今天的这篇食谱主要采取的就是高蛋白，低碳水的方法。

只要好好遵循这份食谱，不偷吃，三天瘦一斤是肯定的，基数大的人一天一斤也有可能。而且这个食谱不是低热量让你节食瘦的，而是增加蛋白质减少碳水的摄入，所以体脂掉的会很多，看起来同样轻一斤，却能有好几斤的效果。也因为热量不算低，所以后面恢复正常饮食，也不会反弹。

主要是给小仙女们一个食物结构的变化！

这个食谱的热量标准定在1200卡，差不多就是平均亚洲女生的每日基础代谢量。想要最优效果，再增加些运动进去就好了。

食谱分为ABC三套，因为每天吃一样的东西会很腻。整个饮食控制时间在30-90天，不建议低于30天，也不建议多于3个月。具体时长看自己的体重基数，一开始可以选一个半月，也就是42天，6周的时间！

小仙女们，准备好变身了吗？！

PLANA

早餐

白煮蛋一个+全麦吐司一片+苹果一个

午餐

鸡胸肉150克+番薯(拳头大小)+无限量水煮蔬菜

下午茶

无糖酸奶一杯

晚餐

番茄蛋花汤(一个鸡蛋)+清蒸鱼150克+无限量水煮蔬菜

注意事项

鸡胸肉可以少油煎一下，用盐和黑胡椒调味。

苹果可以替换成猕猴桃，火龙果或者梨。但是不可以吃香蕉，瓜类(西瓜哈密瓜等)芒果榴莲也不行。

番茄蛋花汤做法：煮开一锅水，切番茄放进去，煮熟后打蛋进去。只用盐和味精调味，不要放油。

清蒸鱼做法：有条件的选择三文鱼鳕鱼等深海鱼，不行的话就普通的河鱼。洗净放在盆子里上锅蒸，根据个人口味加入酱油，蒸鱼豉油或者光放盐。喜欢吃辣的可以加小米椒和豆豉。但注意不要用辣油。

水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好盐，然后放你喜欢的绿叶蔬菜进去煮。蔬菜很容易熟，一会就可以捞起来吃了。此处蔬菜特指绿色蔬菜(青菜生菜芹菜西兰花莴苣等)。

土豆芋头等淀粉含量高的根茎类蔬菜不能吃。

水煮菜可以替换成沙拉，前提是调味料只能是盐，胡椒，醋和酱油。

无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者无糖豆浆。

番薯可以替换成紫薯或者玉米，重量一样

PLANB

早餐

原味燕麦片30g+脱脂牛奶一杯+苹果一个

午餐

水饺6个

下午茶

一个白煮蛋+两个蛋白

晚餐

生菜汤一碗+瘦牛肉炒西兰花+牛肉150克+西兰花150克

注意事项

燕麦片一定要选无糖低脂原味的！卡乐比那种很甜的都不行！

水饺馅料随意，选你自己喜欢的就好，外卖，速冻的都可以。肉馅的吃6个，纯素馅的可以吃8个。

一个白煮蛋+两个蛋白，意思是一天需要煮三个蛋。剩余的蛋白怎么办？家里有狗可以给狗吃，没有狗可以给老公吃。

牛肉买瘦一点的！最好就是里脊部位，最简单调的时候选白色部分少，几乎全红的就好。牛肉炒西兰花做法：牛肉切丝切片随意，先用少许酱油，料酒，味精腌制一下。在等待腌制的时间里，再架一口锅，烧水加少许盐，水开后放切好的西兰花进去。熟了之后捞出来晾干。不粘锅里放少许油（几滴就可以）放牛肉进去翻炒，等变色就加入之前煮好的西兰花。按照个人口味，放黑胡椒和盐调味。

生菜汤做法：煮水，放生菜，加盐，关火。没有比这个更简单的了。不想喝汤的可以直接生吃，前提还是一样不能用沙拉酱，盐和黑胡椒，酱油醋提味。

PLANC

早餐

番薯(拳头大小)+无糖酸奶一杯

午餐

白米饭或糙米饭100g+番茄豆腐(番茄一个+豆腐150g)

