近日，“很多男生一个引体向上都做不了”的热搜引发热议。在前不久一份校内对大学生身体素质的调查中，某高校体育部负责人表示，学校里40%的男生体测引体向上项目拿不到分，很多男生一个都做不了。

图自人民日报评论

引体向上到底难不难应该怎么练？学生如果体测选了引体向上应该怎么练？想要入门的健身者引体向上又该怎么做？

需要体测的学生

引体向上应注意哪些？

“大学期间有学生体质测试，但现在的情况看下来，不容乐观。好点的学生最多能拉20多个，不好的一个都不行。”杭州师范大学体育学院休闲体育专业系部主任王勇说，学校倡导学生多练，培养个人兴趣。

对此，记者又询问了宁海县缑城中学教师徐涛。“中考是10个满分，以初一为例，目前能做1个的男生一个班不到1/3。也就是小学基本没练过，缺乏上肢力量。”徐涛说，以6个为及格标准，全校的及格率也不乐观。在徐涛看来，引体向上看似难，实则是容易拿分的一个项目，因为相较于其他项目，这个项目搭配充分训练，能稳定发挥出水平不失误。

若学生选择引体向上作为体测项目，徐涛的建议是，学生做的“引体向上”主要靠臂力，平时建议每天举哑铃3~4组，每组20个；俯卧撑2~3组，每组10~15个；仰卧起坐2~3组，每组20个。以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。

在考试时，要先充分热身，以避免肌肉拉伤、关节受损等问题。包括肩部、背部拉伸、慢跑、跳绳等。

“上引时低头向前方，腰形成‘背弓’姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。拉到顶端时下颚一定要超过单杠，下放时，借助身体重力自由下放，下面停留的时间不要过长。”徐涛说，考试时，要尽量选择短裤T恤，尽量短而贴身。

考前一周加强碳水化合物储备，多吃米、面等。考试当天早午饭正常吃。如果是第一批考吃七成饱就好；如果是下午考试，中午午睡建议不超过半小时。

入门级的健身者

引体向上怎么练？

引体向上是检测一个人身体素质的动作，很适合普通人的健身入门训练。“在训练的过程中可以练到全身很多部位的肌肉，例如三角肌、背阔肌、手臂肌肉、胸大肌等。”省健美协会会员、杭州市社会体育指导员黄艳萍说，对于入门级健身者，背部力量提升也是做好引体的关键之一。

在训练中，她发现一个很普遍的问题

那就是许多人忽略手掌间的握距，手掌之间的握距会直接影响引体向上的难度，太宽了则整个身体使不上劲，太窄手臂力量又难以发挥。

“很多人一跳上单杠，握距没有调整好就开始做了，没做几个就已力竭。”黄艳萍说，整握距是标准引体向上训练的第一步。”对于体型适中的人，应该选择适中的握距，应为他们身体各个部位力量均匀，这个时候选择与肩同宽的距离是最合适发力的，利用手臂和背阔肌同时发力。而对于体重偏大的人，可以适当调整，减少对于背部的负担。

在黄艳萍看来，很多入门级健身者在做引体向上的时候有个不好的习惯，就是努力把脖子向上伸，以下巴过杠为标准。“其实这样的做法是错误的，引体向上的标准是让胸部尽量靠近单杠，而不是头伸过单杠。”同时，要达到最佳锻炼效果，训练时还把握好速度。他建议，可以进行俯卧、对握或反握单杠训练，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，如此做3~4组，每组6~12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。

（体坛报记者 陈素琴）