在过去几年中，自重训练已经开始流行并在健身圈爆发。美国运动医学院将其评为2018年健身趋势。这其实很容易理解，自重训练有很多好处，包括方便、低成本和乐趣。

自重训练的复杂性

就公众而言，自重训练几乎没有什么创新。大多数人认为它只是俯卧撑、引体向上和无负重深蹲三种训练方式，但自重训练远不止于此。

俯卧撑是一种主要的自重锻炼，仅这一个动作就有很多变化。

以前，为什么这么多人不重视自重训练？因为他们调整训练的唯一变量是重复次数。例如，起初一个人的目标可能是连续五十次俯卧撑。一旦实现了这一点，那么下一步是什么？八十，九十或100个俯卧撑？

这种思维方式是线性的、受限的。事实上，自重训练是非常灵活的，可以帮助任何人锻炼瘦肌肉并增加力量。

如何操纵自重训练

在这篇文章中，我将教你三种我多年来一直使用的方法。这些方法将帮助您提高自重训练的效率：

1. 调整训练的角度

2. 调整你的体重分布

3. 离心收缩时降低速度

通过应用上述三种技术，你能够使任何自重训练更具挑战性，并将其从耐力运动（高重复次数）转变为力量运动（低重复次数），让我们分别介绍这三种方法：

1.调整训练的角度

在传统的举重，需要不断调整角度以针对同一肌肉群内的不同肌肉纤维。例如，平板卧推瞄准胸部的中间部分，上斜卧推瞄准上部，下斜卧推瞄准下部。

当你进行自重训练时，角度也可以被操纵以针对同一肌肉群的不同区域。例如，如果您执行正常俯卧撑，则主要针对胸部的中间部分。 传统的俯卧撑主要就是针对胸部的中间部分。

但是，当你将双脚放在椅子或桌子上，进行俯卧撑时，你可以针对上胸部。 下斜俯卧撑将体重负荷转移到你的上胸部。

如果你在做俯卧撑时将手放在桌子上来提升你的上半身，或者（对于那些更高级的人）使用双杠或吊环做屈臂伸，将针对下部胸肌。

以下是更多例子：

肩膀：

• 派克俯卧撑 - 针对三角肌前束

• 倒立俯卧撑 - 针对三角肌中束

• 桥式俯卧撑 - 针对三角肌后束

背部：

• 传统引体向上 - 针对背阔肌

• 窄握引体向上或拱背引体向上 - 针对菱形肌

2.调整你的体重分布

正如我之前所说，大多数人认为基于体重的训练是线性的。他们只是试图增加重复的数量。但是，在进行训练时调整体重分配是另一个可以操作的因素，使锻炼更具挑战性。对于您进行的每项运动，请考虑如何调整体重分布以使运动更加困难。

例如，在传统的俯卧撑中，你通常会将重量均匀地分布在双臂上。上半身体重的50％在你的右臂，50％在你的左侧。

但是，如果你将更多的重量转移到一只手臂上怎么办？它会使运动更难吗？

通过更多地转移到一只手臂，你可以迫使胸部肌肉刺激更多的肌肉纤维，从而使运动更加努力 ，更有效。

比如，打字机俯卧撑比传统的俯卧撑动就动用了更多的胸部肌纤维。

以这种方式做俯卧撑将使你在更少的次数内疲劳并帮助你构建更多的瘦肌肉。

还有其他身体部位可以调整体重的分布，比如：

• 在做引体向上时，可以将更多的重量放在一只手臂上，使运动更具挑战性。

• 在做双杠屈臂伸时，可以移动位置，增加一侧三头肌的压力。

• 在做自重下蹲时，可以将体重转移到一侧，甚至最终能够进行单腿手枪深蹲。

对于你做的每项运动，请考虑如何调整体重分布以使运动更加困难。

3.离心收缩期间降低速度

这是仅使用体重锻炼来获得瘦肌肉的最有效方法之一。离心训练是一种非常有效的引起肌肉微创伤的技术（微创修复是建造我们肌肉的方法）。

造成这种情况的部分原因是因为在运动的离心阶段肌肉更强。所以，如果你只专注于向心收缩（肌肉缩短的运动部分），你没有办法使肌肉完全疲劳。

专注于离心收缩的另一个好处是它会增加肌肉承受张力的时间。通过增加承受张力的时间，可以让更多的动力部件疲劳。

有几种方法可以进行离心训练。以下是我发现有效的三个：

1. 每个动作离心训练 - 在这里，你专注于在每个重复动作都执行慢速离心（5-10秒）。如果你在做反握引体向上，快速将自己拉起，然后慢慢降低（偏心部分）5-10秒。

2. 仅离心训练 -在这种方法中，你根本不做向心训练。如果你在做反握引体向上，你需要一把椅子来帮助你。你只需要在离心的过程中花5-30秒降低，然后再使用椅子重新回到最高点。由于您在向心期间通过使用腿部肌肉而得到“休息”，你可以增加总的组数，从而增加对肌肉的刺激。

3. 后置离心训练 - 在这里，你只关注作为结束动作的离心收缩。如果你正在做引体向上，你可以按照正常的节奏进行尽可能多的次数（1-0-1-0或1秒向心拉起，0秒顶部休息，1秒离心下降，0秒底部休息）。然后，当你无法再做更多的时候，你会直接进入离心训练。下降期间花20-30秒。一旦你到达底部，使用椅子回到起始位置并再次下降。直到你无法执行5秒钟的离心下降，那么你就完成了。

离心训练（也称为反向训练）通过在张力下增加时间来帮助调动最多的运动单元。

用自重训练挑战自己

正如您所看到的，自重训练可以比单纯增加总次数更具挑战性。使用这里的方法将自重锻炼变得更有活力。它让你考虑更多的训练组成部分，包括锻炼的角度、体重分配方式以及做动作的速度。

今天训练期间尝试其中一种技巧。你会发现训练的难度会急剧增加。随着时间的推移，你甚至可以开始结合多种技术来进一步提高锻炼的效率。

通过使用这些技术，您可以将任何自重训练转变为建造肌肉、增强力量、增强体质的训练。