每逢佳节胖三斤，春节一过很多人为给自己“刮刮油”，开始把运动大计提上日程。那么，不同年龄阶段的群体分别该做什么类型运动？运动量多少合适？运动时需注意哪些安全事宜？围绕这些热点问题，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心冯强提出了建议。

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中老年人运动建议

冯强表示，中老年人运动需要注意力量训练、灵敏和协调训练、柔韧性和平衡性锻炼等。

他指出，首先，“人老先老腿”，随着年龄增长，人腿部肌肉力量会快速丢失，身体的灵敏性、协调性会不断下降，这些都会给人体机能造成非常大的困扰。因此,冯强建议，预防腿部肌肉衰减要从成年期就开始，在日常生活中，大家可以多做肌肉力量练习，例如弓步、马步蹲起等。

其次，要多锻炼身体灵敏和协调能力。灵敏和协调能力可以通过一些脚步项目来练习，例如踢毽子、跳绳等，或者经常去玩羽毛球、乒乓球等挥拍类项目。

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再次，柔韧性也不容忽视。冯强指出，中老年人常见的“50肩”、腰背疼痛等都和肌肉柔韧性相关。他介绍，预防肩关节问题，可以做一个“爬墙”动作，也就是将肩关节伏在墙上，不断向上推的爬墙运动。定期牵拉前侧的胸大肌以及背侧的斜方肌、背阔肌、菱形肌等，也有助于维护肩关节的健康水平。对于经常出现腰背疼痛的人来说，脊柱功能梳理非常重要，这类群体可以采用瑜伽动作中的猫驼式来锻炼，将脊柱、腹部侧面肌肉进行牵伸，活动度打开；还可以经常做一些坐位体前屈或髋关节大腿后侧肌群锻炼项目，这些运动可以从一定程度上缓解和降低腰背疼痛。

此外，中老年群体还要加强平衡练习。训练方法是单腿站立，膝关节微微弯曲，这样既能起到锻炼平衡能力作用，也不会给膝关节造成很大压力。“当睁着眼睛单腿站，可以站得很稳时，接下来我们就可以尝试加一些动作，例如用一只对侧的手摸一下自己的脚尖，然后再站起来。或者尝试着站在相对软的垫子上，这样能不断提高我们的平衡功能。”冯强补充说，如果一些中老年人腿脚已经不太利索，或者以前没有练习的习惯，当做这些平衡练习时，要注意自我保护，例如在练习时，旁边放一把凳子，或和同伴一起交替练习，尽可能减少发生意外风险。

中老年人运动量推荐上，冯强建议，每周进行150分钟以上中等强度运动，或75分钟大强度运动。中等强度运动心率计算公式：（220-年龄）×50%或60%。“中等强度是40%-70%，我们取中间值50%、60%都可以。” 冯强强调，以上运动推荐都建立在中老年人自身身体健康、无异常情况下。如果身体不适或者此前没有运动习惯，也不知道自身运动负荷状况的，建议先以舒缓的太极拳、健步走等项目开始，然后再逐步增加运动量。

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儿童、青少年运动推荐

“根据世界卫生组织给青少年的运动指南，建议青少年人群每天都要进行一个小时以上的中等强度活动。”冯强说，并且建议儿童、青少年多进行户外运动，同时与有氧运动结合。因为该类群体进入学龄期以后课业负担逐渐增长，多参加户外运动对于改善其骨骼健康状况以及预防近视和一些慢性疾病都具有积极意义。

常见的运动推荐慢跑、快走、开合跳、快速高抬腿等，有氧运动包括俯卧撑、引体向上、平板支撑等项目。户外有氧运动建议每周进行2-3次的肌肉力量练习。

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幼儿运动（3-6岁）推荐

冯强表示，3-6岁阶段是孩子运动打基础非常重要的时刻，家庭环境中有很多运动项目非常适合他们，比如常见的蹲起、爬行、弓步等，这些游戏既能增进亲子关系，也能提高孩子运动能力和健康水平。

运动量建议为每天至少保持一个小时以上的运动时间，条件允许的情况下，鼓励进行两个小时的户外活动。

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运动时需要注意哪些安全事宜？

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1.注意循序渐进

“很多人不清楚自身健康状态以及运动负荷能力，突然兴起就开展高强度运动，这样很危险。”冯强指出，从长远角度看，运动确实可以增加人体免疫力，但是短时间内强度过高或负荷过大的运动方式可能会对免疫系统造成一定的影响。所以，大家要根据自身实际情况，逐步提高锻炼的内容、方法，运动强度与运动量等，使机体功能不断得到改善和提高。尤其是肥胖、关节炎以及曾经发生过类似脑卒中、心脏病、冠心病或者感染过新冠病毒的群体，更要注意从低强度的运动开始，例如慢走、太极拳等。

2.运动前注意热身

不管是平常运动还是不运动，大家在进行健身运动、剧烈活动前一定要充分热身，热身时间大概为10-30分钟，否则很容易造成身体损伤。

3.运动后注意放松

运动完之后要进行充分放松，对自己在前面运动当中用到比较多的肌肉做一些牵伸，进行柔韧性的练习，每个主要肌群做2-3组，每一组重复30-60秒。

作者 | 钟艳平

审核 | 马勇 武汉体育学院教授

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