当温暖的阳光穿透云层，洒满大地，我们便迎来了充满活力的四月。春回大地、阳光明媚、垂柳依依、绿草青青、到处春意盎然，审视自身的健康，也是身体开始动起来的时候了！

一、了解一下什么是身体活动？

身体活动指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。进行身体活动时，心跳、呼吸加快，循环血量增加，代谢和产热加速，这些反应是产生健康效益的生理基础。

身体活动包括平常说的运动锻炼，还包括工作中的身体活动，交通往来中的身体活动以及家务活动等，不管进行什么类型的身体活动，都要注意科学、合理，才可获得健康效益。本文主要讲平常说的运动锻炼。

二、为什么说春季是开始运动的好时候？

首先，春天是自然界生机勃勃、万物复苏、充满希望的季节，人体的生理机能也应当顺应自然规律，从冬季的“藏”状态转变为春季的“发”状态；其次，春季气候宜人，阳光温和，空气中负氧离子丰富，此时进行户外运动可以呼吸到更多的新鲜空气，有助于缓解压力，提升心情。心理学研究显示，阳光和自然环境对于缓解人的心理压力具有显著效果，而运动则是释放情绪的一种有效方式；再者，春节期间往往伴随着饮食的不规律和体重的增加，在春季适时的运动能够帮助我们调整体型，减少脂肪积累，塑造美好的身材线条。

三、运动有哪些好处？

1.增强免疫系统。积极进行体育锻炼能够强化我们的免疫系统，减少感冒和其他季节性疾病的风险。适量的运动可以刺激血液循环，提高身体的抵抗力。

2.促进心肺功能。久坐和不良的生活习惯可能导致心肺功能的下降，而定期进行有氧锻炼如慢跑、游泳或骑自行车等运动，可以有效提升心脏和肺部的健康状态，这不仅有助于提高体能，还能降低患心血管疾病的可能性。

3.控制体重。通过规律的运动，可以帮助消耗多余的热量，维护健康的体重水平。无论是跳绳、快走还是参加健身课程，都是燃烧脂肪，塑造体型的好方法。

4.提升情绪与精神状态。运动释放的内啡肽能够帮助人们感到快乐和满足。它不仅有助于缓解压力和焦虑，还能提振精神，增强自信。一个积极的心态是面对生活挑战不可或缺的力量来源。

5.增强肌肉力量与耐力。通过力量训练和抗阻练习，比如举重和使用阻力带，可以增加肌肉的力量和耐力。

6.保持骨骼健康。随着年龄的增长，骨密度逐渐下降成为一个不容忽视的问题。重量训练和跳跃类运动对于刺激骨骼生长、预防骨质疏松症具有显著效果。

7.社交与娱乐。参与团体运动或者加入健身俱乐部不仅可以锻炼身体，还能拓展社交圈子。这些活动为结识新朋友、分享共同兴趣提供了平台，同时让运动变得有趣且充满动力。

8.运动是良医，可以改善身体各器官、组织的功能，降低疾病发生发展风险，带来健康收益。

四、怎样运动才科学呢？

运动有益健康，但要坚持“十二字方针”：动则有益，贵在坚持，适度量力。科学运动对健康的影响取决于活动方式、强度、时间和频度。

运动方式的选择应根据个人的体质状况确定。年轻人可以选择一些强度较高的运动如跑步、篮球；中老年人则可以选择太极拳、散步等相对温和的运动。感觉和记忆力下降的老年人，宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目，不宜参加体位变换太快的运动，以免发生体位性低血压。合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

运动强度选择也应根据个人的体质状况确定。运动强度可通过心率来估算。最大心率=220-年龄，当心率达到最大心率的55%～80%时，身体活动水平则达到了中等强度。也可以使用公式“170-年龄=□□次／分”（最佳运动量心率）来科学地控制自己的运动量大小，这样运动即有效又健康。例如：您是62岁、那么您在运动锻炼时的最高心率（即最高脉搏次数）约在170-62＝108次／分左右。

运动时间和频度上，成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。

另外，日常生活的运动机会有很多，如多利用楼梯，少乘电梯；多争取机会走路，少乘汽车；看电视时，可在广告时间做一些伸展运动，如弯腰、踢脚等；与同学或朋友作定期运动，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培养自己对个别运动的兴趣，养成有规律之运动习惯。

五、如何避免运动损伤？

1.运动前应体检：运动前应先进行一次身体检查，掌握自己身体状况，然后根据自己的身体情况选择合适项目的运动及确定运动的形式、强度等，避免在运动中意外的发生。比如心脏病、骨质疏松、哮喘、肾病等患者，参加运动时都有一定的禁忌。

2.热身不可忽视：运动前的热身是必不可少的，它可以减少运动伤害的风险，提高运动效率。任何形式的运动前都应该进行充分的热身，待热身活动做足后，再进行强度大的运动，以预防肌肉拉伤和其他运动损伤。

3.逐渐增加运动量：增加活动量应循序渐进，任何改变都需要时间和耐心。切忌逞强和过量，以不累为前提，也不要急于求成，应该根据自身情况逐步增加运动量、运动强度和运动时间，避免过度疲劳和损伤，如果有疑问或健康问题，建议咨询专业人士。

4.注意运动饮食：运动前后的饮食也很关键，要保证有足够的能量支持运动，同时也要避免因为饥饿而过度进食。不同的饮食对不同运动的影响不同，例如耐力运动（跑步、游泳等）要合理补充糖分；而球类运动会在肌肉中产生乳酸，需要补充偏碱食物进行中和等等。

5.保持适当的水分补充：运动时出汗会失去大量水分，适时补充水分对于维持体温和体内代谢平衡非常重要。当出汗量大时，可以选择饮用淡盐水或功能性饮料等，补充身体流失的盐分和矿物质。

6.选择合适的装备：选择合适的运动装备和场所对预防运动损伤也至关重要。比如跑步时要穿着专业的跑鞋，游泳时要佩戴泳帽和护目镜。正确的运动服装和鞋子不仅可以提升运动效率，还能有效预防运动伤害。

7.听从身体的信号：运动中发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

8.运动后的拉伸也同样重要，它可以帮助肌肉放松，减少肌肉酸痛，所以运动结束后不要立马坐下，应进行一定的放松活动，否则容易影响血液回流，不利于健康。

9.春季早晚温差大，过早运动有可能引发伤风感冒等问题，因此应该避免过早晨练，建议等太阳出来之后再运动。

拥抱春天，铸造健康，现在就是最好的时刻！为了健康，为了快乐，现在就穿上运动鞋，迈开步伐，在清新的空气和明媚的阳光下，让健康快乐随“运动”起舞吧！

作者：曹丹

来源：沈阳市卫生健康服务中心

编辑：陈雅梦

校对：李涵 陈泽明

初审：佟霞

审核：徐江