橘子是秋季里最方便吃的水果了，忙碌的时候无须清洗，扒皮即可食用。气味芳香扑鼻，口感酸甜可口，汁水丰富，对于爱吃水果的小伙伴来说，根本无法拒绝。
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那橘子都有哪些营养呢？如果每天都吃 1 个橘子，身体会有什么变化呢？今天我们就一起来聊一聊～
橘子有啥营养？
橘子自古就在我国和印度栽培，有超过 3000 年的栽培历史。其含有的可溶性糖、有机酸、类黄酮和柠檬苦素类物质等共同赋予了橘子独特的风味。
橘子的营养还不错，虽然膳食纤维的含量不是很丰富，但维生素 C 和矿物质钾的含量还不错。《中国食物成分表》中列出了多种橘子的营养成分，虽然不同品种之间会有差异，但并不是很大。
备注：表中膳食纤维为不溶性膳食纤维
从表中可以看出，常见橘子品种中热量最低的是小叶桔，膳食纤维最丰富的是蜜橘和金桔，维生素 C 含量较高的是橘柑子和金橘，最补钾的是三湖红橘。另外，橘子也富含胡萝卜素和叶酸，其中叶酸的含量为 52.9 微克/100 克，是苹果的 8.4 倍。[1]
每天吃 1 个橘子，身体有什么变化？
橘子酸甜可口，扒皮就能吃。无论在家还是旅行，都非常方便。如果能每天吃 1 个橘子，对身体也有不少健康益处。
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1、促进皮肤健康
橘子的维生素 C 含量通常在 20~40mg/100g 之间，每天吃 2 只大橘，就能基本满足一天的维生素需求。饮食中摄入充足的维生素 C，不仅有助于身体维持正常的免疫功能，也有助于保持皮肤弹性，预防皮肤干燥和长皱纹。
2、平稳血压
橘子中的钾含量还不错，摄入钾含量高的水果能帮我们更好地平稳血压水平。
3、保护眼睛
橘子中的胡萝卜素含量通常在 370~5140 微克/100 克，常见橘子品种中，胡萝卜素含量较高的是小叶桔和早橘，含量分别为 2460 微克/100克和 5140 微克/100 克。饮食中多摄入富含胡萝卜素的食物，对眼睛和皮肤的健康有益。
4、有利于胎儿健康发育
在常见水果中橘子是补充叶酸不错的选择，吃 1 个大橘子就能满足备孕期女性近 13% 的叶酸需求，最可贵的是橘子能直接生吃，减少了叶酸在烹调受热下的损失。我国《中国居民膳食指南》中建议，孕前女性需持续补充叶酸 3 个月，每天 400 微克并且持续孕期，这有助于预防胎儿神经管畸形。
不过，考虑到叶酸的重要作用，和饮食摄入的不确定性，建议备孕、怀孕者，直接服用叶酸补充剂，而不是寄希望于某种食物。
5、保护心血管
除了备孕期和孕期女性，普通人也得注意叶酸的补充。因为普通人缺乏叶酸会影响同型半胱氨酸的代谢过程，容易导致高同型半胱氨酸血症，进而增加冠状动脉性心脏病、高血压、2 型糖尿病、老年痴呆、抑郁症的风险。另外，普通人缺叶酸也会增加患巨幼红细胞性贫血的风险。
别吃太多
小心“变黄”又“上火”
虽说橘子是好吃又营养的水果，但也不能狂吃。否则不仅会导致皮肤暂时性的“变黄”，还会“上火”，出现牙龈肿痛、口干舌燥等症状。
这是因为，首先橘子中含有丰富的胡萝卜素，一次摄入太多会导致“高胡萝卜素血症”。听名字好像挺吓人，但其实不用担心，对健康是没有危害的，只是会让我们的皮肤暂时性变黄，只要停止摄入富含胡萝卜素的食物一周左右的时间就能让皮肤逐渐恢复到原来的颜色啦。
其次，橘子吃太多之所以会“上火”，就是因为它的含糖量不低，一般都在10%以上。大量的糖会增加细胞的渗透压，导致喉咙干燥，引起口腔、嗓子、牙龈等部位不适；橘子中还含有大量的有机酸能引起口腔损伤，如口灼伤综合征；橘子中的果糖也可能会引发人体的急性炎症。[2]
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所以，吃橘子得适可而止，如果全天水果都打算吃橘子，最多别超过 4 个。吃完以后要记得及时漱口，可避免出现“上火”症状。
橘子全身都是宝？
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橘子中的白丝值得吃吗？
至于橘子中的白丝，很多人可能不太喜欢它的口感，实际上橘子瓣上的这种白丝叫作橘络。现代研究表明，橘络除了含有膳食纤维成分之外，还含有黄酮类、挥发油类等化学成分而其活性成分主要为黄酮类化合物，其中黄酮类物质主要为橙皮苷，具有抗氧化等作用。[3]
不过，橘子上的橘络很少，即使吃半斤橘子摄入的量也不多，就别指望吃它来获得什么特殊的功效啦。对于不讨厌它的小伙伴，建议直接吃了它，能帮你补充一点膳食纤维，如果你实在不喜欢吃，那也无需勉强。
2
橘子皮就是陈皮吗？
为了吃橘子不浪费，很多人会把橘子皮晒干了以后泡水喝，以为这就是所谓的“陈皮”了。其实，我们自己晒干的橘子皮并不是真正的陈皮。
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陈皮是为芸香科植物橘及其栽培变种的成熟干燥果皮，始载于《神农本草经》。陈皮本质是用橘子皮做的，只不过因为时间不同，人们给它起的名字不一样。
超过三年的叫陈皮，此阶段皮含水分、糖分和挥发油较少，不易烧皮、返潮、霉变和虫蛀，颜色较深，不带鲜果气味。
不超过三年的叫柑皮或果皮，此阶段的橘子皮含水分、糖分和挥发油较多，易烧皮、返潮、霉变和虫蛀，颜色较浅，带鲜果气味。
所以，我们自己晒干的橘子皮并不叫“陈皮”，但你把它放三年后，就可以叫陈皮了。[4]
如果是路边卖的橘子最好别把橘子皮用来泡水喝或做菜，避免皮上农残超标，反而对身体有害。如果你很喜欢它的味道，可以晒干后放在枕边或者做个香包，会散发诱人的香味。
总结
橘子是秋季营养还不错的水果，为了保护颜值一次别吃太多哦。买来的橘子可放在冰箱冷藏保存，尽早吃完。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]吴金龙. 柑橘致敏性评价方法建立及其引起人体不良反应机理研究[D].华中农业大学,2018.DOI:10.27158/d.cnki.ghznu.2018.000053.
[3]杨艳. 橘络和橘核的化学成分研究[D].云南中医学院,2015.
[4]DB4407/T 70-2021 地理标志产品 新会陈皮
[5]关徐涛,杨鹤年,张津铖等.陈皮的化学成分和药理作用研究进展[J/OL].中华中医药学刊:1-14[2023-10-02].http://kns.cnki.net/kcms/detail/21.1546.R.20230915.1133.004.html.
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作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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