编者按：世间鸡汤千千万。然后纵然喝了这么多鸡汤，却还是逃不过沮丧、痛苦等负面情绪。你还在为自己没变成 " 应该成为的样子 " 而感到沮丧吗？还是更加在意 " 别人会怎么看你 " 吗？学会自我关怀吧，你的人生将不再低迷。自我关怀是爱和勇气的源泉，也是让生命强大的唯一方式！你要记住，人生本来就是悲喜同在的一个过程。本文编译自 Medium 平台上原文名为《Why Successful People Choose Self-Compassion Over Self-Esteem》的文章。

自我关怀并非是纵容自己、摆脱责任，而是要通过培养一种成长心态来让你获得真正意义上的自信。

过去六年来，我一直醉心于研究自信这个话题——如何获得自信、如何增加自信以及如何维持自信。

我的执着源于同不安全感之间的激烈斗争，也源于作为一个极度敏感的人——以一种更极端的方式感知所有事情——我需要学着辨识人生的方向。

当我注意到我辅导的客户拥有一个极度相似的特征时，我的执念如同找到了归宿一般。那些聪明的成功人士，他们也有过这样的想法：

" 在我的职业生涯中，我已经落后了。"

" 不管我怎么努力，都还不够。"

" 我想要创建一家公司，但我害怕自己出洋相。"

任何尝试设定职业或个人目标的人都很熟悉这种内心批判的声音，比如说 " 你还不够优秀 "、" 这是个很愚蠢的想法 "、" 无论如何也不可能成功的 "。

其他人给的建议通常是将这些忧虑置于一边，他们会鼓励我们继续前进、更加努力得进行尝试、做得更好一些。如果你和我持有一样的想法，那这种声音其实是在敲响警钟。它想说的是，如果你停止前进的脚步，你就会失去自己的优势、地位、收入甚至于更多。这就是灾难性的思考方式！

你很难平息这种声音，因为它在某种意义上传递了部分事实。没能克服缺点的话，最好的情况不过是让你无视问题的出现，最差的极端情形就是妄想出来的过度自信。想要变得自信且野心勃勃，这没什么问题。

然而，当我们单靠提升自尊心来获得幸福感，这就会产生一些问题。这样获得的自尊心是脆弱的。通常这种方式会导致不必要的痛苦和自我批判。

好消息是，有一种办法可以让你找到动力，发现内心的平静。你可以通过培养自我关怀，而不是追求过高的自尊心来做到这一点。

为什么自尊心不是自信心的关键？

自尊心的定义是你对自己的感受（积极或消极），以及你觉得别人重视你的程度和对你的感受。换句话来说，你认为的外界看待你的方式会对你产生一些影响。

为了维持你的自尊心，你必须四处观察，拿自己取得的进步与同龄人或对手进行比较。这种持续的比较就会引发压力。人体天生的战斗或逃跑反应开始生效，这就好像是我们被攻击了一样——只不过这是发生在大脑里（或是心里）的。

高成就者会面临更大的风险。如果你已经取得了一些成就，你就必须努力维持自己能干且高效的形象。这是一种非常危险的境地。你也许会将错误、挫折或缺点当作是失败，而不是成长过程的自然结果。如果你变得过度依赖成就、认可或表扬，你的自尊心就会变得非常脆弱。根据外界的情况，你的自尊心很有可能会像是坐过山车一样，忽上忽下。

很多人都试图通过严厉评判自己，以激励自己变得更加自信（我需要做得更好。现在这个阶段，我本应该发展得更好）。如果你用严格的标准来要求自己，那你内心负面的自我对话就会变得尤为尖刻。举个例子，在我的学业生涯中，我还记得曾因为 " 只拿了一个 A" 斥责过自己，我告诉自己 " 你应该得到 A+"。很多学校里的尖子生都经历过这种内心的斗争：继续前进去争取更大的成功，与此同时还要与内心的声音进行较量。心理学家称这种现象为 " 鸭子综合症 " ——表面上优雅淡定，实则为了漂浮在水上，鸭掌在水底拼命倒腾。也许在外人看来，你取得了很多成就，然而你的内心深处却是兵荒马乱。

