我们平时刷朋友圈，经常能看到这样的文章，《十大防癌的食物，一定要多吃》或是《**致癌，千万不要吃》等等。其中，有些说法或许是对的，但大多往往缺乏严谨的科学研究作为支持，也就是说未必靠谱。

对于饮食和癌症的关系，该听谁的？

现在，靠谱的来了！

近日，美国癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了第三版癌症预防报告，该报告被评价为“迄今为止关于生活方式与癌症预防的最全面和权威的报告”。小编从该报告中挑选了7个和我们日常生活息息相关的关键词，并邀请了中山大学附属肿瘤医院临床营养科副主任医师叶文锋进行解读，教你如何在日常生活中将这些好的建议实践出来。

全谷物

此次的报告中，全谷物和含纤维的食物被认为是“可明确降低结直肠癌发病风险”。

全谷物通俗的说就是“粗粮”，包括糙米、全麦、燕麦、黑麦、玉米、高粱、红豆、绿豆、红薯及土豆等，粗粮和精粮的摄入比例为一半对一半即可，并不是越多越好。也就是说，在煲米饭时，可以放一半精米和一半糙米。如果还没习惯糙米的口感，可以循序渐进，从放一小把糙米开始，逐渐增加糙米的比例。要注意的是，增加了粗粮摄入的同时，要相应减少原来习惯摄入细粮的分量，否则会造成热量摄入过高。

粗粮虽好，但如果你是刚做完手术、大病初愈、有胃溃疡等消化道问题或消化功能本来就很弱的人，不能盲目追求吃粗粮，反而会加重胃肠道的负担，精米精面更易于消化吸收，可能更适合你。

红肉

报告指出，红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）被认为可能增加结直肠癌的风险，因此建议每周不超过3份，3份相当于350—500克。

3份并不是说一周只能吃三次，每天都吃点，总量控制在每周500克即可。想过“肉瘾”，可以吃白肉啊，白肉包括鸡、鸭、鹅、鱼，以及各种河鲜、海鲜。相对于红肉，白肉的脂肪酸组成中饱和脂肪酸含量较低，更利于健康。

不管“肉瘾”如何大，每天肉类的摄入量确实不能太多。要提醒的是，无论是做红肉还是做白肉，最好采用蒸、煮、炖、煨和炒的方法，少采用烧、煎、烤、炸等。

含糖饮料

此次报告建议限制含糖饮料。

饮料的含糖量高，会造成血糖的剧烈波动，人的饮食中的血糖负荷越高，子宫内膜癌的患病风险就越高。现在很多中小学生，可以说饮料不离手、饮料代水，这样的习惯肯定会造成热量摄入超标、成年后肥胖的问题，而肥胖可增加多种癌症的发病风险。

一瓶饮料的热量有多高？以600毫升的可乐为例，瓶子上标示的热量是180千焦/100毫升，就意味着一瓶可乐，约含热量258千卡。但如果你要消耗掉它，你需要慢走60分钟、快走28分钟、慢跑24分钟、跳健身操52分钟、打网球36分钟……因此，最好的饮料就是白开水。

酒精

此次报告指出，一天三杯（45克）或更多的酒精饮料增加了胃癌、肝癌的患病风险，每天两杯（30克）或更多含酒精饮料增加了结肠直肠癌风险。因此建议要限制酒精摄入，每天不要超过两份酒精饮料（即30克）。

根据这个报告没有具体的指引选择白酒、红酒、啤酒哪种酒类会更利于健康，不过根据每天最多摄入量来算，如果是50度白酒，最多可喝60毫升；红酒的度数一般是10—15度，意味着每天最多喝200至300毫升；啤酒的酒精含量多数在3.5%至4%之间，意味着每天最多喝750至850毫升。

咖啡

此次报告表示，每天一杯咖啡可能有利于降低肝癌、子宫内膜癌的发病风险。

这里要提醒的是喝咖啡最好是喝黑咖啡，若增加口感可适量加些牛奶，避免放太多糖，最好不要放咖啡伴侣、奶精，其中不利于健康的反式脂肪含量较高。选择三合一咖啡的饮用量也不要太多。

营养补充剂

此次报告指出，不要依赖补充剂。

近几年保健品市场非常红火，有许多保健品都宣称自己是抗氧化剂，如维生素C、维生素E、深海鱼油等，有防癌的功效。但研究并不能证实这些人工加工的营养补充剂可降低癌症发生的风险。这并不是说抗氧化剂不好，如果抗氧化剂是存在于天然食物中的，如蔬菜、水果，那吃进去的确有降低癌症发生的功效。因此建议，最好从天然食物中获得营养。

不过这次的报告也指出，膳食补充剂可能对特定人群有益：如维生素B12适用于50岁以上的人群；铁和叶酸补充剂适用于怀孕妇女；维生素D适用于婴儿和幼儿以及怀孕和哺乳期妇女。

肥胖

此次报告指出，肥胖会明确增加结直肠癌、乳腺癌、食管腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、前列腺癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌等癌症的发病风险。

在这次的报告中，文中有些地方使用的是肥胖，有些地方使用的字眼是体内脂肪。这就提示读者，要重视“隐形肥胖”。一直以来,人们总是关注体重指数BMI【体重(kg)/身高(m)的平方】是否在标准范围内，一旦超重或肥胖，就开始拼命减肥，却忽视了尽管体重指数正常，但身体脂肪比例已超过正常的情况。也就是说，肌肉含量低，脂肪含量高，这种“隐形肥胖”也是有危险的。要判断是否为隐性肥胖，可以用腰围、腰臀比，以及体脂分析等方式来判定。

文/图 羊城晚报记者 陈辉 通讯员 黄金娟 欧晓芳（署名除外）

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