图1.符合人体解剖学的座椅设计

图2.各种坐姿下的腰椎负荷

图3“小燕飞”动作示意图

现代人工作性质改变、生活节奏加快，年轻白领、司机、会计常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状——这就是一种典型的临床常见病、多发病：腰背肌筋膜炎，也就是大家常说的腰肌劳损。

一、腰肌劳损源于“久坐不动”

人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中，所需的绝大部分力量都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果我们久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部的僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰转身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时，一个月不敢下地，甚至吃药才能止痛——让人无法挺直了腰杆做人。

二、治疗劳损只需“会坐能动”

对于腰肌劳损，一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状，但只管“舒服”、不管“治根”，因为无法铲除它的两个病因――衰老（20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。同时，所谓的微创手术和开放手术都不能做到“返老还童”或是“延缓衰老”，而仅仅能缓解症状。防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点――注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

1、注意姿势：坐姿挺拔，也就是“坐如钟”。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸（见图1）。最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1.0倍负荷，站立时为1.5倍负荷，前倾约70°时则为2.5倍负荷（见图2）。卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书——因为这样还是弯着腰，导致腰椎没有真正休息，仅仅休息了四肢。

2、规律运动：静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走——这与10分钟的课间休息道理相通。玩电脑、看手机、做家务以及开车都是常见的肌肉劳损诱因，期间皆需要勤活动。同时需要避免长时间搬运重物，尤其避免站立位弯腰搬起重物，而应采取蹲下后搬起重物。

3、肌肉锻炼：最好的运动锻炼是游泳，每周2次，一次600-800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。最经济的方法是“小燕飞”（见图3）：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（离开床面即可）；持续5秒钟，放松5秒钟，每天2～3组，每组15～20个，适应后可逐渐增加锻炼量。相比之下，游泳的好处是容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠、在家可做。腰背肌锻炼后可增加腰椎的稳定性，有效锻炼脊柱肌肉，有利于维持或改善腰背部的脊柱曲度。

保护腰椎，可靠自我，挺胸抬头，从我“坐”起——让我们都能挺直了腰杆做人！