中考临近，无论考生还是家长都绷足了劲儿！这一日三餐也更要精细，既要有营养，又得好吃开胃。于是，学习哥专门请教了营养专家，求来了这份考前食谱，助力各位考生、家长！撸起袖子，为孩子做起来吧！

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炸方形云吞

材料：肉碎，魚胶，红萝卜，苏打饼碎，马铃薯(切碎)，盐，胡椒粉，五香粉，酱油，蚝油

做法：

1、将肉碎，魚胶，红萝卜，苏打饼碎，马铃薯(切碎)与盐，胡椒粉，五香粉，酱油，蚝油搅拌均匀;

2、用春卷匹把肉料包成正方形;

3、热油炸至金黄。

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鸡蛋羹

材料:鸡蛋1个，盐1/3茶匙，温水150毫升，香油1茶匙，万字牌生抽酱油1茶匙，葱花1茶匙。

做法:

1、鸡蛋加盐1/3茶匙打散，然后加温水打均匀。

2、蛋汁过滤到小碗中，用保鲜膜封住，然后在膜上扎一小洞。

3、入蒸笼大火蒸15分钟。拿出蒸好的鸡蛋羹，淋下香油，酱油，撒上葱花即可。

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红豆燕麦小米糊

做法:

1、准备材料，红豆可以提前浸泡，也可以不泡;

2、红枣需提前浸泡，要去核;

3、小米红豆淘洗干净，倒入豆浆机中;

4、红枣去核倒入豆浆机中;

5、放入即食的燕麦片，大汤匙三汤匙，大约有50克;

6、加水至最高刻度1300ml;

7、选择营养米糊功能，到时鸣叫;

8、趁热倒出食用，有红枣加入，本身带有甜味。

小诀窍

含有丰富的膳食纤维，可用在晚餐，红豆可根据自己的时间确定是否浸泡，我用的未浸泡的红豆。

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鸡粒青菜绿豆粥

材料:鸡腿肉，姜片，绿豆，大米，青菜，盐少许

做法:

1、去皮去骨鸡腿肉适量切小粒、姜片、泡好的绿豆、大米一起下锅煮。

2、快好时放入青菜碎，然后加少许盐调味。

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花卷馒头

材料：中筋面粉250g，温水125g，酵母1.5-2g，白糖5g，火腿肠1根，小葱两棵，盐少许，黑椒粉少许

做法：

1、把酵母放入温水里进行酵化(就是活化酵母，静置5分钟左右可看见水面有丰富的泡沫);

2、称好面粉放入面包机里(没有面包机就直接把面粉放入大碗里);

3、把白糖倒入酵化好的酵母里，搅拌后倒入面粉里，一边倒一边用筷子搅拌面粉成絮状;

4、启动面包机和面程序15分钟，成为光滑的面团(没有面包机就直接用双手和面);

5、把火腿肠和小葱切粒;

6、和好面团后，选择发酵模式，发酵至2倍大(没有面包机的，直接盖保鲜膜室温发酵到2倍大，夏天大约需要1小时到1.5小时。);

7、发酵好的面团，取出分在两份(因为我要做两种造型);

8、一份面团擀成矩形，表面抹油，撒上火腿粒、葱花、盐和黑椒粉，卷成长条，分割成双数份，每两个上下叠起，用筷子在中间往下压即成形，间隔摆在抹了油的蒸架上，醒发15分钟;

9、另一份面团搓成长条，分成18个小剂子，擀成圆片，每6个为一组错位叠起(这一步不晓得如何描述)，用筷子或刮刀在中间划一分界线，然后从上往下卷起，一切为二，切口朝下，把花瓣捏薄点儿造好形，间隔摆在抹了油的蒸架上，醒发15分钟;