年轻的时候通常会采用自我批判来鼓励自己，不管是通过学校体系、社会对于成功的定义抑或是冒名顶替症候群（这是指那些取得一定成就的人总觉得自己的成就不是通过努力而是因为运气和时机，而且害怕有朝一日自己会被别人拆穿骗子的本性）。但是消极的自我对话并不是激励自己的有效方式。

在斯坦福大学教授 Kelly McGonigal 的书《The Willpower Instinct》中，她总结了自己的发现，表示 " 一项又一项的研究证实了自我批判一直与缺乏动力以及更糟糕的自我控制有关 "。事实上，它让大脑进入了一种拘束的状态，这就会阻碍我们采取行动实现目标。

研究也表明自尊心并不是增强自信心的万灵药，只不过它一直以来被大家吹捧。20 世纪 80 年代和 90 年代的 " 自尊运动 " 之后，一场声势浩大的元分析总结道——没有任何证据表明自尊心强能够促进学业成绩、工作成功或是身心健康。

在发现自尊心以及自我批评存在问题之后，心理学家决意找到一个更好的解决方案。如今，有越来越多的研究机构指出自我关怀可以培养人们的适应能力和情感力量。

什么是自我关怀？

回想一下当你鼓励朋友、指导同事或是安慰孩子的时候，很有可能你就能感受对方的感受——不是同情——并且试图承认生活确实糟心、不完美，有时候还充满了痛苦。自我关怀就是将一种温暖且积极的想法应用到自己身上。

Kristin Neff 博士是德克萨斯大学奥斯汀分校的副教授，也是自我关怀最领先的研究人员。她是这样定义自我关怀的：

自我关怀不是因为各种各样的不足或缺点去毫不留情地评判或批判自己，它意味着你需要以一种善良和理解性的态度去面对个人的缺点——毕竟有谁说过你天生就应该是完美的吗？

按照 Neff 的定义，自我关怀有三个关键元素：

自爱——支持自己；把自己当做是家人或朋友一样对待。

博爱——应对孤立的良药；认识到所有人都会犯错，而你不是唯一一个；意识到苦难是一件很普遍的事情。

正念——以非评判性的意识去观察自己的思想和情绪；即便负面情绪出现了也要活在当下。

自尊心更多关注你是如何以积极的态度或是消极的态度去看待自己的，而自我关怀则是要你活在当下并且接受各式各样的思想、情绪或反应——不去评判谁是谁非。关键在于，你要意识到自己内心的声音其实是在保护你自己，将自我对话变成善意性的，而非压迫性的。

为什么要培养技能来获得更大程度的自我关怀呢？很简单，因为这样做是有效果的。自我关怀能让你变得更加自信、适应力更强，还能切实培养你的能力。

自我关怀的好处

自我关怀能够促进心理健康、改进表现，包括：

抑郁、焦虑以及沉思的程度更低。

能更好地应对负面情绪。

拥有更多正面情绪，例如快乐、智慧以及连接感。

更乐观。

提高个人进取心。

成功人士要注意到最后一点：自我关怀的人更可能采取行动、达成目标。尤其是，研究表明自我关怀能够帮助人们坚持节食、戒烟并且培养内心深处对于运动的热爱。

关于自我关怀，最大的误区在于它会影响积极性。当人们第一次接触这个概念时，很多人担心对自己更好、更温柔会使得他们变得懒惰。他们担心失去驱动力以及竞争优势。事实情况恰恰相反。自我关怀能够提高情绪调节能力。自我关怀的人并不会过多担心失败，而且当他们遭遇挫折时，他们也更愿意再进行一次尝试。

