主食，是人们日常生活中的主要食物，所提供的碳水化合物是能量的主要来源。《中国居民膳食指南2016》推荐“食物多样，谷物为主”。谷物为主是指主食类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。

主食可以提供丰富的碳水化合物，同时也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。

如今，人们吃的主食越来越少，米面也越来越精白。我国居民2012年平均膳食碳水化合物供能比是55%，蛋白质是12.1%，而脂肪供能比已经高达32.9%。与1992年相比，主食类食物供能比例下降了近20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占90%以上。

其实，主食家族远不止米面，还包括全谷类、杂豆类、薯类。主食应该注意粗细搭配，增加全谷物和杂豆类食物。中国居民膳食宝塔（2016）中给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量，全谷物和杂豆类50克—150克，薯类50克—100克。

全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物单独烹饪口感会比较粗糙，可以搭配精白米面混合加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的营养成分，如膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高，越会引起人体较高的血糖应答，B族维生素、矿物质和膳食纤维损失也越多。

杂豆类是指除了大豆之外的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等豆类。杂豆类是膳食的好搭档，可以做成粥、杂豆饭等，甚至可以加工成菜肴来食用，如绿豆芽。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。富含赖氨酸，与谷类食物搭档可以通过食物蛋白质互补作用，提高营养价值。

薯类做主食,在我国有着悠久历史。常见的薯类有甘薯（红薯）、马铃薯（土豆）、芋头、山药等，除了可以做成主食、甜点外，还可以加工成菜肴。薯类是低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，富含的纤维素和果胶能促进胃肠蠕动。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜相似，这是谷类食物所不具备的。

想让主食丰富又营养，就让全谷物、杂豆类和薯类占领餐桌吧。

（丰佃娟）

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