研究发现，每周累计15-20分钟，即每天只要进行2分钟的剧烈运动，就能让死亡率和疾病发生率降低16%-40%。随着每周剧烈运动的时间增加（直至50-57分钟/周），对健康的益处也会更多。因此，“适当提高运动强度，有助于预防疾病的发生”。

EXERCISE

怎样界定剧烈运动

剧烈运动属于高强度运动，严格意义上指活动时心率超过个人所能承受最大心率的90%以上。一般来说，每个人所能承受的最大活动心率为220减去年龄的数值（单位：次/每分钟）。比如20岁的年轻人，理论上所能承受的最大心率为200，当心率达到180以上就属于剧烈运动。但由于剧烈运动强度大，一般不能持续太长时间。

科学进行剧烈运动有一定益处，但心血管意外事件在剧烈运动时容易被激发出来，因此有心血管疾病的人和老年人群不建议尝试。体质好的人，因不同年龄段，其高强度运动的标准也不同。年轻人心率最高达到180即可，健康的中老年人的心率最高达到160即可。此外，还可通过呼吸进行判断：运动时呼吸加快，有些吃力，但可以说话，属于中等强度运动；气喘吁吁，说话困难，属于中高强度运动；如果上气不接下气，难以说话，则属于剧烈运动。

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不同年龄适合不同的运动

虽然不是所有人都适合剧烈运动，但适当提高运动强度可以刺激和提高心肺功能。大家可以在自己承受能力范围内，尝试合理强度的运动。对于不同年龄人群的具体建议如下。

健康青壮年

可选择中高强度运动，采取“力量”和“有氧”相结合的模式。负重力量训练每周进行2-3次，每次3-5组，每组动作10-15次。首次器械负重训练最好在专业人士指导下进行，以免动作不规范造成运动损伤。有氧运动需要注意运动强度和时间的分配。一般来说，运动强度较低时可适当延长运动时间。比如，心率在每分钟120次以下的慢跑，可尝试坚持30分钟以上；若是心率达到每分钟130-150次，坚持20分钟左右；高强度冲刺跑，坚持2分钟左右即可。

中老年人群

中老年人群可尝试慢跑、游泳等有氧运动，不必强求运动强度。尤其是老年人，由于心血管功能减弱，肺活量和通气量减少，如果运动强度过大易出现缺氧昏晕现象。此外，运动前要做好准备活动，避免肌肉抽筋、拉伤等情况；注重加强肌肉训练，建议以自重训练为主，比如深蹲或选择弹力带等轻阻力器械；运动时应“动静结合”，在活动中进行力量训练，比如一边行走，一边双手握住装满水的矿泉水瓶向上推举。

文 | 张一民（北京体育大学中国运动与

健康研究院教授）

编辑 | 李志鸣

校对 | 耿   静

审核 | 叶   冬