我们中国人啊，总归还是"碳水胃"，从古至今，都在主食上下足了功夫。

碳水很重要，碳水的选择更关键！教你摄取碳水，才是负责任的减肥计划。

之前就为大家介绍过好碳水VS坏碳水以及适合减肥吃的主食。今天再给大家推荐4种 [散落民间的健康主食]，为你的一日三餐提供新思路！

煎饼的主料是五谷杂粮碾成的粉，甘薯、玉米、小米、小麦、大豆、高粱、荞麦…都可以，如假包换的粗粮主食。

杂粮面与水混合，鏊子(ào zi)烧热，面糊均匀摊开，稍待片刻，轻轻一揭，就是一大张煎饼。刚摊好的煎饼又脆又香，彻底放凉就慢慢回软变韧。

▲ 《舌尖上的中国 第二季》鏊子和煎饼

▲ 《舌尖上的中国 第二季》鏊子和煎饼

现在的煎饼都会掺上一些白面粉改良口感，但对咬合力实在是一种挑战，不要说外地人，就连从小吃惯精米白面的当代山东青年也很难驾驭。

#虽然煎饼是山东特产，但也只限于老沂蒙山地区，如果一个山东人没见过煎饼是非常正常的~#

❍ 吃法指南 ❍

1.做备餐

平时上班忙来不及餐餐做主食，煎饼绝对是健康备餐主食的好选择。

煎饼水分少，便于保存和携带。从前父母上学，都会一次带足一个月的煎饼，也不怕坏掉。

▲《舌尖上的中国 第二季》煎饼 #关键词：杂粮煎饼#

2.煎饼卷一切

煎饼直接吃确实难咬，但卷上菜，菜的汤汁会让煎饼变得柔软顺口很多！

从大鱼大肉到家常小菜，什么都可以往煎饼里卷。

▲《舌尖上的中国 第二季》煎饼卷大葱

3.烤一会

在平底锅上烤一小会，煎饼又会重新变得酥脆可口，当小零食也不错。

❍ 终极推荐：菜煎饼 ❍

白菜、韭菜、胡萝卜丝、土豆丝、粉条、豆腐、鸡蛋、肉馅自随意组合；加胡椒、盐调味，花生油炒香，摊煎饼上烙热，像叠被子一样叠的四四方方。

馅料柔软，外层酥脆，菜足有粗粮，健康方便又好吃！

天津的煎饼果子、淮北卷馓子的烙馍、裹着20多种素菜丝的贵州丝娃娃、同样卷菜来吃闽南的润饼、配上十几样主副食的台州食饼筒，都是类似的吃法。

但要说粗粮，还是煎饼比较优秀啦~

▲《舌尖上的中国 第二季》台州食饼筒

莜麦是一种裸燕麦，蛋白质、脂肪和膳食纤维含量都不低，含有β-葡聚糖，是很好的粗粮选择。#后台回复燕麦，教你挑选最健康的燕麦#

▲《风味人间》莜麦

山西当地有"三十里莜面四十里糕"的俗语，意思是说，吃了莜麦走三十里地都不会饿。

虽然有些夸张，但莜面扛饿是真的。莜面是莜麦磨成的粗粮粉，相比白面支链淀粉少，颗粒粗糙，质地偏硬，消化吸收速度慢，也就更扛饿顶饱。

开水和面，莜麦面团醒透，捏成各种形状：筒状的莜面栲栳栳、两头尖中间粗的莜面鱼鱼、压面机挤压成条的莜面饸饹，还有贝壳状、花状.....丰富多彩。

▲《风味人间》

❍ 吃法指南 ❍

1.莜面蘸一切

在山西，莜面要放进蒸笼里蒸熟，再配上不同的配菜和蘸料。

尤其是莜面栲栳栳，撕下几块，外皮光滑内里粗糙，均匀沾满蘸料，筷子把两头对折一夹，卷上一大口，非常满足。

可以是热浇头，也可以像吃凉面一样，凉调沾水。

▲《风味人间》羊肉浇头

2.懒人吃法

有些地方超市主食区会卖做熟的莜面卷，网上也有很多真空包装的成品。买回家蒸一下，配上各种蔬菜，浇一勺喜欢的面卤，简单又好吃。

▲《风味人间》莜面窝窝 #关键词：莜面窝窝#

3.莜面饺子

如果你心灵手巧，也可以用莜面替代白面，做饼、包饺子。一位山西朋友说，妈妈包的莜麦饺子是她心里永远的C位。

冷面原料很多，有荞麦面、小麦面、玉米面等等；深棕色的荞麦冷面口感最好，营养也最优秀。

