我国是稻米生产古国之一，

每日三餐雷打不动，

必有一餐是稻米。

神农氏经历了尝百草之实，察酸苦之味之后，

从中选五谷为主食

人类历史上第一次记载稻米对人身心健康的作用——《黄帝内经》曰：

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

先民们在实践中，清晰认识到：

稻米既能食用、食补又可食治：

《千金要方》记载稻米有“消渴病治疗”的效果；

《千金翼方》提出“用谷皮煮汤加入粥内治脚足病”方法；

《本草纲目》曰“籼米粥、甘温、利小便、止烦渴、养肠胃”。

营养优势1：维生素B1的重要来源，有效预防“脚气病”

每100g稻米（可食部），

维生素B1含量约0.1-0.33mg，

（因加工程度和品种而不同），

平均成人每天吃200g稻米加工的食物，

相当于摄取0.2-0.6mg维生素B1。

而成人男性每天需要1.4mg、女性每天需要1.2mg维生素B1。

稻米中维生素B1主要存在于米糠中，精加工程度越高，维生素B1含量越低。

稻米中维生素B1含量相对较高的有：

粳米（标三）：0.33mg/100g

黑米：0.33mg/100g

紫红糯米：0.31mg/100g

早籼米（标二）：0.20mg/100g

而其他米，尤其是高精米的维生素B1含量只在0.1mg/100g左右。

因此，每天食用非精加工的米200g左右，约可提供1/3-1/2的维生素B1。

而食不厌精是会出大事情的：

临床症状：食欲不佳、消化不良，甚至恶心、呕吐，伴有倦怠乏力，动辄心悸气急，容易兴奋激动，也容易疲劳。

这便是维生素B1缺乏引起的脚气病！

小典故

社会经济发展催化了稻米加工精细化的社会需求，为追求稻米口感，从食用糙米逐渐改食用精白米成风，随之引发社会上脚气病流行。

早在公元600多年前隋唐时代(公元5-6世纪)，在民间和士兵中普遍流行脚气病，而且日趋严重直至造成死亡。

17世纪印度尼西亚每年有10万人死于脚气病；

19世纪初日本军队中大量士兵因患脚气病丧失战斗力。

1897年荷兰医生艾克曼经过长期研究，打破传统研究思路，断定脚气病病因不是细菌传染，而是因为缺少维生素B1。

世界各地都试着食用糙米或米糠取代精白米，这有效地阻断了脚气病的发生。

营养优势2：锌的重要来源，增强免疫能力！

每100g稻米中（可食部），

平均锌含量为1-3.8mg，

（因加工程度和品种而不同），

平均成人每天吃200g稻米加工的食物，

相当于摄取2-7.5mg锌。

而成人男性每天需要12.5mg、女性每天需要7.5mg锌。

稻米中锌主要存在于米糠中，精加工程度越高，锌含量越低。

稻米中锌含量相对较高的有：

粳米（标一）：1.45mg/100g

籼米（标一）：1.46mg/100g

早籼：2.73mg/100g

黑米：3.8mg/100g

早糯谷：4.92mg/100g

因此，每天食用非精加工的米200g左右，约可提供1/3的锌。

营养优势3：烟酸的重要来源，有效预防糙皮病。

每100g稻米中（可食部），

平均烟酸含量为1-5mg，

（因加工程度和品种而不同），

平均成人每天吃200g稻米加工的食物，

相当于摄取2-10mg烟酸。

而成人男性每天需要15mg、女性每天需要12mg烟酸。

稻米中烟酸主要存在于米糠中，精加工程度越高，含量越低。

稻米中烟酸含量相对较高的有：

粳米（标三）：3.6mg/100g

粳米（标四）：5.2mg/100g

早籼：5.0mg/100g

黑米：7.9mg/100g

早糯谷：4.2mg/100g

因此，每天食用非精加工的米200g左右，约可提供1/3-1/2的烟酸。

营养优势4：锰的重要来源，保护关节、促进身高增长。

每100g稻米（可食部），

平均锰含量为1.29mg，

200g稻米可提供2.6mg，

而成人每天需要4.5mg锰，

可满足50%的锰需求。

营养优势5：铜重要来源，促进机体合成超氧化物歧化酶（SOD），对抗氧化损伤。

每100g稻米（可食部），

平均铜含量为0.3mg，

200g稻米可提供0.6mg，

而成人每天需要0.8mg铜，

可满足75%的铜需求。

除此之外，稻米中还含少量蛋白质、膳食纤维、维生素B2、维生素E、钙、铁、钾、镁、硒等。

选择非精加工的稻米食用，至关重要！

营养优势6：最经济的能量来源，给疲惫的身体及时充电。

每100g稻谷中（可食部），

平均能量含量为347kcal，

200g稻米可提供700kcal能量，

约可满足成年人（标准体重）30%-50%的能量需求。

稻米虽好，吃时要谨记

一，千万不要选择精加工的稻米制品，选择标准米，并搭配黑米和紫红糯米同食；

二，维生素B1不怕热怕碱、烹调加工时千万不要加碱；

三，从营养价值来看，糙米＞胚芽米＞精白米；

四，千万不要为了减肥而不吃米饭，保持稳定的稻米（全谷物）食用量可以预防心血管疾病，包括控制体重。

五，糖尿病人食用米饭时，一定需要搭配杂豆和其他粗粮食用，千万不要食用精白米。

六、特殊需求的人，建议选择食用功能性大米，比如富硒大米、胚芽米等。