食用富含Omega-3的油脂有助防癌抗癌

之前讨论过,肥胖是癌症常见原因之一;当饮食中Omega-6脂肪酸(亚麻油酸)过多,而Omega-3(a次亚麻油酸、EPA与DHA)过少时,会促进慢性发炎,进而导致肥胖或刺激癌细胞生长,也会加剧过敏或其它慢性疾病

相反地,适量的Omega-3脂肪酸能改善发炎、抗肿瘤、促进细胞膜的弹性与流动性、降低过敏反应与降低血脂。Omega-3也是优良的血管抗冻剂,有益心血管与神经系统。

Omega-3脂肪酸的重要功能如下

■ 改善发炎与降低过敏反应:人体会透过Omega-6脂肪酸维持正常发炎反应,以抗感染和促进修复,因此发炎不尽然是坏的;另一方面,Omega-3脂肪酸可以抑制Omega-6过多引起的发炎,以维持健康和免于慢性病。在荷兰的一项研究中,若健康老年人补充26周的EPA/DHA等Omega-3脂肪酸,会降低血中白血球的NF-kB发炎讯号、前列腺素合成与脂肪生成,也能改善缺氧讯号;这些都有助于改善发炎、动脉粥样硬化、肥胖与癌症。

现在认为Omega-3脂肪酸具有多种抗发炎用:

1、Omega-3会与Omega-6脂肪酸竞争转化酵素COX-2,进而减少发炎性前列腺素的产生,同时血管内皮细胞会把EPA代谢成抗发炎的前列腺素,主动改善血管发炎。

2、DHA与EPA可以削弱发炎激素对巨噬细胞的活化。

3、DHA的体内代谢物会削弱巨噬细胞产生发炎激素MCP-1与一氧化氮的能力。

4、Omega-3脂肪酸还能被转化成ResolvinD3以抗发炎;而消炎药阿司匹林更能协助抗发炎。

■ 抗肿瘤活性:在西方国家,摄护腺癌的发病率与死亡率都很高,他们饮食中高比例的Omega-6/Omega-3是重要的促进因素。只要人们从高Omega-6饮食调整为高Omega-3饮食,便能降低摄护腺癌的风险,因为高Omega-3饮食可以抑制摄护腺细胞的增生与扩散,或促进癌细胞凋亡。此外,补充Omega-3还能改善癌症恶病质式的消瘦、虚弱与厌食。

Omega-3具抗癌活性最直接的证据,来自于2013年加拿大的重要研究。研究人员先让有乳腺癌倾向的小鼠,与能产生Omega-3脂肪酸的小鼠交配,产生复合型d后代:造成小鼠同时有乳癌倾向,也能自产Omega-3;结果这些复合型后代,乳房肿瘤的数目减少了33%,肿瘤大小也减少30%。另外,有乳癌倾向的母代小鼠若摄取鱼油,也有类似防癌效果。因此,长时间摄入Omega-3能直接抑制乳癌生长。

● 归纳近几年的研究,Omega-3脂肪酸有多种防癌抗癌机制,包括:

直接抑制癌细胞增生,或促其自杀凋亡;其机制也是多种的,例如,能降低胆固醇,从而抑制癌细胞膜的合成;增加癌细胞的活性氧,促其凋亡;DHA与EPA在乳癌细胞中,可以将雌激素扭转为抑制癌细胞。

EPA会转化成抗发炎前列腺素PGE3(同时减少发炎性前列腺素),进而抑制癌细胞生长;这种压抑发炎也能增加自然杀手细胞的免疫活性。而高纤维与低脂肪(减少含Omega-6的玉米油)的饮食,会降低血中促发炎的Omega-6,并增加消炎的Omega-3脂肪酸(EPA与DHA),进而抑制癌细胞生长。

能调节细胞膜结构,使讯号传到更流畅。

■ 改善肥胖与代谢症候群。补充Omega-3脂肪酸可以促进脂肪细胞中线粒体的生合成,与诱导去偶和蛋白活性以直接燃烧热量,抑制脂肪合成,改善脂肪发炎与胰岛素阻抗性;这些都有助于抑制脂肪组织的增生和肥大,改善高血脂异常与代谢症候群。

■ 调节血脂、减少心脑血管疾病。只要每天摄取1克的DHA及EPA,就有助于预防慢性发炎。DHA与EPA能降低发炎与改善细胞膜的讯息传递,可直接促进心脏、眼睛、神经系统和肾脏的正常运作。在我的经验中,鱼油的DHA与EPA能改善心脏细胞膜的讯息传讯,是改善心律不整的良方之一。