下午茶

苹果一个

晚餐

全麦吐司一片+无限量水煮蔬菜+青椒炒鸡胸肉(青椒一个+鸡胸肉150g)

注意事项

番薯比较难煮熟，早上时间赶的人，晚上可以提前煮好。

无糖酸奶可以替换成脱脂牛奶或者豆浆。

全麦面包，一个挑选窍门就是颜色越深越好。

番茄豆腐做法：番茄切小块，越小越好，易出汁。不粘锅放少许油，先煸炒番茄，当番茄变粘，可以加适量水煮出茄汁。然后加入豆腐，稍微焖一会就可以出锅了，最后加盐调味。

因为考虑到有些小仙女还是想吃白米饭，所以这一天加了白饭进去。不是那么执着于白米的，也可以吃糙米或者黑米等粗粮米，更加利于通便。

青椒炒鸡胸肉做法：鸡胸肉切丝or片随意，加少许料酒，淀粉，盐腌制一下。平底锅内放少许油（只要几滴please）先炒鸡胸肉，等八成熟了放切好的青椒。根据个人口味，用盐，黑胡椒或者酱油调味。

不爱吃青椒的，可以把青椒替换成芹菜，西兰花，花菜，芦笋等。

这里三个食谱，可以根据自己的喜好选择混搭，或者就盯着一个吃。

最经典的方案

星期一 PLANA

星期二 PLANB

星期三 PLANC

星期四 PLANA

星期五 PLANB

星期六 PLANC

星期天 开放日（早午餐从你最喜欢的食谱项中选择，晚餐随意）

其实就是连续按照食谱ABC吃三天，再从头循环三天。周日晚上可以出去约饭，或者自己随意吃，但是早午餐还是要遵循某一天的食谱。比如最爱PLANA，那开放日这一天早午餐就按照那个计划来吃。然后说了随意吃吧，也要注意一个度，尽量还是不要太油腻。虽然每周只有一顿，但要是这一顿你给我吃个5000卡回来，那之前一周的饮食控制都白费了。当然也不一定要把周日作为放纵日，你可以选一周中的任意一天。只要保证7天内只有1天是放纵日就可以。

自控力差的人

星期一 PLANA

星期二 PLANB

星期三 PLANC

星期四 PLANA

星期五 PLANB

星期六PLANC

星期天任选一个食谱执行

这里肯定有人要问，那我的开放日呢？！根据这个计划，那就没有固定的开放日，但是，可以允许一周内吃三样食谱以外的东西，比如炸鸡，奶茶，蛋糕等等。注意是三样！不是三顿！！每周每样也只能吃一次。为什么会有这个选项，因为有的人控制不住自己，一旦有放纵餐，可能就会暴食，这样反而对身体不好。另外也有可能周中就特别想破戒，那这个计划就更加适合你。

你可以一餐内用完这三次放纵机会，也可以平摊到一周内完成(更推荐)。这个食谱很多人都试过，一致认为还是这样平摊的模式更容易坚持。

因为就是会有一天很想喝奶茶有没有！就是会有一天偶然路过了炸鸡店！所以一定要保留这个机会到你忍无可忍的时候，然后就好好享受美食吧~

懒人方案

第一周每天吃PLANA

第二周每天吃PLANB

第三周每天吃PLANC

这个方案特别适合懒人，每周都吃一样的食谱，不用去想第二天吃什么，也不用准备那么多食材。当然缺点也很明显：容易吃腻。关于开放日的选择，和前两个一样，你可以选择一天内的某一餐，或者一周内吃三样破戒食物。

还有一点要强调，就是食谱中每样餐点的分量。比如150g的肉，就是差不多手掌大小。150g番薯，就是拳头大小。30g燕麦片，差不多手抓一把。拿捏不准的可以买个食品称。

关于食谱的具体内容就是这样，小仙女们跟着食谱吃起来哦！

TheEnd!