昨天浏览新闻时无意中看到女神张馨予的减肥餐，无比激动哦!减肥餐上全是我们可以做的家常菜，盛菜的碗碟也是家常款式，其中有个盘子还有一个小豁口，饭桌的颜色跟我家的一样，原来女神如此接地气！更更激动的是馨予女神追随军官老公来到广东生活后，连吃的减肥餐都是广东口味的，身为广东人的我妥妥的无比骄傲。

激动完，骄傲完，回到老本行，从专业角度分析一下女神的减肥餐。从食物量上看，目测不多，一共6道菜，是午晚餐一起，还是几天的量，女神说"真不是长不胖，只是一顿要用十顿来偿还"，优秀的女人很自律，自律的女人很美丽，值得我们好好学习。从饮食结构看，整体搭配很好，所选择的肉类都是优质蛋白质，低热量、低脂肪、高蛋白质，女神这几餐选择了牛肉、虾仁、鸡蛋，都是减肥餐上的常客。蔬菜选择了十字花科的西兰花、花菜、洋葱、辣椒、苦瓜，其中十字花科的西兰花、花菜共出现3个菜里，洋葱出现在两个菜里，辣椒、苦瓜各出现了一次。下面我们来逐一来分析。

01第1道菜：牛肉炒洋葱。

女神的这个菜谱是一道家常菜，经典粤菜做法。

牛肉在畜肉类是最适合出现在减肥餐中一种肉类，与猪牛羊肉相比，牛肉蛋白质最高，而脂肪含量最低，维生素主要是以B族和维生A为主，牛肉中蛋白质氨基酸与人类接近，利用率较高，牛肉中的铁以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。牛肉减肥餐的做法实在太多了，如少油炒、凉拌、卤、牛肉汤等等都是不错的配餐。

洋葱是百合科草本植物，热量及碳水化合物在蔬菜中算是含量高的，从这方面分析对减肥并不利。但洋葱中含有硫化丙烯的油脂性挥发物，可以降低胆固醇；在蔬菜中唯一含有前列腺A能扩张血管，降低血液粘度；含有环蒜氨素可以降血脂；含有最有效的天然抗癌物谷胱甘肽可以抗癌；含有微量元素硒和斛皮黄酮具有抗氧化作用，可以清除氧自由基，防衰老防癌。因为洋葱具有众多保健作用，在欧美国家被誉为"蔬菜皇后"，所以在减肥餐中搭配洋葱也是一个很棒的配餐，除了炒牛肉，炒鸡蛋、凉拌都是不错的做法。

牛肉、洋葱的主要营养成分见下表。

02第2道菜：鸡蛋炒苦瓜。

这道菜在粤菜里实在是太太太经典了，大到五星级酒店，小到路边大排档，从单位大食堂到每家每户小餐桌，无处不在。

关于鸡蛋在减肥餐上的重要地位众所周知就不赘述了，想要说的是别丢弃蛋黄，很多人吃鸡蛋把蛋黄都去掉了。你看，女神也没有丢啊，虽然蛋黄的胆固醇很高，但含有的大多是好脂肪"，不管我国《中国居民膳食指南》还是美国的营养专家共识，在争吵很多年后，还是认为每天一个鸡蛋（含蛋黄）是安全的。鸡蛋的蛋白质氨基酸排列与人类非常接近，几乎可以100%吸收，是最优质蛋白质来源，鸡蛋的维生素和微量元素主要集中在蛋黄，脂肪也几乎全集中在蛋黄，主要以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，富含磷脂和胆碱，这些都是对人体健康十分有益的，尤其是磷脂和胆碱对促进大脑发育和提高记忆力很重要，不要丢弃蛋黄，太可惜了。

关于苦瓜可以减肥的说法在网上已经广为流传了，但单一食品减肥只是一种变相的节食，最终导致营养不良，不健康且很难坚持而致反弹。你看，人家女神就起了模范作用，搭配其他食品吃，健康又美味。苦瓜中含有苦瓜甙可以刺激食欲，改善少油少盐减肥餐的口感；含有果胶可以降低餐后胆固醇和血脂水平；含有似胰岛素苦瓜甙类物质，可以降低血糖，减少胰岛素分泌，从而减少脂肪生成。苦瓜减肥餐除了炒鸡蛋以外，炒牛肉也是经典做法，还可以凉拌、酿虾仁等等，都是舌尖上的减肥餐，味道棒棒哒。

鸡蛋和苦瓜主要营养成分见下表。

03第3道菜：虾球拌西兰花。这是经典中的经典减肥餐，相信每个减肥的人都吃过。

虾仁几乎零碳水化合物，零脂肪，完全蛋白质。在减肥餐中主要以白灼、清蒸、少油炒为主，不管哪一种做法，在海鲜产品中担任主角的的虾，味道鲜美自不言说。

西兰花是十字花科植物，是世界卫生组织（WHO）推荐十大健康食品之一。它是蔬菜中的大力神，含有丰富的钙、磷、铁、锌、锰等矿物质；富含蛋白质，每100g西兰花蛋白质含量4.1g，高于牛奶的3.2g；含有维生素C、A、B等，种类齐全，尤其是维生素C最丰富，碾压以维生素C含量高著名的番茄、辣椒等蔬菜；含有丰富膳食纤维，增加饱腹感，可以减缓血糖上升，减缓胰岛素分泌，减少脂肪合成；含有硫葡萄糖甙，具有抗癌作用。总之，西兰花几乎是完美的减肥蔬菜，没有之一。做法可以清炒、清蒸、焯水等等，也可以与其它搭配，是个百搭菜。

虾仁和西兰花主要营养成分见下表。

04第4道菜：清炒或水煮西兰花，看得不是很清楚，分析同上。

05第5道菜：花菜。

花菜与西兰花一样也是十字花科植物，长得也很像，但颜色迥异，一个白色一个绿色，营养价值也相差很大，其中蛋白质及维生素C含量远低于西兰花，但与普通白菜、油菜相比还是有明显优势。就算西兰花千般好，也不能顿顿吃吧，嗯，花菜可可换换口味。

06第6道菜：洋葱炒青椒。

洋葱前面介绍过了，让我们看看辣椒。多年前我还在上学时，曾流行一个"辣椒减肥法"，貌似每天吃多少斤辣椒就可以减肥之类的，当然也是一种单一食物减肥法，不健康的东西必定不长久，所以近年来就销声匿迹了。辣椒作为蔬菜最为著名的是含维生素C丰富，其次，与减肥相关的是它的辣椒素，辣椒素可以刺激人体交感神经兴奋，促发肾上腺素及甲状腺素释放，促进脂肪分解。辣椒虽好，但要像女神张馨予那样吃新鲜的，拒绝辣椒酱，辣椒酱含油和其它添加物质太多了，不利于减肥。

辣椒与花菜主要营养成分见下表。

女神张馨予这几份减肥餐为我们示范了如何选择优质蛋白和蔬菜，搭配完美，减肥餐上优质蛋白和蔬菜永远是主角，没有这两样减肥几乎不会成功。但没有看到女神减肥餐中有主食，不知道是不是没有晒出来。如果午晚两餐都没有主食的话，碳水化合物很低，减肥速度很快，但不健康，最好在午餐加一份主食，大约100-150克，不方便称量的话，以自己拳头为标准，一个拳头大小就可以了，主食可以是粗粮、杂粮饭或米饭面条都可以。

文章中照片来自于张馨予工作室，用于科普。