2月9日，国务院联防联控机制举行新闻发布会。中国疾控中心病毒病所研究员陈操表示，适度的室外活动有助于儿童、老人等提高身体免疫力，增强对疾病的抵抗力。

适当运动是恢复状态的良方，一年之计在于春，如何科学动起来？

四种运动方式

恢复良好状态

立春过后，天天渐渐变暖，是运动的好时节。浙江省中医药大学附属第二医院古柯医生安忠诚介绍，其实，每个年龄段的人都应该坚持运动。运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动，会给健康带来风险。“比如，长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。也可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。”安忠诚说，同时，还会导致大脑认知功能下降，并会大大增加患2型糖尿病的风险。

当然，如今仍有不少人担心因为新冠病毒身体康复后，不恰当的运动方式反而给身体造成损伤。那么，如何科学运动，让身体恢复到比较好的状态呢？他也给出了四种方式。

医生建议：

一是化整归零，即便没有整段锻炼时间，分段的零星运动也能让身体获益。比如以步行代替驾车、饭后小区散步等；

二是定时起身，久坐的人，建议每坐30分钟就起身活动一次。可以设定闹钟，提醒自己；

三是选择感兴趣的，不用纠结哪种运动最有效、最流行，只要是自己喜欢的，就可以尝试，慢慢练习并形成习惯；结伴活动，借助“朋友圈打卡”给自己运动压力，和朋友结伴运动，增加趣味性；

四是目标小一点，不要追求立竿见影的运动效果，初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动。

一份运动计划

适合不同阶段运动

过了一个春节，学生们又刚开学 ，对于想恢复锻炼的人，国家级社会指导员傅建陈也给出了自己的建议。

运动计划：

运动负荷要小，每次活动的持续时间相对较短，可以选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。

“初期运动的时间约为8周。中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。频度3天/周，逐渐增加到5天/周。”

8周后，人体基本适应运动初期的负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。

“当身体机能达到较高水平后，可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。包括每周进行200—300分钟的中等强度运动或75—150分钟的大强度运动；每周进行2—3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。”

对于运动项目，傅建陈表示，整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的，春天最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。年轻人最好做瑜伽，老人可以练练气功。推荐一个拉伸动作“爬墙”。面对墙壁站立，用双手或单手沿墙壁缓缓向上爬摸，尽量拉伸整个身体后再缓缓退下，回到原处，反复进行。

“此外，走路是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。体质较好的中老年人和年轻人适合快步走，时速在5—6公里，每分钟约行走120步左右，坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能，降低体脂率，减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。”还有骑自行车。可以增强心肺功能，还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。运动时间可以控制在20—40分钟左右，如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

（体坛报记者 陈素琴）