春节假期刚刚结束，不少路跑赛事就纷纷公布了自己的报名和比赛时间，跑者们也都在制定自己的新年目标。

然而，如果回顾往年的经历，不少跑者或许会发现，自己的训练和比赛计划根本没完成。

为什么我们总是完不成自己定下的目标？

“对自己的能力是否有一个正确的评估，和自己能否完成新年目标有着很大的关系。”作为持证心理咨询师以及运动理疗专家，雷切尔·格斯滕受到跑步杂志《Runner's World》的邀请，分享了不少业余跑者无法完成自己设定的目标的原因：当你对自己的能力没有正确认识，当你没有给完成目标的过程留下“缓冲空间”，当你不珍惜自己过往完成目标的成就感，你就很容易半途而废。

给自己留下“反思期”“每一年能够给自己在某个方面设定一个目标，其实是一个非常好的习惯，特别是在跑步这项运动上，他可以让你对于一年的训练有更多的动力。”

在格斯滕看来，设定新年目标是一个非常好的心理暗示和内在驱动力，然而，跑者必须量力而行。

“目标的设定应该是让你会感到有一定的压力，但是又不是那种会让你喘不过气起来的压力。”

正因如此，格斯滕强调，跑者在设定目标前应该给自己留下一个“反思期”。

“你要先给自己评估能力的机会，然后留下一个反思期。这个反思期对于设定一个合理的目标，非常重要。”

特别是对于过去几个月经历了“阳过”和“阳康”的跑者，他们需要正视一段时间没有规律训练所带来的问题。

按照《Runner's World》给出的一份数据，中断跑步2个星期：最大摄氧量（评价心肺功能的一项数据）下降5%-7%；中断跑步2个月：最大摄氧量下降20%；中断跑步3个月：最大摄氧量下降25%-30%。按照格斯滕的说法，跑者要学会分析自己目前的能力，然后问自己：“我现在跑得如何？我的生活状况如何？在这样强度下训练，我是否开心？我是否在训练中真的有进步？我还需要做些什么？我如果实现了这个目标，对我的生活有什么改变？”

“对于那些不是以跑步为职业的业余跑者而言，他们经常忽视的是——实现目标的过程应该是有趣并且愉快的，而且最好是能给自己的生活带来价值和乐趣。”

格斯滕从心理学的角度强调，如果跑步不能带来快乐和价值，那么就很难坚持下去，“在反思期里，你要学会问自己，这个目标对你重要吗？”

重新评估，循序渐进“我们必须要了解，我们不是生活在一个封闭的泡泡里，我们随时随地都会收到外部环境的影响。”格斯滕以自己曾经的经验为例，她曾在2019年为自己设下“全马破4”的目标，但是她在那一年的纽约马拉松上遭遇到了相当不利的比赛环境，结果没有能够完成目标，于是她在第二年就对自己进行了重新评估。

“有时候你在训练中做得很好，但是到了比赛，你发现你无法战胜天气，结果没有顺利完成目标。有时候，你可能已经训练到极致，但结果在训练以外的时间扭伤了脚踝，以至于你没法在恢复后发挥全部的训练水平。”

按照格斯滕的说法，在通往目标的过程中，每个人都会遇到太多的变数，所以应该给自己留下一次或者两次“重新评估”的机会，这样才能保证跑步目标持续给生活带来乐趣和动力。

“这并不意味这你放弃了原本的目标，而是进行了调整和校准，然后可以将原本设定的目标放得更长远。”

这种给予新年目标留下一次“重新评估”的机会，反映在训练过程中则是一种循序渐进，特别是对于那些因为“阳康”而停训一段时间的跑者。

格斯滕就给出了一套在停训后逐渐恢复训练的方式：

中断跑步15-30天：在评估自己心肺能力没有明显被破坏的情况下，采用之前跑步运动量的60%；中断跑步30天-3个月：采用之前跑步运动量的50%；中断跑步3个月以上：重新从减轻运动量开始。

学会接受失败，学会庆祝成功即便经历了“反思期”和“重新评估”的过程，跑者们还是有可能会面对无法完成目标的结果。

“失败是一个很难受的过程，但你要学会接受它”，除了允许自己难过以外，还可以选择立刻给自己一次再冲击目标的机会。

“对于某些志在必得的跑者而言，立刻报名下一场比赛，也是一个不错的选择。”格斯滕强调，在给自己多一次完成目标的机会前，跑者需要了解，上一次为什么没有能够完成目标。

“如果是因为不可控的外部条件，那么就报名一场能够符合自己理想跑步环境的比赛。但如果是能力上有所不足，那么就还是需要循序渐进地训练。”

此外，比学会接受失败更重要的是——要学会庆祝成功。

格斯滕在2021年的纽约马拉松以3小时55分完赛之后，她就肆意地庆祝目标的完成，“你可以用你最喜欢的食物犒劳自己，或者给自己一段度假时光，又或者是给自己买一个最喜欢的礼物。不管怎样，就是要让自己感受到在克服一切困难后的那种成就感。”

在格斯滕看来，享受庆祝的过程也是一种积极的心理暗示，这样才能有更多的动力去设定下一年的目标，并且完成它。

“对于业余跑者来说，苦行僧的方式会让你精疲力竭，失去动力。”

来源：澎湃新闻