科学养生，健康快乐

本文说的是：中青年白领夜间加班，如果加餐由单位食堂制作，该提供什么餐食更好？如果是由加班者自己准备，该注意些什么？

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上班族在夜间加班的危害，在于打乱了人体生物钟运行的节律。人类的生物钟是由自身生理状况长期适应环境而形成的，在白天下班后又接着夜间加班、熬夜是打破生物节律的行为。人突然不按生物钟的节律安排作息，显而易见的结果是，会在体力上感到疲乏、在精神上感到不舒适。

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而更重要的是：

2017年三位诺贝尔奖获得者发现，坚持生物钟节律有利于人体健康。反之，会对健康造成潜在性的损害，可能引发多种免疫性疾病。

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调整饮食能在一定程度上弥补生物钟紊乱对人身体造成的影响。

一般说，只要在晚餐后4小时仍在工作或还没有就寝，就应该加餐。夜间加餐能改善夜间工作的体力与精神，从而提高工作效率。更重要的是，还能减少生物钟紊乱对健康造成的危害。

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那么，中青年上班族白领在夜间加班时该怎样正确安排饮食呢？

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研究表明，生物钟紊乱会导致人体代谢改变，使人对热量、蛋白质和维生素的需求量增大，所以，夜间加餐选择的食物的原则便是，多安排富含蛋白质与维生素的食物，但量又不应大，还要容易消化。

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具体做法如下：

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1.由于夜间加班的人，特别是女性白领常缺少食欲，所以，夜间加餐安排的食物，就要清淡、忌油腻，宜有稀有干，以稀为主，既能刺激食欲，又易消化。

如果加班者多，单位食堂能集中提供夜餐，那么，品种就最好在3种以上。比如，肉粥、菜粥、鸡蛋糕、牛奶、豆浆、豆腐脑、面条、肉馅馄饨和干鲜果品。应该体现出季节的特征，冬季宜多安排羊肉、鸡肉、水饺、炒菜、包子，夏季可多安排鸭肉、绿豆粥、凉面、凉拌菜，还可有冷饮。

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2.如果在夜间工作时感到疲惫、乏力、头昏、眼花，很可能就表明出现了体能不足和血糖太低，则应及时吃些能迅速恢复体力的食物，如巧克力、糖块、花生、腰果、核桃仁、杏仁、开心果，也可喝杯含糖饮料、果汁、豆奶或酸奶。这些食物最好放在自己办公桌的抽屉内，作为常备零食，以供随时取食。

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3.常在夜间工作的人，要特别强调补充维生素A。维生素A供给不足，会使人对黑暗环境适应能力差，影响夜间的视力和工作能力，还使人的免疫力下降。维生素A较多存在于动物肝脏、奶类、海鱼和蛋类食物中。维生素A的前体胡萝卜素，广泛存在于很多水果和有色蔬菜中，如胡萝卜、菠菜、韭菜、西红柿。

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4.白领人士在夜间工作往往要承受比较大的心理压力，维生素C的消耗会比常人高出7倍，所以，在日常膳食中要特别重视摄取维生素C，应更多地吃些富含维生素C的新鲜水果和蔬菜，如猕猴桃、桔子、辣椒等。如果做不到，则可选择口服维生素C片，一日100毫克即可。维生素C片为非处方药，药店有售。

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5. 若在白天少见阳光，则还应补充维生素D，富含维生素D的食物是鸡蛋黄、海鱼等。

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有四点是需要经常加班的中青年白领人士特别注意的:

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1. 夜里工作时，倘若感到头昏脑胀，提不起精神，注意力难以集中，则可适量的饮杯热咖啡或热茶。但应注意，有些人对咖啡与茶中的咖啡因很敏感，这样的人睡前3小时内是不适合饮荼与咖啡的，否则，会影响睡眠。

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2.有些人在班工作结束后大吃大喝，接着就呼呼大睡。餐后立即睡觉，影响消化，人最好在餐后略微活动20余分钟后再上床。请切记：夜间加餐决不应吃得过饱。

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3.有些人加后在单位临时找个床位休息，可能会因为换了环境辗转反侧，难以入睡，则可起身喝杯牛奶，会有助入眠。

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4. 尽可能不要因为加班熬夜而影响吃次日白天正常的早、午、晚三餐。即便加班到了清晨，也不该因为贪图休息或缺乏食欲而忽略了早餐。如果还要接着上白班，早餐就尤其不该凑合。

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时下，很多中青年白领工作很辛苦，常忽视自己的身体健康。笔者在此有必要强调:上班族应该主动抽时间学习些营养知识。越早重视、越早学习、越早掌握，结果越好！

合理安排加班饮食，是中青年人饮食养生的重要组成内容。

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刘政，主任医师，医学院大学本科毕业，早年做过十年临床医生。上世纪八十年代公派留学日本，为我国较早从事现代营养学与毒理学研究的专家。获省部级与市级科研奖项各二项，出版《动物毒物学》、《中小学生营养指南》、《家庭膳食百事通》、《老年人该怎么吃》等专著8部，发表科普文章千余篇，在电视、企事业单位、学校、养老院、社区做健康讲座数百场。