如果出门在外只能携带一种小工具来训练

你会选择什么？

小体推荐带弹力带进行弹性阻力训练

这是一种阻力训练运动方式

在运用弹力带训练时

我们基本在任何位置及姿态

都能训练全身大部分肌肉

训练时更方便、更有效

塑形效果好

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

弹力带训练

通过小巧便携的器材

辅助我们精准稳定地刺激肌肉

弹力带绕肩

要点：双脚分开与髋同宽，将弹力带并拢，双手抓弹力带两端，从前往后，从后往前，绕动的时候必须要让手臂伸直，如果觉得弹力太大，可以尝试只用一根弹力带。如果本身柔韧性比较好，可以尝试双手往弹力带中间挪，增加弹力带的张力。前后绕动10次。

第二种绕肩方式为旋转绕动，右手在前，左手在后，握紧弹力带，右手从前往后画一个大大的圈，增加整个肩关节灵活度。这个动作2-3组，每组完成12到20个。

功效：这个动作可以帮助我们调整体态，增加肩关节周围肌肉的柔韧性，是一个非常不错的热身动作。

弹力带站姿水平外展

要点：双脚分开与髋同宽，收紧臀部和腹部，双手握住弹力带两头，双手伸直向前与肩同高，呼气双臂水平向两侧方向拉，直到手臂呈一条直线，远端停留，吸气，慢慢将双手回到前平举。这个动作2-3组，每组完成12到20个。

功效：这个动作可以更好地训练到我们的三角肌后束，调整不良体态，增加三角肌后束的肌肉力量。

弹力带俯卧撑

要点：双膝跪地，双膝与髋同宽，弹力带在后背和上臂外侧穿过，双手按住弹力带，和一般俯卧撑一样，吸气手肘向斜后方弯曲，让整个上半身往下降，由于弹力带在背部，我们需要将整个后背往弹力带的方向对抗支撑，下降至胸口落到手肘高度，吐气用力将后背对抗弹力带，伸直手臂，回到起始位置。过程中绷紧肚子，收紧臀部。保证躯干稳定。可以尝试慢速下降，快速推起。这个动作2-3组，每组完成12到20个。

弹力带臀桥

要点：如果你在做臀桥的时候总是感觉腰比较酸，那么可以尝试弹力带臀桥，帮助你更快找到臀部发力的感受。仰卧，双脚分开与肩同宽，将弹力带放在髋关节上，双手握住弹力带，手紧贴地面，吐气时将臀抬起，感觉髋部和弹力带做对抗，整个脚掌用力支撑地面，收紧臀部，吸气臀部慢慢往下降至地面。这个动作2-3组，每组完成12到20个。

功效：这个动作可以很好地训练我们的臀部肌肉，减少过度用腰发力，帮助建立躯干稳定性。

弹力带早安式

要点：双脚与髋同宽，踩在弹力带上，下蹲，把弹力带挂在脖子后侧，双手轻轻扶住弹力带。保持膝盖在脚踝的正上方，臀部慢慢往后，感觉在推一个抽屉，吸气身体前倾的同时，保持躯干稳定，起身时吐气，臀部迅速回到肩膀的正下方，收紧臀部。这个动作2-3组，每组完成12到20个。

功效：这个动作在减少腰部压力的同时，可以更加安全有效地去感受臀部发力。始终找到脖子后方挂住弹力带的位置去和弹力带做对抗，可以更好地完成这个动作。

弹力带深蹲推举

要点：双脚分开与肩同宽，微屈膝，双脚踩弹力带，双手抓住弹力带举在肩膀前侧，吸气身体向下弯曲膝盖的同时臀部向后向下坐，此时弹力带的张力慢慢趋向于无，蹲到大腿平行于地面时，双脚用力蹬地，伸直膝盖，臀部往前回到肩膀的正下方，双手伸直向上举过头顶。这个动作2-3组，每组完成12-20个。

功效：这是一个复合动作训练，可以训练到臀腿、三角肌前束中束等。

弹力带划船

要点：双脚与髋同宽，踩在两根弹力带上，双手抓紧弹力带两头。保持膝盖在脚踝的正上方，臀部慢慢往后，感觉在推一个抽屉，吸气身体前倾的同时，保持躯干稳定。在硬拉的状态下，吐气双手将弹力带拉向自己的肋骨，吸气还原。这个动作2-3组，每组完成12-20个。

功效：这个动作可以训练到我们的背阔肌，中下斜方肌等。

站姿肱三头肌臂屈伸

要点：双脚前后分开站立，后脚踩弹力带，双手抱拳抓住弹力带，手肘始终保持在耳朵两侧，吐气，伸直手臂向上，拉紧弹力带，吸气弯曲手肘小臂慢慢下落，训练过程中，大臂保持不动，收紧腹部。这个动作2-3组，每组完成12-20个。

功效：这个可以训练到我们的肱三头肌，增加我们的肌肉力量、维度，减少手臂后侧赘肉。

小小的一根弹力带

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找到适合自己的阻力

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