5月15日，世界卫生组织发布了一份关于非糖甜味剂的新指南，建议公众不要用非糖甜味剂来控制体重或降低非传染性疾病风险。
这份指南一出，着实让人心头一紧。非糖甜味剂是什么？真的会对健康有影响吗？我们该如何看待这份指南？
01
非糖甜味剂=“代糖”吗？
常见的非糖甜味剂有哪些？
世卫组织这个指南里说的非糖甜味剂，跟我们常说的“代糖”并不完全一样。
世卫组织指南说的非糖类甜味剂是指，不属于糖类的所有非营养性甜味剂，不管是人工合成、天然产生还是经过化学改性的，都属于非糖甜味剂。
常见的非糖类甜味剂包括：安赛蜜、阿斯巴甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖苷，等等。
但是，这份指南中认为，低热量的糖和糖醇是含有热量的糖和糖的衍生物，不属于非糖甜味剂。也就是说，像麦芽糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、山梨糖醇等等，就不属于非糖甜味剂了。而这些，我们是认为它们属于代糖的。
木糖醇。图库版权图片，不授权转载
02
长期食用非糖甜味剂，有哪些健康隐患？
天然的和人工合成的，区别大吗？
一些媒体在报道的时候说，长期食用非糖甜味剂会有一些潜在健康隐患，比如：增加糖尿病、心血管疾病及死亡的风险。
其实，这个说法并不完全准确。
目前的研究来看，长期在合理范围内食用非糖甜味剂并不会对健康产生危害，也不会真的让你得糖尿病、心脏病，不论是天然的，还是人工的，都没有很明显的区别。
世卫组织的指南里面有很大一部分是对可能的健康隐患，按照循证医学的要求做了分析。
循证医学分析就是根据它的证据等级高低，来评价它的可信度。比如，如果证据等级是极高、高，就说明这个健康隐患是真的，如果证据等级是低、极低，说明这个证据的可靠度要低些。
实际上，世卫组织的指南里明确说了，非糖甜味剂与患2型糖尿病、心血管疾病、全因死亡风险等健康隐患的证据等级都是低或者极低。世卫组织指出的是“不会产生期待的健康效果如控制体重等”，可能会有“潜在的不良风险”，如增加2型糖尿病、心血管疾病的风险。
也就是说，这些所谓的“健康隐患”是潜在的，可能存在的，但证据等级较低。
很多媒体以及一些自媒体在解读的时候，都没有跟大家讲这个证据等级的事儿，这其实就不对了。
03
指南中“低热量的糖”指什么？
和糖、非糖甜味剂有什么区别？
低热量的糖，主要是一些糖醇物质。
糖醇是个大家族，常见的像口香糖里用的木糖醇，便秘药用的甘露糖醇等，还有现在很多气泡水里用的赤藓糖醇，还有麦芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇等，也都属于常见的糖醇类物质。
和糖相比，它们的特点是有甜度，但能量低，往往也会有那么一点点的热量，不过远不如真正的糖那么多，有的热量极低，几乎可以视为0。和非糖甜味剂比，它们主要是结构上还是属于碳水化合物，只是能量相对低一些。
糖醇广泛用在“无糖”“低糖”糕点、甜食、口香糖等食物中，对于减少能量有一定的好处，但是，如果用量太大，会促进肠道过度运动，导致腹泻。
在糖醇大家族中，赤藓糖醇最近几年的使用很多，堪称糖醇中的明星。相比其他糖醇，它的特点是热量更低，而且促进腹泻的作用相对较小，甜味也比较柔和自然，因而备受消费者和商家青睐。但它也有一些争议，前段时间有人说它会导致心脏问题，不过这个也不对，大家不用太担心。
04
根据指南，哪些甜味剂相对安全？
从目前的研究来看，所有批准使用的甜味剂，只要合理在规定的范围内使用，是安全的。
所有的甜味剂，在批准使用之前都要经过严格的风险评估，目前这些允许使用的甜味剂也得到多个国际组织、国家、地区的食品安全权威机构的肯定。
比如世卫组织的食品添加剂专家委员会（JECFA）也认为，按照规定使用甜味剂，包括天然的和人工合成的，都是安全的。世卫组织这个指南中也认可这个结论。
05
糖和代糖都有危害？
糖还能吃吗？
糖和代糖，说它们有问题的前提是过量。实际上，只要合理、适量地吃，糖和代糖，都是安全的。
糖也是我们人体需要的重要营养素。糖属于碳水化合物, 能给我们人体提供能量，有足够能量，人体才能走路才能工作，糖也是构成人体抗体、酶、细胞和组织成分，保证脂肪充分氧化，构成体内糖原，作为肌肉和肝脏储存糖。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每日添加糖摄入量不高于50克，最好控制在25克以内。
06
如何看待世卫组织的这个指南？
第一，不用对甜味剂过度恐慌。
很多媒体、自媒体在传播的时候，说非糖甜味剂长期吃会导致糖尿病、心脏病等问题，但其实这个的证据等级很低，没有足够的科学证据，只要是在规定的范围内使用，大家不要过度恐慌。
第二，不要过度依赖甜味剂的作用。
很多人选择甜味剂的无糖食品、饮料，是希望它能减肥、控制体重。如果膳食总量不变，用甜味剂替代添加糖，确实是可以减少能量摄入的。
但是，体重管理、减肥的关键是总能量的收支平衡，甜味剂并不是主要的决定因素，如果你喝无糖饮料，却大口吃肉、吃很多甜点，吃完也不运动，那依然是会长胖的。
大家不能把希望只寄托在甜味剂上，甜味剂不是减肥药，不应过度依赖它的作用。减肥、控制体重还是要管住嘴、迈开腿。
第三，甜味剂是减糖的一个选择，但想要健康，关键还是要做到膳食平衡。
减糖是最近几年大家很关注的一个方向，很多人认为选择甜味剂就健康了。其实，饮食健康的关键是合理膳食、吃动平衡，包括主动控制对甜食、甜味的过度追求。世卫组织的报告也认为，如果人们不能降低对甜味的喜好和追求，那么“不用甜味剂”的建议就意义不大，因为大家就会为了追求甜味又改回去吃糖了。
所以，大家还是要养成健康饮食的习惯。与其梦想一种绝对健康又不含热量的甜味剂，不如改变对甜味、甜食的热爱追求，逐渐改变喜欢吃甜的习惯，只是把它当做偶尔、少量的享受。
作者：阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师