伴随着夏天的脚步，来营养门诊讨论减肥问题的患者越来越多。在制订饮食方案的时候，提到水果，往往会出现如下的对话内容：

患者：我还能吃西瓜吗？

我：  能啊！

患者：啊？真的吗？西瓜含糖量那么高！您确定？

我：  真的能，没忽悠您！

患者：但很多人都说西瓜太甜糖太多太长肉，想减肥就不能吃……

今天这篇，主要包括 4 部分内容：

1.为西瓜正名！

2.是不是越甜的水果，糖含量越高？

3.是不是越甜的水果，越容易长胖？

4.有糖尿病的朋友能否吃西瓜？

水果甜味的决定因素有哪些？

影响水果甜度的主要因素：

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●果糖

天然碳水化合物中甜度最高的单糖， 广泛存在水果中；
因其代谢不依赖胰岛素，而直接被人体消化吸收，但是人体吸收果糖的能力有限，过量摄入会导致肥胖、痛风和腹泻等疾病。

●蔗糖

属于双糖，由葡萄糖和果糖组成，不能被人体直接吸收，但易被分解。

●葡萄糖

自然存在最为重要的单糖，是我们身体的主要能量来源之一。虽其甜度不高，但升糖指数高，摄入过量会导致糖尿病、肥胖等疾病的发生。

除了糖的含量、种类会影响甜味外，水果中的其他成分也会有很大影响。

比如会让水果吃起来有酸味的柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，都会让水果变得不那么甜。如柠檬、山楂、百香果等。

水果的甜度，取决于上述各种糖和酸的种类、含量、比例。

水果越甜含糖量就越高吗？

水果甜度以度数0度~5度为对照参考

5~10度：为一般红茶不加糖的甜度

10~15度：可以感觉到淡淡的甜味

15~20度：一般奶茶的甜度

20度以上：可以感受到明显的甜味    一般市售的蜂蜜甜度为40度    

有机酸在“甜味制造”里也是“股东”、有发言权和决策权的。

●当糖酸比＜20，风味淡或趋酸；

●当糖酸比在 20~60 之间，风味酸甜适度；

●当糖酸比＞60，甜味增强。

柠檬的糖度最多接近10 %。这种糖度比番茄高，更接近草莓的糖度。然而，从来没有人说柠檬“甜”，只说它“酸”。这是因为它酸度很高。柠檬的酸度通常超过4.5 %。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

嗯，看到这里，你是不是以为这就是结论？不！还没终结！

就算是同样的糖酸比，或者说同一块水果，分别给不同的人吃，感受到的甜味也会不同！这是因为：我们每个人的甜度味觉阈值不同！

什么意思呢？不同的人的舌头感受甜度的“能力”是不同的。

首先，我们需要了解：舌头上的味蕾是味觉的主要感受器，此外，口腔及咽部黏膜的表面也有散在的味蕾存在。一个人大约有 9000 个味蕾细胞，负责帮助我们感受来自食物的各种味道刺激，感受甜味的味蕾主要分布在舌尖。

不过，味蕾细胞感受味道的能力并非无穷大，而是有限的。以糖水为例，当我们向 100 毫升水里加入 0.1 克糖的时候，我们几乎感觉不到甜味，随着往水里加入的糖量增减，我们能清晰品尝出这杯水的甜味从无到有、从淡到浓、从美好到甜得发腻……

当我们能够品尝出甜味的时候，那个甜度就是我们的“感觉阈值”。而当溶液里的糖分子达到一定数量，舌头能够感觉出来的甜度就不会再有变化了，我们称之为到达“最大阈值”。

有人用蔗糖溶液做过研究，发现女性的甜度敏感区间比同龄男性要大，也就是感觉阈值更低、最大阈值更高——女性能够感觉到的甜度范围更宽，甜味感受更丰富。

看到这里，可能不少朋友会恍然大悟：难怪女性更喜欢吃甜食……

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从上面的知识点里，我们不难总结出 2 点结论：

1.水果的甜度越高，不意味着含糖量越高；

2.甜度是一种味觉感受，同样的水果，有些人吃起来可能觉得甜，别人则未必有同感。

那么，回到我们今天这篇的主角——西瓜。它之所以口感美好、口味清甜，就是因为西瓜所含的可溶性糖里，果糖的比例非常高，同时西瓜有机酸含量低。

事实上，西瓜的总含糖量，在水果大军里算低的。而与它形成鲜明对比的，是火龙果，吃着没多甜，含糖量和热量却都不低。

举个例子：

1.不甜但含糖量高的水果：石榴、椰肉、猕猴桃。

2.很甜但含糖量不高的水果：西瓜、甜瓜、木瓜

毕竟，西瓜的主要成分是水分，作为一种水分含量在 90% 左右的水果，在暗算你让你长胖这件事儿上，它又能“坏”到哪儿去？！

帮你长胖的水果有哪些？

事先声明：在“胖”这件事上，水果绝对不背锅！原因在于，抛开所有的遗传因素和疾病因素，单就食物对于胖瘦的贡献，最终决定因素还是我们全体热量摄入与能量消耗之间是正平衡还是负平衡：

