均衡饮食，每天五蔬果

胆固醇是一种脂质，是维持人体生存不可或缺的一种化学成分，是合成胆汁酸、性激素、肾上腺皮质激素与维生素D的重要原料。“坏胆固醇”指的是容易引起血管硬化的低密度胆固醇，如果从食物中摄取过量脂肪，体内血脂就会升高，并堆积在血管壁，长期累积就会造成动脉硬化的发生。大多数的高脂血症都没有明显症状，可说是无声的杀手。

体内的胆固醇过高或过低都会影响健康，平时可以通过均衡饮食、正常作息加上适当运动，使胆固醇维持在正常水平，从而获得血脂平衡的真正健康。在心血管方面，胆固醇也有好的一面，它可以保护红细胞不受破坏，但是胆固醇过高也容易引起心血管方面的疾病。建议多吃富含不饱和脂肪酸及低胆固醇的食物，避免摄取饱和脂肪酸及反式脂肪，每天至少食用5种以上的水果和蔬菜。

膳食纤维

膳食纤维是对抗胆固醇的营养素。可溶性膳食纤维能吸附肠道中的胆汁酸，防止胆汁酸被肠道吸收后转化为胆固醇。

不饱和脂肪酸

油脂中的脂肪酸可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。多摄取不饱和脂肪酸会降低血液中的胆固醇浓度，而多摄取饱和脂肪酸会增加血液中的胆固醇，因此不饱和脂肪酸有益于血管健康。植物性脂肪大多属于不饱和脂肪酸。

花青素

花青素是植物色素，是一种抗氧化物，能帮助身体对抗自由基。含有花青素的食物有茄子与蓝莓。

维王素C

维生素C可促进胆固醇转化为胆酸，并经由肠道排出，进而降低胆固醇的含量。高浓度的维生素C能抑制胆固醇的活性，干扰胆固醇的合成，并加速低密度脂蛋白分解，进而降低甘油三酯含量。

维生素E

维生素E有维护细胞内DNA完整性、修复受损细胞的功能，因而可避免血管内皮受损而形成硬化斑块。维生素E还可促进脂肪分解及代谢，有助于胆固醇的转运和排泄。

凉拌西红柿黄瓜（降低血压+防癌抗癌）

材料：黄瓜2根，西红柿1个，大蒜1瓣，调味料：酱油2小匙，麻油、白糖、醋各1小匙

做法：1.将黄瓜洗净切块，加盐腌渍片刻；西红柿洗净切块。2.大蒜切碎；将腌好的黄瓜块与西红柿块放入盘中。3.将酱油、麻油、白糖、醋与大蒜末调成酱汁，直接淋在黄瓜块及西红柿块上即可。

料理一点通：切西红柿时，若不想流出一堆汤汁，可以顺着西红柿顶部一条条的沟纹下刀，就能避开西红柿汁乱流的问题。

吃出食疗力：黄瓜中丰富的膳食纤维能吸附胆汁酸。西红柿中的钾能利尿，间接帮助降低血压；西红柿含有的番茄红素也拥有绝佳的防癌作用。

蒜泥白菜（预防血栓+降低胆固醇）

材料：大白菜6片，大蒜4瓣。调味料：醋、白糖各2大匙，酱油1大匙，红椒丝少许。

做法：1.将大白菜洗干净，切片。2.将大蒜洗干净，去皮磨成泥。3.将醋、酱油与白糖混合成酱汁。4.把大白菜片、红椒丝放入碗中，淋上大蒜泥。5.将酱汁浇淋在大白菜上即可食用。

料理一点通：将蒜头切头尾后泡水，或是直接将蒜瓣放在砧板上，以菜刀刀面用力拍碎，就能快速剥除蒜头皮了。

吃出食疗力：大蒜中的蒜素能帮助控制体重，硫化物可以抑制肝脏中胆固醇的合成，并有助于扩张血管，预防血栓及动脉硬化。大白菜中的膳食纤维可吸收胆汁酸，间接降低胆固醇。

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