错误一：蔬菜当主食吃

薯芋类淀粉含量不低

最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了，土豆、山药、芋头就是典型案例。

比如土豆的淀粉含量为17%左右，而蒸米饭的淀粉含量为26%，吃两口土豆就能顶一口米饭了！所以下次如果餐桌上有土豆炖牛肉、芋头扣肉、山药烧鸡、蛋黄焗红薯、清炒山药……注意少吃点主食哦。

嫩豆类也要留心

嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆，都是夏天美味健康的小零嘴，但别小看它们哦。

100g嫩豌豆含有21g碳水化合物；

100g嫩蚕豆含有20g碳水化合物；

100g嫩毛豆含有11g碳水化合物。

热量快赶上米饭了！这些豆子营养很不错，而且很顶饱，如果你喜欢吃，那不妨用它们作为一部分主食。

Tips：这些蔬菜可以部分替代主食

莲藕、荸荠、菱角、南瓜……这些吃起来口感有点绵绵的、甜甜的蔬菜，也是含有淀粉的，只是含量比上面那一组低一点。这几种蔬菜的营养介于主食和蔬菜之间。如果你喜欢吃这几种菜，就注意少吃点主食。

错误二：烹调方法没选对

蔬菜热量低，一般指蔬菜本身，但并不是所有蔬菜洗洗就能吃，多少都要调个味儿或者炒一炒。

外面点个菜，油都没少加

大多数蔬菜100克只有10～20大卡的热量，感觉吃到撑也不会胖。但下锅翻炒两下，热量就蹭蹭往上窜，因为有时候炒菜时放的油多了。

我们来看看几种常见的烹饪手法大概需要多少油：

炖：需要6～7g油；

煎和炒：需要15～20g油；

炸：需要大量的油；

除了常规烹调外，有的菜为了美观还会在出锅后浇一勺明油……在家做菜还能自己克制一下，但出去吃、点外卖的时候，看到菜单根本看不出哪个油多。

除了煎、炸之外，如果你在菜品名称中看到了以下这些字，也要小心了：干煸、红烧、干锅、水煮、爆炒、油焖……

各种酱料别大意

最典型的案例就是沙拉酱和咖喱酱。每100ml的蛋黄酱，含有63%的脂肪，热量高达614大卡；千岛酱稍微好一点，油脂含量为43%，热量471大卡；常见咖喱粉，每100克的热量为340大卡；咖喱块就更厉害了，热量高达540大卡，和巧克力的热量一样高！

如果你喜欢吃拌菜或沙拉，建议选择油醋汁或意式沙拉酱，热量少很多。至于很下饭的咖喱，使用的时候一定要控制好量，千万别手抖加太多。

错误三：喝果蔬汁取代吃蔬菜

现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁，美味健康两不误。但是，喝果蔬≠吃果蔬。

首先，蔬菜加水果，热量不低。蔬菜味道比较单调，需要加入甜甜的水果来改善口感，这使得热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且一两杯下肚都不觉得饱，容易喝多。

其次，打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收。

此外，打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中，很多维生素会因为氧化而被破坏，如果再把富含膳食纤维和矿物质的果渣、蔬菜渣过滤掉，那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。所以对于果蔬汁，偶尔喝喝解个馋就行。

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