事实上，每一项举重运动都是一项核心运动。无论何时你必须在空间中移动你的身体，特别是在负重的情况下，你都是在训练核心。

我们需要直接训练核心吗？还是坚持训练大型复合动作？我在这两种想法之间反复思考。在每次锻炼结束时，我都会做20-30分钟的核心运动。现在，我把核心训练作为我们运动员训练的一部分。它只是不像我以前的训练那样占据大部分时间。

我总共会做8项运动，其中有2项是直接的核心运动。但是，其他主要的举重运动也会锻炼大量的核心肌肉组织。

8. 写在最后

看到这，你可能会想：“这篇文章没有告诉我任何关于得到六块腹肌的事情！”没错，我确实没说。因为腹肌只是低脂肪的产物。如果腹肌是你的目标，那就把精力放在厨房，而不是健身房。理想情况下，你两者兼顾。但是你不需要去健身房锻炼才获得六块腹肌。如果你的饮食不健康，怎么锻炼也难得到六块腹肌。

最后请记住，核心训练是关于阻止运动的，而不是关于创造运动的。

译者：Jane

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