羽毛球运动，技术的重要性往往是大家公认的，无技术，无击球。然后球友们在重视技术训练的同时，往往忽视对于自己身体素质训练，而良好的身体素质是运动之本，不重视技术和身体素质的同步提高，难免会出现发展不均匀，从而出现提高困难或导致运动损伤。因为光练技术，不注意练身体素质，就像给一台普通的轿车按了一台跑车的发动机一样，这样车身是会受不了的，而人的身体就像车身一样，也会出现运动损伤的。所以，身体素质也要操练起来！！！但平时又不愿专门去训练。

下面这些练习方式，完全可以利用平时的零碎时间去练，去积累，量变引起质变！！！

一 、徒 手 类

徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。力量和体能，是制约羽毛球技战术水平的重要因素，要重视这两方面：腿部力量-靠墙静蹲

作用

静蹲练习可以很好的防护膝关节，但对于提高腿部力量效果并不明显，却可以提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法

❶ 身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

❷ 如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

❸ 1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

腿部力量-提踵

作用

强化小腿及踝关节的力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法

❶ 原地踮脚尖。

❷ 站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

❸ 20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

腿部力量-走楼梯

作用

加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

方法

❶ 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

❷ 快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

❸ 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

❹ 快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

❺ 双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

❻ 单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

❼ 下楼，放松。

❽ 快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

腿部力量-快走

作用

提高有氧能力，身体耐力。走路时收腹，提高身体的紧控能力。提高脚下的步频。

方法

❶ 大步幅快走，提高大腿跨步力量和小腿的蹬地力量。

❷ 小步幅快走，提高步频速度和小腿的速度耐力。

❸ 心率控制在140次/分钟，持续40分钟以上，提高有氧耐力。

❹ 心率控制在150—160次/分钟，速度很快，提高速度耐力。

❺ 心率控制在120—140次/分钟，1小时以上，健身、放松。

❻ 后退走，提高平衡以及向后移动的速度和控制。

腹部力量

作用

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法

❶ 仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

❷ 仰卧两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

❸ 身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

背部力量

作用

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法

❶ 背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

❷ 背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

腰腹转身力量

作用

❶ 防守时两侧起动转身的力量。

❷ 后场击球时转身发力的动作。

方法

❶ 仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

❷ 背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌

练习。

柔韧性-肩带柔韧性

作用

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

方法

❶ 靠墙牵拉肩部。

❷ 扶桌向下压肩。

❸ 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

❹ 徒手向后牵引肩部。

柔韧性-髋髂部柔韧

作用

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法

❶ 靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

❷ 坐地分腿压腿。

❸ 盘腿转身。

❹ 叠腿压腿

以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。