知易行难，每个人都知道多动才会瘦，然而，冬天冷飕飕，又会下雨，许多人还是只想赖在家里看电视追剧，几天下来，就会发现肌肤渐渐松弛，人好像也胖了。其实，想要锻炼身体不一定要往外跑，健身教练表示，在家里利用看电视的时间，一边追剧，一边练肌力训练，也能消除赘肉，打造迷人的马甲线！

打造零死角的马甲线，光练腹直肌还不够

健身教练表示，马甲线也就是所谓的腹肌线，亦也有人称为川字线，重点的训练肌群在于躯干中的腹直肌。而这样的生理构造其实每一个人都有的，只是每个人因为外层脂肪比例的不同，显现的状态就不一样，由此可知，脂肪的控制、维持与肌肉的锻炼都是缺一不可的。

若以外在审美观而言，腹部的肌肉不只有纵向腹直肌，两侧的腹内外斜肌及深层的腹横肌等等肌肉也建议安排在训练菜单中，完整和不同角度的刺激不仅可以强化整体躯干力量，也有助拥有零死角的肌肉线条。

追剧≠发胖！学这3招，看电视也能练出马甲线

以下提供3个适合边看电视边操作的训练招式做为参考。只是，陈彦如教练也提醒，在开始进行马甲线训练计划之前，民众也需考量身体每个肌肉间的平衡性和功能度，同时搭配其他部位肌肉的训练。若一昧只疯狂锻炼前侧的腹肌，可能造成肌力不平衡，容易下背疼痛或日常姿势不标准的状况，进而影响整体健康！

【仰卧抬腿】

操作方式：

平躺于地面上或稳定板凳上，双手平放身体两侧，双脚微弯并拢，利用下腹部力量同时提起至脚朝向天花板，停留3至5秒时间。

腹部持续维持紧绷，双腿维持速度缓慢下摆，但要注意「不完全平放回地面上」，重复操作30秒或以次数计算每组约12至15下。

训练重点：

平躺时颈部切勿上后仰起，若平躺时颈部感觉不适，可以稍微垫高以减缓不适。

双腿下放高度可依个人状态调整，初学者可以回放至45度角为目标，越接近地面状态难度越高，核心控制挑战越高，须注意此动作以腹肌离心收缩为重点，不应以下背部代偿。

训练强度可随个人力量做调整，将每次训练时间延长或次数增加等。

训练过程维持呼吸，不可憋气，以避免造成「努责现象」。努责现象是指运动时闭气太用力，所引起的头晕或短暂性头痛等不适症状。

【屈体卷腹】

操作方式：

双手维持身体前侧稍作平衡，臀部及下背不可贴放地上，使双脚及上背部离开地面（像摇床动作）。

利用躯干腹部力量将上半身向下肢卷起，同时抬高单脚稍微至比另一只脚高，再维持速度将动作回到原来位置。左右重复操作30秒或以次数计算每组（双边）各10至15次。

训练重点：

动作重点在于肌肉控制及安全原则过程皆须维持速度稳定，速度过快可能造成肌肉拉伤不适，须注意！

动作重点由上往下，除抬高的脚以外，尽可能维持下肢稳定不动。

训练强度因个人力量可做调整，将每次训练时间延长或次数增加等。

训练过程维持呼吸，不可憋气以避免造成努责现象。

【上下卷体】

操作方式：平躺于地面上，利用上下腹部力量将手脚同时向上方集中，使上下半身离开地面，停留维持2至3秒钟后，维持并控制速度回复至原始动作，重复操作8至10下。

训练重点：

此动作不需做到像个「V」字，但须尽所能利用腹部力量提起，而非以上半身甩起代偿。

训练强度因个人力量可做调整，增加或减少次数。

训练过程维持呼吸，不可憋气，以避免造成努责现象。