荞麦粉原料是不去壳的荞麦，膳食纤维和其他营养素保留得更完整。3两纯的荞麦面，就可以满足每日膳食纤维摄入需求的1/4，尤其是维生素B1。

和普通的面条不太一样，做冷面，和好的面团要先蒸熟，再用机器挤压成条。

▲《延边味道》荞麦面

正宗延吉冷面，就是荞麦面打底，搭配深橙色牛肉冷面汤，面上整齐的码上酱牛肉片、梨片、苹果片、黄瓜丝、辣白菜、腌萝卜条，再顶上半个煮鸡蛋。

▲《延边味道》 #关键词：纯干荞麦面#

夏天的冷面，飘着冰碴，再加有一两小方块的西瓜，清爽凉快！

❍ 吃法指南 ❍

1.小心假荞麦

荞麦没有面筋蛋白，做出来的面口感不劲道，容易断。一般做荞麦冷面都会加一点小麦粉和淀粉，改善口感，同时增加面团的粘性。

很多市售冷面都是"假荞麦"，小麦粉掺一点荞麦，有的甚至用可可粉调色。买的时候看好配料表，荞麦面粉排在白面粉/小麦粉前面，才能算不错的选择。

2.秘制冷面汤

冷面汤的关键是香而不腻的牛肉清汤，汤必须鲜亮透明。冷水加葱、姜、桂皮、洋葱、八角、盐，大火煮开换小火，继续煮1-1.5个小时。

热牛肉汤去油，加糖、米醋、生抽、鸡精、盐和一大勺"灵魂"泡菜汤；搅拌均匀后放入冰箱冷藏。

至少冷藏4小时，过夜最好，时间越久，酸味甜味能更好地融合。

如果嫌牛肉汤麻烦，可以试试《大长今》里的做法：水梨汁、醋、盐、白糖，再加上清凉的山泉水。

没有山泉，换成冰的矿泉水就行啦~

▲《大长今》水梨汁冷面汤

鸡西的冷面更简单一些，只有清水和酱油，巧妙之处在于加了小苏打，泛着细细密密的小气泡，再配上几片西瓜，很解暑。

"列巴"是俄语"面包"的音译，大列巴原本是俄罗斯的传统食物，传入新疆和东北一带，演化成日常主食的一种。

▲《中国小馆》大列巴

传统的大列巴的原料很简单，没有去掉麸皮的全麦粉揉进食盐，加点葡萄干、核桃仁等坚果，是纯粹的全麦面包。

还有一种黑列巴是用小麦、燕麦、荞麦粉混合，烤制后颜色发黑。

刚出炉的大列巴外壳焦黄干脆，内瓤劲道松软，口感微酸带甜，透着麦香、酒香、盐香、果木香融为一体。

▲《中国小馆》大列巴

大列巴同样很考验牙口，尤其是放久了，别说直接吃，拿刀都不见得能劈开。尤其是对吃惯了细粮的南方朋友来说，简直是丧心病狂。#吃惯了煎饼的山东人表示情绪稳定#

❍ 吃法指南 ❍

1.小心假列巴

很多老面包都爱打着"大列巴"的旗号，可细看配料，只有小麦粉#不是全麦粉#，还加了不少白糖。

要选配料表里全麦面粉排第一位的！

▲ 图片 | 淘宝 #关键词：全麦大列巴#

2.代替馒头

凭心而论，天然淳朴的大列巴，肯定没有香甜松软的甜面包美味。

但人家可是主食！吃的时候，切成片，用微波炉加热，或者像吃吐司那样，先用平底锅或面包机烤一下。

大列巴和浓浓的西红柿汤，简直是绝配！撕一块蘸着吃，浓郁的番茄味配着列巴的麦香，比馒头和米饭高出太多啦！

▲自己做的西红柿牛腩

和大列巴类似，很多地方特色的杂粮馒头也很不错，比如陕西的黄馍馍，山东的大窝头、评论里推荐的青海特色馍馍的锟锅。只是很难买到。

膳食指南建议，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

选择主食时，多想想它是用什么做的，“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似餐餐不重样，但其实吃进去的都是白面嘛。

试试这4种散落民间的杂粮主食，总会有你喜欢的！

大家的家乡还有什么特别的杂粮主食？欢迎在评论里互相种草呀！

编辑 | 山楂

设计 | 柚子