肉蛋少，海产多，居然容易高血压？

美食 06-11 来源：范志红注册营养师

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人们都听说，多吃肉不利于预防心脑血管疾病，而多吃海产品是非常有益健康的。

海产品和肉类相比，含有较少的饱和脂肪酸，还含有omega-3不饱和脂肪酸，总脂肪的数量也比较少。

此前欧美的流行病学研究发现，经常吃海产品特别是海鱼，比较有利于预防心血管疾病，而较多的红肉不利于预防高血压和冠心病。
在专为预防高血压而设计的DASH膳食模式中，也强调少吃红肉，增加海产品的摄入量。

但是，海产品虽好，也得看怎么吃。如果是配着大量盐吃进去，就不一定那么健康了…

这话可不是我随口说的。

在2018年发表的一项流行病学研究中，韩国学者对6千多名韩国受访者进行了11年的跟踪调查（Lee HA et al，2018），每两年调查一次食物摄入情况，对他们的膳食数据进行分析后发现：

经常吃加盐腌制的海产品，会显著增加高血压的风险。

有些人可能会问：吃多少才会带来麻烦呢？

我看了数据，真的不太多。分析发现，每天摄入1克以上的腌制海产品，就有增加高血压风险的效果，如果每天吃2.6克，会增加风险28%。

看了文章，我当时第一个想到的，就是“海苔”这种零食。韩国的海苔现在销售很火，和中国的产品相比，它不仅加了盐，还放了味精和糖，有的还加了辣椒，所以显得比国产品更好吃。一小包只有几克重，但是吃起来真的超级轻松超级快。我昨天就吃了3克（汗…）

不仅韩国，我国的沿海居民也大多喜欢吃盐腌制的鱼类、虾类、贝类等，以及各种含盐量相当高的海鲜干制品。超市中也有韩式泡菜小鱼、韩式腌海带、韩式腌小章鱼等等。和我国传统风格的干制海产品相比，韩式产品加了很多糖，既咸又甜，糖抵消了一部分咸味，所以产品的钠含量更为可观。真的要少吃点啊！

这篇文章中另一个值得注意的结果是：

每天平均的蛋类摄入过少会增加高血压的风险。

所谓蛋吃得少，是每天不到半个蛋。数据发现，

如果每天连2.6克蛋都吃不到，也就是一周都吃不到半个蛋，那么高血压风险会上升27%。

其实这个结果不奇怪，

在我国此前的大型流行病学调查中，也发现每天吃1个蛋降低28%的出血性中风风险，降低18%的心脑血管病死亡率（Qin C, 2018）。其他发展中国家中的调查也报告过类似的结果。

鸡蛋里面虽然有胆固醇，但也有卵磷脂、叶黄素等多种心血管保健成分，以及对降低同半胱氨酸水平有利的多种B族维生素和甜菜碱。所以还是可以每天吃一个的。

最近有meta分析研究说摄入胆固醇过多可能带来不利影响（Zhong V W, 2019），但吃一个蛋并不会造成胆固醇过量，而且那还是美国的调查数据分析，不一定能套用到亚洲居民的膳食当中。

最让人惊讶的一个结果是：

少吃肉，不仅不能预防高血压，反而增加高血压风险。

一天能吃到84克肉的人，高血压风险是最低的。每天连26克肉都吃不到的人，高血压风险上升46%。

此前大家都听说吃肉多不好，在欧美研究中发现，每天超过100克红肉会增加心血管疾病的风险（Abete I, 2014）。

但是，在以亚洲人为对象的研究当中，的确没有发现吃肉和心血管疾病之间的可靠联系。研究者认为，这可能是因为亚洲人没有美国人吃肉那么多（美国平均每天摄入136克肉，亚洲只有60克左右）。而且肉类的品种比例也不同。美国吃肉以牛肉为主，而亚洲人吃猪肉和鸡鸭比较多。和牛羊肉相比，猪肉和鸡鸭肉促进高血压的作用没那么强，可能是因为它们的饱和脂肪酸没有牛羊肉高，而且血红素铁也没有那么高（颜色看起来就没那么红，鸡肉是淡粉色的，猪肉是粉红色的，不是牛羊肉那种深红色的）。有研究发现，在DASH膳食当中，用瘦猪肉来替代鸡肉，也能起到控制血压的效果（Sayer RD, 2015）。

很多中老年人不敢吃肉，顿顿白米白面加很多盐，照样是容易罹患高血压的。在高血压的膳食指导当中，也强调优质蛋白质是要照样吃的，红肉不要过量即可，但并不需要纯素。

当然，至于每天吃84克以上的肉是否有好处，调查没有给出数据。我估计，每天吃很多肉的韩国人比例不大。原因之一可能是，该国的猪肉价格并不便宜，牛肉就更贵了，吃韩式烤肉的人都相当节制，不敢多吃。

鉴于韩国和我国北方地区一样，盐摄入过量的问题比较普遍，个人认为更需要注意的是

在烹调的时候少放点盐。

吃不放油盐清炖到软的肉，吃嫩煮的蛋，但然后自制各种美味调料蘸着吃，不失为一个美食健康兼顾的好方法。
加点优质的鲜味生抽，兑点水（这样就是低盐酱油了），加点炒香的花椒粉，再放点烤香芝麻粉，放点小葱花，放点蒜蓉，加少量香油，也可以放少量辣椒粉、孜然粉、鼠尾草粉……想想都幸福，但只要油盐不过量，仍然是健康美食！
至于那些腌制的咸鱼咸肉，咸鱼干咸虾干，特别咸的韩式泡菜产品，都要少吃点。
吃原味紫菜做的汤没问题，但吃那种调味海苔的时候，也要控制数量，千万不要每天吃好几包哦！

数据来源：
1 Lee HA and Park H. Diet-related risk factors for incident hypertension during an 11-year follow-up: the Korean Genome Epidemiology Study. Nutrients, 2018, 10(8): 1077
2 Qin C, Lv J, Guo Y, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018, 104(21): 1756-1763.
3 Sayer RD, Wright AJ, Chen N, et al. Dietary approaches to stop hypertension diet retains effectiveness to reduce blood pressure when lean pork is substituted for chicken and fish as the predominant source of protein. Am J Clin Nutr. 2015, 102(2): 302-308
4 Abete I, Romaguera D, Vieira AR, et al. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: a meta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014, 112(5):762-775.
5 Zhong V W, Van Horn L, Cornelis M C, et al. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality[J]. Jama, 2019, 321(11): 1081-1095.