上肢力量训练
哑铃前平举
动作要领：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向前上作直臂平举动作，上举至颈前与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。
注意事项：肘部尽量挺直，哑铃重量不要过大，下放时双臂用力。主要锻炼三角肌前束。
哑铃推举
动作要领：坐姿或站姿，双手以哑铃反复作肩上推举，过头顶伸直臂，过程中收紧三角肌。
注意事项：上推时上体不要后仰，手腕用力并保持固定，防止前后摆动增加受伤的危险，锻炼三角肌前束。
哑铃侧平举
动作要领：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向身体两侧上作平举动作，上举至肩平与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。
注意事项：防止身体前后摇摆借力，肘部微屈伸直肘部不仅会减弱肌肉力量，而且会增加肘部的负担，锻炼三角肌中束。
杠铃直立提拉
动作要领：站姿，双腿与肩同宽，双手以中距握杠，提杠铃放于大腿前；然后肩关节外展，屈肘往上提拉，提至最高端时上臂与地面平行或稍高于肩，再缓缓还原重复动作即可。
注意事项：两腿始终直立，膝部勿弯曲，要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。锻炼三角肌中束。
杠铃后肩划船
动作要领：俯身前倾，弯腰，两臂张开（不能收拢身体）两手持杠铃下垂于身前，然后向上提拉至胸前，再放下还原，重复动作即可。
注意事项：不要拱背、驼背导致背部承受过大压力，长期下来会影响下背的健康。除了保持躯干平坦外，身体应保持前倾，角度不要过大也不要过小。锻炼三角肌后束。
站姿哑铃颈后臂屈伸
动作要领：双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂握住一只哑铃向上举过头顶，使大臂贴近头部，小臂向后弯曲，保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上举起伸直至动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后保持大臂不动屈肘弯曲小臂还原，并感受肱三头肌的伸展。
注意事项：双臂上举屈肘举时；肩部锁住、上臂尽量稳定晃动要小，以前臂上举至头顶，手腕稳固，勿碰伤头部！
窄握杠铃卧推
动作要领：仰身平卧，以杠铃窄距握杠，向上作推举，至最高点伸直手臂、收紧上臂后侧肌群。再放下还原，重复动作即可。
注意事项：保持杠铃稳定，双臂同时发力，手腕挺直，不要抓握过窄，过窄会对腕关节造成极大压力，容易造成腕部受伤，双脚牢牢踩住地面，防止双脚离地，对腰椎造成损伤。锻炼肱三头肌。
下肢力量训练
腿部是全身力量的源泉，是身体的底盘，强壮的双腿可以帮助我们提高整体的训练表现，让全身都充满力量。
下肢力量训练的方法及重点和难点
常用的训练方法有：深蹲左右移动、相扑深蹲、后撤交替弓箭步、深蹲前后移动、收腹跳、深蹲跳、箭步蹲、站姿提踵、单腿提踵。
深蹲左右移动
动作要领：双脚打开略与肩宽，双手握拳自然放至胸前，膝盖弯曲成半蹲姿势，左腿向左迈小步同时右腿自然跟进，右腿向右迈小步同时左腿自然跟进，成半蹲姿势左右为一次感受臀腿部的持续发力。
训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌、小腿三头肌及臀部肌肉群，提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力。
相扑深蹲
动作要领：双脚打开约1.5倍肩宽，脚尖向外45度，双手十指交叉位于下额下方，双腿直上直下循环动作。
训练目的：强化锻炼大腿内收肌和臀部肌肉群、增强肌肉耐力。
后撤交替弓箭步
动作要领：两脚打开与肩同宽，双手抱拳放至胸前，右侧腿后撤至身体斜后方，后侧腿自然弯曲，保持重心位于两腿之间偏前侧，左侧腿后撤至身体斜后方，两腿依次交替循环动作。
训练目的：强化锻炼大腿前侧肌肉及臀部肌肉群，增强肌肉耐力。
深蹲前后移动
动作要领：双脚打开略与肩同宽，双手握拳自然放至胸前，膝盖弯曲成半蹲姿势，左腿向前迈一小步同时右腿自然跟进，而后左腿后撤原位右腿跟撤，交替移动感受肌肉持续发力。
训练目的：强化锻炼大小腿肌肉群及臀部肌肉群，增强肌肉耐力。
收腹跳
动作要领：双脚分开挺胸站立，屈膝半蹲双手后引做预摆，核心收紧做好起跳准备，摆臂起跳。同时双脚向上收腹起跳，腰腹用力膝盖贴近胸口，大腿与腹部收拢的空中姿态。
训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌及臀部肌肉群，提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力。
深蹲跳
动作要领：双脚打开与肩同宽，脚尖向外分开约10-30度，屈膝半蹲时臀部向后坐，腰背挺直膝盖尽量不超过脚尖，两手相对至于胸前，起跳时两脚发力蹬地向上。
训练目的：强化锻炼大腿股四头肌、股二头肌、小腿三头肌及臀部肌肉群，提升肌肉爆发力，增强肌肉耐力。
箭步蹲
动作要领：在立正的基础上，双手叉于腰际指尖朝前，单腿后撤、挺胸、收背、抬头，双脚重心放于中间，身体垂直下蹲，前后大小腿角度为90度，臀腿发力身体保持竖直向上站起。
训练目的：强化锻炼大腿前侧肌肉群及臀部肌肉群，增强肌肉耐力和平衡性。
站姿提踵
动作要领：双脚打开与肩同宽，垂直站立向上提踵。
训练目的：增强踝关节周围肌肉力量，增强肌肉耐力，提高膝盖和脚踝稳定性。
单腿提踵
动作要领：身体直立、单腿站立、脚尖向前、膝关节伸直，右脚踝前部抵住左脚踝后部，收腹、挺胸、下颚微收、背部挺直，向上提踵至小腿肌肉充分收缩。
训练目的：增强小腿肌肉耐力和身体平衡性。
来源：伊春市森林消防