全民营养周

5月15日-21日是第九届全民营养周。今年的宣传口号为“健康中国 营养先行”，传播主题为“合理膳食 食养是良医”。

随着老百姓生活水平的提高，

大家对“吃”的关注点

已经从吃饱、吃好，

转移到怎么吃才更健康。

可是，

各种媒体上关于吃的“理论”层出不穷，

却往往各自为政，

甚至大相径庭，

常常让人无所适从，

难免陷入营养误区。

误区1

蛋黄胆固醇高应该扔掉

相信大家身边一定有吃鸡蛋不吃蛋黄的人，理由就是蛋黄的胆固醇高呀！

科学研究发现，每天1个鸡蛋和心血管病的发生以及高胆固醇血症之间并无必然联系。食物摄入的胆固醇量少，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响远大于膳食中胆固醇摄入的影响。

更何况，并不是只有鸡蛋中含胆固醇，动物内脏、瘦肉里其实都含胆固醇，每100克鸡蛋含胆固醇585mg，而肥肠137mg、腰花354mg、猪瘦肉80mg、鸭心120mg。虽然同等重量的食物，鸡蛋中胆固醇含量更高，但每天1个鸡蛋也就约摄入240mg胆固醇，而吃一顿肥肠+腰花肯定100克打不住，那么摄入的胆固醇就倍增了。

所以，“香香嘴”们还是要管住嘴，而不是光少吃蛋黄啊。

误区2

空腹不能喝牛奶

我们不妨先了解一下牛奶的营养价值，最主要的是富含钙（120mg/100ml），并且是最容易被人体所吸收的钙的形式，其次是蛋白质（3g/100ml）。牛奶中的碳水主要是乳糖，所以如果有乳糖不耐受，不论是否空腹喝，可能都会不舒服。如果没有乳糖不耐受，我们把牛奶作为一种获取优质蛋白质及钙的良好食物来源是很好的。

在喝的时候，可以搭配一定主食，如麦片、杂粮馒头等，这样营养更均衡、吸收利用率会更高。

误区3

吃虾皮补钙

单看100克虾皮中钙的含量高达991毫克，虾皮肯定是高钙食物榜首。但实际上，要判断一种食物是否补钙，除了看食物本身的钙含量，还需要看摄入量以及食物中钙的生物利用率（也就是人体好不好吸收）。

首先，虾皮很轻，我们无论拿它炒菜还是做汤，每次最多也就放5-10克而已（可能一般就2、3克）。而且应该没有人顿顿吃虾皮。所以，先不论虾皮中钙的吸收率如何，由于我们每天摄入的虾皮量少，吃进去的钙自然也不会多。

其次，虾皮含钠高！即便是无盐虾皮，100克含钠量也高达5058毫克（10多克盐啊）！

所以，想通过食品补钙，还是推荐含钙高、吸收利用率高的奶和奶制品。

误区4

喝汤更有营养

一说到什么最有营养？答案多半是汤啊，精华不都在汤里吗？可事实真的如此吗？

再奶白奶白的汤，也是食材+水煮的，煮完后食材没有消失，只是水变成了汤，所以汤里面含嘌呤（鲜）、含脂肪（奶白色）、含蛋白质（少之又少）。

所以，不吃肉只喝汤真的没营养。

误区5

喝粥养胃

粥易消化、易吸收，适合婴幼儿、老年人等消化功能较差的人群食用。但青少年、成年人本身胃肠功能正常，没有必要喝粥来养胃。

首先，粥营养素密度整体较低，仅因粥的稠稀程度略有不同。

其次，对于糖耐量异常或是糖尿病人就更不宜喝粥，毕竟易消化易吸收，则更易升血糖。

所以，适合的才是最好的！

误区6

清淡饮食只吃素

一谈到健康饮食，不少人的第一反应就是“清淡饮食，吃素就对了”。事实上，清淡饮食≠吃素。如果在吃素过程中不限制油、盐、糖的摄入，吃素也不能收获健康。

另外，吃素也是有讲究的，素食者需要着重从大豆及其制品（豆腐、豆干、豆丝等）中摄入充足的蛋白质，补充维生素B12等容易缺乏的营养素。

误区7

喝果蔬汁排毒

相信现在不少忙碌的上班一族都有每天一杯果蔬汁的习惯，对于日常饮食中缺乏新鲜蔬菜、水果的他们来说，果蔬汁确实是一个方便的选择，还可以换着花样选择品类丰富的蔬菜、水果，以达到均衡膳食、合理营养的目的。

至于人们通常认为果蔬汁具有的“排毒通便”功效，除非是带渣的果汁，要是滤渣果汁，其实里面纤维含量很低，主要含糖、维生素、矿物质。

所以，有条件的情况下，还是建议吃完整的水果。

最后总结一下，健康饮食究竟是什么样的呢？其实就是把《中国居民膳食指南（2022年）》中的建议（食物多样、合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费），真正融入到日常生活中的一餐一食，那便是健康饮食了。

撰稿：四川大学华西医院临床营养科副主任营养师  柳园

审稿：四川省疾控中心营养与食品安全卫生所副所长、主任医师  林黎