如何更多地培养自我关怀？

你想知道自己的自我关怀程度是多少吗？你可以进行一下评测。

不管最终你属于哪种程度，我们都应该时不时地对自己更好一点。下面是一些经过科学验证、能够提高你自我关怀能力的方法。

注意自己说的话

接下来一周时间，注意一下你使用 " 总是、应该 " 以及 " 从不 " 的频率——这些都是自我批评的指示词。提高正念意识是促进内心对话更加平衡的第一步。将负面的自我对话变得更加友善，这是自我关怀的核心技能，这还有助于控制压力情绪。

重新再试一次

就拿你最近自责的一件事为例吧。也许你是把邮件错发给了别人或者把工作搞砸了。想想一个自我关怀的反应会产生何种不同的变化。这就是认知重评（cognitive reappraisal）的一种形式。对于犯相同错误的朋友或家人，你会说些什么呢？

给自己写一封信

有研究发现因自我关怀而给自己每周写信的成年人，在半年内感受到的压力会减少，幸福感则会大幅度增加。如果要写一封出于关怀的信，那就说说你对自己不满的一件事，然后表达认可、理解以及鼓励。你也许可以假装自己是一个无条件爱你的人——谁会对你说这些话呢？

如果你不喜欢写日记，那你也可以使用类似于FutureSelf 的工具，帮助你以一种更具同理心的方式来练习如何处理自己的希望、梦想和担忧。

学会保持稳定的情绪

当你试图对自己好一些的时候，你也许会产生一种难以忍受或痛苦的情绪，Neff 将这一现象称作是回火现象（backdrafting）。你也许会回忆起自己被忽视、被拒绝或是被证实做错事的时候。恐惧就会很快涌上心头。此时，在你回到用自我批判来鼓励自己的旧方式之前，你必须要 " 抓住 " 自己，这一点很重要。留出一些距离来观察自己的反应，采用心理学家 Tara Brach 发明的正念技巧—— RAIN（分别指的是认识、接受、观察以及自然的爱意）。要想获知运用 RAIN 技巧的方法，可以阅读关于正念的文章。

第一步 R，认识，意识到当下正在发生什么——承认你此时的想法和感受并为其贴上标签。

第二步 A，允许。允许生活能 " 如其所是 " ——暂停。放松身心。呼吸。

第三步 I，探究。善意地探究内在体验——保持好奇心。提出一些问题，例如 " 这种反应表明了什么？" 以及 " 我现在最需要的是什么？"。

第四步 N，自然的爱意——并非是联系某种体验。" 不去识别意味着我们对于自己是谁的认知与任何有限的情绪、感觉或故事无关。"

你也可以提醒自己采用健康、注重实际的自我对话来保持稳定的情绪，转变自己的视角。学会秉承一颗感激之心。回忆一下过去你克服困难的时光。提醒自己生活里有一些简单的快乐，比如说一个拥抱、晴朗天气里的蓝天或是你最喜欢的一种味道。

冥想

Neff 的网站上有大量关于冥想和其他练习的指导，这能够帮助你应对具有挑战性的情绪，寻求自己内心的平静。

众所周知，冥想是以更加理性的方式来提高自己解决问题的能力。尽管我们通常会认为这种情绪控制是调节与他人的情绪冲动，但它也可以帮助我们避免自己内心深处的沮丧或愤怒。

不断练习，获得回报

和任何技能一样，培养自我关怀也需要时间和认真练习。说实在的，我也经常这样提醒自己。我正在进行自我内心的重塑，作为一种发现无用故事以及认可自己内心声音的有效策略，进而避免采用对比和自我批评的方式。但我时不时还是会出现逃避的情绪。毕竟，我是个人。

在此过程中，你需要对自己保持耐心和理解，这很重要。自我关怀也需要责任心以及温柔但务实的坚定信念。

自我关怀并不是你摆脱责任的借口。它是想让你认识到——你可以通过认可自己而不是厌恶自己的方式来取得进步——特别是当你想要实现宏伟目标的时候。

编译组出品。编辑：郝鹏程