希腊克里特岛人四千年来奉行完美的Omega-3饮食法,如果以现代观点来看,就包括:少吃会促发炎的食物,多吃含Omega-3的食物、橄榄油或深色蔬果等;因此心血管病死亡率只为美国人的1/20,癌症死亡率也只有美国人的一半。

■ 有益脑部健康。人体脑部约60%是有多元不饱和脂肪酸构成,其中最主要的就是DHA,能促进神经传递讯息。孕妇或哺乳妇女如果补充足量Omega-3(尤其是DHA),有助于提升幼儿智力与降低过敏机制;对于中老年人,则可预防脑部退化与促进视网膜健康。

Omega-3的丰富来源

根据研究,对人体健康最好的Omega-3:Omega-6黄金比例为1:4;而Omega-3的来源包括:亚麻籽粉或冷轧亚麻籽油的a次亚麻油酸、油菜籽油、紫苏油、藻类或鱼油的DHA与EPA。

■ 新鲜亚麻籽粉:其内的亚麻籽油含有高达52~63%之a次亚麻油酸,是Omega-3浓度最高的植物;因此其Omega-3:Omega-6比例高达58:14。这些a次亚麻油酸在人体约8~20%可被转换为EPA,而只有0.5~9%被转换为DHA。

亚麻籽还含有比大多数植物超过800倍的木酚素,这是一种植物雌激素,具有抗氧化、抗细胞增生与抗血管生产等防癌特性。此外,木酚素能降低雄性激素的效果,因此具有预防摄护腺癌的潜力。然而提炼出的冷轧亚麻籽油并不包含木酚素,因此最好还是自行制作新鲜亚麻籽粉。

■ 鱼油或海藻来源的DHA:为何要选择藻类DHA?深海鱼的DHA是来自食物链:鱼吃海藻、人吃鱼以间接获得DHA。其中大西洋鲑鱼每100克所含的EPA与DHA总量约1.2克,是淡水鱼的4倍;但是当中可能潜藏着重金属汞与氯联苯污染,亦是一个隐忧。

相较之下,藻类DHA可被控制在无污染环境生产,较能安心食用,可惜藻类不含EPA,要EPA的话,就摄取新鲜亚麻籽粉,让人体转化成EPA。

食用方法与注意事项

Omega-3与Omega-6脂肪酸含有许多双键,因此鱼油或亚麻籽油容易被迅速氧化;除非冷藏在冰箱,不然容易产生腐臭油脂味。但是即使保持冷藏也只有几个星期的保质期。

亚麻籽要先以果汁机搅碎,但是千万不要烹煮。制作好的亚麻籽粉可直接加入豆浆、汤或食物中吃下;或者将亚麻籽与煮过d豆浆混合,以果汁机搅碎后直接喝下。

■ 橄榄油:橄榄油富含65~85%的单元不饱和脂肪酸与3.5~22%的多元不饱和脂肪酸,且Omega-3:Omega-6比例为趋近于理想的1:4。高量的单元不饱和脂肪酸能减少血中不好的低密度脂蛋白,又不影响有益健康的高密度脂蛋白;橄榄油又富含抗氧化多酚类,能减少脂肪氧化与动脉硬化,因此有助于防癌与心血管疾病。

初榨橄榄油是最上等的橄榄油;它是以橄榄在室温下榨取而成,一般称为【冷轧初榨橄榄油】,制作过程未使用溶剂,也未添加防腐剂,保留了橄榄成熟后的维生素、不饱和脂肪酸与多酚类。纯净橄榄油的制法与上述一样,但含有较多游离脂肪酸。其它等级的橄榄油就不适合抗发炎只用。

食用方法与注意事项

橄榄油应该存放在阴凉处,以免强光破坏营养成分;一般可以存放数月而无需冷藏,但是保质期为18个月。经过冷藏后,色泽会变得浓浊,这并非油脂败坏,放在室温下便会恢复清澈样。

橄榄油千万不可用于煎、炸,因为不饱和脂肪酸在高温下容易产生自由基,使抗氧化会受损。虽然初榨橄榄油的发烟点是摄氏210度,而炒菜温度约100~150度,在初次炒菜过程也不易变质,但是最适当的料理还是把食物烫熟后,再拌入少许橄榄油即可。

下期预告【大肠里的超级扫把】

——摘自《抗癌就像减肥》

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