●全天经由饮食摄入的热量＞体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重增加；

●全天经由饮食摄入的热量＜体力活动消耗的热量，且长期如此，则体重减轻。

与其怕长胖，不如多运动。图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

因此，单单水果这一类食物，是不可能让你“胖死”的！除非你在一日三餐和零食不减的基础上，再狂吃一堆水果，那么，就算你吃的是低热量水果，也扛不住量大带来的总热量“加持”。反之，不论你饮食和运动是否自律，一个拳头大小的水果，就算热量很高，也不至于帮你“一夜发福”或“一月发福”。

接下来，我给大家列了一张表，帮你了解同样是 100 克果肉，不同水果的含糖量以及帮助你长肉的能力。

点击放大可查看大图。备注：这里面的含糖量是除去膳食纤维后的可利用碳水化合物的量

怎么样，看完这张表，有没有颠覆你对水果甜度与热量的认知？

单就热量和对体重的贡献而言，同样的 100 克果肉，当然是含糖量越高的热量越高、对体重的贡献越大；含糖量越低的热量越低，对体重的影响越小。

不过，还是那句话：对于没有血糖问题、只是想要控制体重的朋友们，含糖量不是问题，进食量才是关键。只要适量，想吃什么吃什么——水果绝对不是压倒你体重的最后一口热量！

糖尿病患者能否吃西瓜？

答案是肯定的！必须能！不仅是西瓜，什么水果都能吃！

有糖尿病的朋友，在水果这个问题上，需要掌握的关键知识，不是能不能吃，而是如何选择，以及吃多少。你们需要关注水果的：

●GI 值，即血糖生成指数。简单解释，就是：同样 100 克食物进肚子后，让你的血糖波动的程度，越高表示升血糖速度越快、越低表示升血糖速度越慢；

●GL 值，即血糖负荷。GL=食物的 GI × 所摄入的食物的可利用碳水化合物含量。有些食物的 GI 值很低、但含糖量很高（也就是可利用的碳水化合物含量）；有些食物 GI 值和含糖量都很高或都很低；而有些食物虽然 GI 值很高、但含糖量很低。这些食物进肚子后，最终对血糖的影响程度、也就是 GL 值自然不同。一般来说，我们把 GL＞20 的称为高 GL 食物，对血糖影响较大；把 GL＜10的称为低 GL 食物，对血糖影响相对较小；而 GL 在 10~20 之间的为中 GL 食物，对血糖的影响居中。

其实，根据品种和部位的不同，西瓜的含糖量在4%~7%左右，主要成分是葡萄糖、蔗糖和果糖。与苹果以及樱桃、柚子的含糖量差不多，虽然不如某些水果的含糖量高，但是西瓜的升糖指数（GI值）比较高，为72。西瓜水分含量也比较多，纤维素含量相对而言较柚子、苹果要少。所以综合来讲，选择西瓜食用时还是要小心。

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糖尿病患者只有在血糖控制较好的情况下才可以吃西瓜，如果自身血糖控制欠佳，比如餐后2小时血糖大于10mmol/L，一般就不建议吃了。

吃的时间上最好选择在两餐之间，上午10点或者下午3点左右。在食用西瓜时，要严格控制好食用量，最好每次控制在100g以内，避开糖分高的西瓜“心”部位，更不能榨成西瓜汁来饮用。如果吃得多,则要减少下一餐主食的摄入量。

西瓜是一种健康又营养的水果，每100克可食部西瓜约含有25千卡能量，西瓜不含脂肪和胆固醇，除含糖和水分（西瓜90%以上为水分）外，吃西瓜能补充人体所需的多种营养成分，如维生素C、维生素B族和矿物质，以及抗氧化成分番茄红素。

糖尿病患者如果平时血糖保持得相对稳定，可以少量吃西瓜，每次不要超过50~100g，大概“一牙”，每日可以吃200g左右。（也就是说，假如你买了个2斤的西瓜，把它对半切，每半再分6块，每次吃其中一块，是没问题的。）

但是要注意以下情况：

➡ 1、本身血糖控制欠佳，血糖不稳定，餐后2小时血糖大于10 mmol/L，或刚吃完饭，最好不要吃西瓜，也不建议吃其他水果。

➡ 2、每个人对食物的血糖应答不一样，个体差异较大，如在监测中发现自己比较敏感，建议就不吃了；如果反应不大，可以少量吃。

➡ 3、1型糖尿病患者要更注意，不要为了吃西瓜增加胰岛素的摄入量，这样反而会让血糖波动，在血糖平稳的时间，可以选择两餐之间吃少量西瓜，这样还能主动预防低血糖的发生，能够增加一些饱腹感。

➡ 4、糖尿病患者每天进食碳水化合物的量是需要严格控制的，如果一天中忍不住多吃了西瓜，那么可以相应地减少吃饭和面制品(碳水化合物)的量。但切忌不能为了解馋或解渴，而大量食用吃西瓜不吃饭，这是完全不正确的做法。