吃素者可从海藻补充B12？台湾教授：植物充满“假B12”成阻碍

科学的养生保健 林庆顺教授

社交群组在2019-5-5传来一个视频，那是一位转型为养生专家的牙医师所给的演讲。他说海藻含有大量的维他命B12，所以吃素的人可以从海藻摄取到足够的维他命B12。但是，这样的说法是正确的吗？（从这里起“维他命B12”将简称为“B12”）

我想，大多数人知道B12不足会导致贫血。但是其实，B12的重要性绝对不止是造血所需而已。它是我们全身上下每一个细胞都需要的营养素，因为没有它就无法进行DNA复制。它还有很多其他的生理作用，但是在这里就不多说了。总之，B12是一个我们每个人都必须确保能够摄取到足够量的营养素。

荤食的人，除非是有胃肠道消化或吸收不良之类的问题，否则是不会有B12摄取不足的问题。但是，素食者，尤其是全素的人，这方面的风险则相当高。至于为什么，我需要先解释两件事：（1）种类，（2）吸收率。

B12有很多不同的化学结构，而有些是具有活性（可以被我们的细胞利用），有些则没有（无法被我们的细胞利用）。为了容易区分起见，文献里特别把没有活性的B12统称为“假B12”（Pseudovitamin B12，或Pseudo-B12）。

B12是所有维他命里分子量最大的，约1400（维他命C是176），而它在消化道里的分解及吸收过程也是最复杂的。从食物被吃进胃里，其所含的B12就需要通过一系列的分解，结合，再分解，再结合，最后才能被小肠吸收。而也就因为此一过程是如此复杂，所以有很多因素会影响B12的吸收。

所有B12，不管是什么化学结构，全都是通过同一过程才会被小肠吸收，所以，当被吃进肚子里的食物同时含有多种B12时，“假B12”就会降低“真B12”的吸收率。也就是说，食物里如果含有大量的“假B12”，就可能会引发B12不足的症状。

海藻。 图／本报资料照片

含有B12的植物是少之又少，而含有“真B12”的植物，就更是凤毛麟角。还有，由于植物（包括海藻）的生长并不需要B12，所以纵然含有B12（偶尔从细菌取得），它的量也是极不稳定。因此，素食者如果坚持要从植物（例如海藻）来摄取B12，那所摄取到的量就有可能会不足。更严重的是，由于植物（例如海藻）所含的B12里可能会有很高比例的“假B12”，所以吃了这样的植物，反而会提升B12不足的风险。

一个专门在研究海苔与B12的日本团队在1999年发表研究论文Bioavailability of dried asakusanori (porphyra tenera) as a source of Cobalamin (Vitamin B12)。其结果显示，海苔在还是生（未经干燥）的时候，就已经含有很高比例的“假B12”（约27%），而在经过干燥处理后，这个比例更会提升到65%。用人做的实验更显示，生的海苔会提升B12不足指数5%，而干的海苔则会提升B12不足指数77%。【注：此一B12不足指数是根据尿液里的甲基丙二酸（methylmalonic acid）浓度】

这个日本团队在同一年也发表另一篇研究论文Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets，而其结果显示，螺旋藻补充剂所含的B12大多是“假B12”。

这个日本团队在2014年发表另一篇回顾性的综述论文Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians，其中有提到，市面上的小球藻补充剂虽然有些含有“真B12”，但有些则完全没有。

综上所述，素食者如果坚持要从植物（如海藻）来摄取B12，那就是在跟自己的健康，甚至性命，开玩笑。

经常看我文章的读者应当都知道，我一向是反对吃维他命补充剂。但是，我在2018-8-22发表的《维他命，天然?》里却有说，素食者需要吃B12补充剂。由于这个议题在当时只是顺便一提，所以我并没有做任何解释。如今，读者在看过上面的说明之后，就应当知道是为什么了。

素食者摄取B12的最佳途径就是吃添加了B12的谷物。这种食物在美国通常是在早餐吃（叫做Breakfast cereals），但事实上是可以在任何一餐吃，甚至于当零食吃。

吃综合维他命是素食者摄取B12的另一条途径。但由于我们的肠道一次只能吸收约一微克的B12，所以多余的会从粪便排出。（注：大肠里的细菌也会制造B12，所以野生或野放的动物会吃田野里的粪便来摄取B12）

比较严重的是，一篇上个月才刚发表的研究，发现过度摄取B12会增加骨折的风险。请看Association of High Intakes of Vitamins B6 and B12 From Food and Supplements With Risk of Hip Fracture Among Postmenopausal Women in the Nurses’ Health Study。

不管如何，请吃素的读者一定要认清，坚持从植物摄取B12是具有危险性的。

原文：素食，从海藻摄取B12？