运动可以促进血液循环，提高新陈代谢的速度，增强人体抵抗疾病的能力。老年人的运动一定要建立在正确方式方法上。老年人钙质流失较大，如果运动错了，非但无法起到延长寿命的效果，反而可能给身体带来不必要的麻烦。这里，提醒老年人朋友在运动的过程中，一定要远离以下几个常见误区。

误区一，运动时间越长效果越好吗？

运动时间延长会增加运动时的能量消耗，对于需要控制体重的人有一定的益处，但是无限制的延长运动时间会增加运动中骨关节、肌肉损伤的风险、运动中低血糖的风险，并且单次运动时间过长不利于养成长期的运动习惯。对于老年人来说，每日累计30-60分钟，每周3-5天的规律运动习惯更重要。

误区二，运动强度越大越健康吗？

适度提高运动强度可以提高运动的效率，但是对于久坐、合并多种慢性病的老年人来说应在医生指导下逐步安全提升运动强度，以达到中等强度。对于没有运动习惯的老年人来说，如果进行较大强度的运动，会增加运动中心脑血管事件的风险。

对于常见的慢性疾病尤其不适宜静养，久坐或卧床三天肌肉就开始出现萎缩，会对机体带来多种不良影响。对于发热、腹泻、咳嗽等急性状况，需暂缓运动，待整体健康状况改善或稳定后再逐步恢复运动。

误区四，“筋长一寸，寿长十年”是真的吗？

“筋”的长短反应的是个体的柔韧性，老年人保持良好的柔韧性和关节活动度能够维持良好的身体活动能力，并降低运动损伤的风险。但过度“拉筋”会增加肌肉、肌腱损伤，关节活动度过大会降低关节的稳定性，同样会增加运动损伤的风险。因此，“适度”最重要。老年人在进行柔韧性练习时，应避免弹振式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱，感觉紧绷，保持每个拉伸动作30秒即可。

误区五，老年人不需要抗阻运动吗？

这很显然是错误的。随着年龄的增加、多种慢性疾病的高发，老年人肌肉流失的速度远高于成年人。进行低负荷的抗阻运动，不仅可以预防肌肉流失，还可以有效改善血糖、血压和血脂。

误区六，运动可以使局部的脂肪减少？

运动减少脂肪的效果主要是通过增加能量消耗实现的，增加能量消耗的作用会体现在全身各个部位，并不会因为仅有局部身体参与运动而仅减少局部脂肪。对于体脂肪含量较高的个体，通过中低强度有氧运动增加能量消耗，可以更好减脂。在减脂的过程中，腰围作为反应腹腔内脂肪的一个指标可能会比皮褶厚度（皮下脂肪的测量指标）变化的更明显。局部运动会改善局部肌肉的外形，看起来更“紧致”。

误区七，准备活动和整理活动不再是必须的。

这是最常见的运动误区之一。充分的准备活动可以让身体更好的适应运动，运动后的整理活动能够预防运动后低血压、减少运动损伤风险等问题。将柔韧性运动和平衡能力练习融入到热身与整理活动中，既可以提高身体活动能力，还能够预防多种运动损伤提高运动安全性。

怎么样？上述七个误区，您掌握了吗？总之，提醒老年朋友，不管您处于哪一个年龄阶段，必须要坚持正确的运动方式，避免给身体带来伤害。

作者：张立洁

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：白冰 孙凯峰

校对：邱伟 陈泽明

初审：孙百军

审核：徐江