10、冷水下锅蒸20分钟，关火后焖10分钟再吃。

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健康早餐美味土豆饼

材料：土豆300克、水300克、面粉200克、盐3克。

做法：

1、土豆去皮，直接擦成丝到水里，这样可防止土豆变色，活面糊时也不需要再加清水了。

2、加1茶匙孜然、1茶匙咖喱粉、3克盐到土豆丝里入味。

3、再加入面粉，拌成均匀的糊状，加些香葱拌匀。

4、热锅加一小勺油，摊入适量的面糊晃匀，中火加热3分钟。

5、翻转一面，继续加热3分钟。土豆饼金黄熟透就可以了。

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百合莲子绿豆粥

材料：稻米200克，百合(干)25克，莲子50克，绿豆50克，冰糖20克

做法：

1.将大米用清水洗净，百合洗净切小块;

2.莲子去心洗净;

3.锅内加适量水烧开，加入大米，莲子，绿豆煮开;

4.转中火煮半小时，加入百合，冰糖煮开即可。小诀窍健康提示：

润肺止咳,清心安神,滋阴,延缓衰老,健脾止泻,益肾固精,解毒,利尿。

小诀窍-食物相克

稻米：“粳米不可同马肉食，发瘤疾。不可和苍耳食，令人卒心痛。”“炒米虽香，性燥助火，非中寒便泻者忌之。”

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绿豆薏米百合汤

材料：绿豆200克、薏米100克、鲜百合20克、冰糖 水

做法：

1、绿豆放冷水中浸泡2小时。

2、汤锅中加水，放入绿豆煮开转小火。

3、再放入薏米煮制，大概半小时后加入冰糖调味。

4、最后飘撒上百合片即可。小诀窍绿豆不宜煮开 要和薏米分开下锅。

营养专家推荐中考食谱套餐

套餐一：早餐：杂粮粥、炒时蔬(色彩搭配丰富)、一个鸡蛋、菠菜伴腐皮;午餐：鲫鱼炖豆腐汤、炒苋菜、三河小炒、一碗杂粮米饭;晚餐：紫菜虾仁鸡蛋汤、丝瓜烧豆米、炒胡萝卜、一碗米饭或者西红柿鸡蛋面等。

套餐二：早餐：虾皮馄饨(或青菜肉丝面)、牛奶(酸奶或豆奶)、煮鸡蛋1个、水果适量;午餐：番茄炒包菜、西兰花胡萝卜鸡片、白萝卜海带排骨汤、一碗米饭;晚餐：蒸五谷杂粮、木耳拌黄瓜、鸡蛋虾仁汤、青椒豆干炒肉丝、一碗杂粮米饭。

套餐三：早餐：酱肉包子、豆浆、素炒三丝、鹌鹑蛋若干、水果适量;午餐：黑木耳笋子烧鸡、炒西兰花、鱼头豆腐汤、杂粮米饭;晚餐：白灼大虾、洋葱烧木耳、蒸玉米紫薯、一碗米饭或者白菜鸡蛋面等。

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脆皮鸡翅

材料：燕麦，鸡翅，橄榄油，啤酒，蚝油

做法：

1、鸡翅两面打几刀，焯烫一下捞出洗净;

2、用半易拉罐啤酒，加葱姜，盐，糖，蚝油，胡椒粉，橄榄油抓匀，盖上保鲜膜放冰箱腌制10分钟左右;

3、把燕麦用擀面杖压碎。加入适量盐;

4、腌好的鸡翅均匀裹上一层燕麦，压实;

5、微波炉高火，3分钟，出来翻面，继续3分钟。一共12分钟。

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辣子鸡丁

材料:鸡胸肉150公克，青椒60公克，干辣椒20公克，姜10公克，葱2根，辣椒酱1大匙，酱油1大匙，料酒1小匙，白醋1小匙，细砂糖1小匙，太白粉1/2小匙，水1小匙，太白粉1小匙，盐1/8小匙，蛋白1大匙

做法:

1.鸡胸肉洗净切丁，加入所有腌料抓匀，腌渍约2分钟备用。

2.青椒洗净去籽切丁、干辣椒切段、葱洗净切小段、姜洗净切小片，备用。

3.将所有调味料调匀成兑汁备用。

4.热锅，倒入2大匙沙拉油，加入作法1鸡胸肉丁以大火快炒约1分钟至鸡胸肉丁约8分熟捞出备用

5.另热一锅，倒入1大匙沙拉油，以小火爆香作法2葱段、姜片、干辣椒段，再加入作法青椒丁和作法4鸡胸肉丁，以大火快炒约5秒后边炒边将兑汁淋入拌炒均匀即可。

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咖喱炒饭

材料:米饭1碗，鸡胸肉1块，胡萝卜半个，豌豆适量，葱2根，黄金咖喱1块，食用油1匙

做法:

1、鸡胸肉洗净后切小丁、胡萝卜也切小丁，葱切成葱花;

2、炒锅中烧热油，爆香葱花，放入胡萝卜、豌豆，煸炒至断生;

3、放入鸡胸肉，翻炒均匀至变色;

4、加入咖喱块，用小火翻炒至咖喱块融化;

5、倒入米饭，翻炒至米饭均匀裹上咖喱即可。

小诀窍

1、咖喱块也可以用咖喱粉代替，炒米饭的时候加入即可。

2、咖喱块有咸味，所以不需要再加其他的调味料。

3、搭配炒饭的食材可根据个人喜好来选择。

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青椒肉丝

材料:后腿精肉丝100g，大青椒条 200g，小炒料包 30g

做法:

1、锅中加入30克油(约两汤匙)烧热，放入肉丝炒制9成熟倒出备用;

2、锅内加入油30克(约两汤匙)烧热，下青椒丝炒至断生，然后放入炒好的肉丝;

3、根据个人口味加入小炒料包，炒均匀即可。

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鱼香茄子

材料:茄子500克，青红椒、姜、蒜、葱、豆瓣酱、油、盐、淀粉、醋、糖、麻油适量

做法:

1、茄子切条，放入盐水中浸泡十分钟，捞出沥干水分，撒一些干淀粉拌匀;

2、起锅热油炸茄子片刻盛出;

3、再起锅热油放姜蒜爆香后加豆瓣酱翻炒;

4、放青红椒和炸好的茄子同炒;

5、加盐、淀粉、生抽、老抽、醋、糖、麻油翻炒均匀即可。

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鸿运当头喜庆菜之剁椒鱼头

做法：

第一步：准备食材。鱼头1个(胖头鱼的最好)，剁辣椒适量，姜1小块，大葱适量，蒜适量，香葱适量。

第二步：将鱼头切成两半(我是让卖鱼的大叔帮忙切开的)，然后清洗干净。接下来用厨房纸巾吸干鱼身上的水份，再里外匀均的抹上1勺盐、2勺料酒、1勺鸡精、半勺胡椒粉，再放一些葱段、姜片腌制15分钟。

第三步：把葱段、姜片、蒜片铺在盘中备用。

第四步：将腌好的鱼头放在盘中。

第五步：往剁辣椒中放入一点点姜末拌匀。然后把剁辣椒匀均的铺在鱼头上。

第六步：开水上锅，蒸10分钟，然后关火焖2分钟。(时间主要根据鱼头的大小来定)

第七步：将鱼取出，撒上少许蒜末、香葱末。

第八步：锅中倒入适量食用油，油烧到冒烟时关火。

第九步：将热油浇在鱼头上即可上桌。

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东北锅包肉

材料：猪里脊肉(320克)、葱丝适量、姜丝适量、红椒丝、香菜末适量，盐(1/4茶匙)、料酒(1大匙)、鸡粉(1/3茶匙)、生粉(2茶匙)芡汁：海天金标生抽王(2大匙)、白糖(2大匙)、香醋(陈醋)(3汤匙)、蕃茄酱1大匙、鸡粉(1/2汤匙)、生粉(1汤匙)、清水(1/2杯)，炸浆：面粉(6大匙)、鸡蛋1颗 、油(1/2大匙)、清水(1/2杯)，调料：油(半锅)

做法：

1：猪肉洗净，斜切成薄片，加入1/4茶匙盐、1汤匙料酒、1/3汤匙鸡粉和2汤匙生粉抓匀，腌制30分钟。

2：取一空碗，加入海天金标生抽王2大匙、白糖2大匙、香醋3汤匙)、蕃茄酱1大匙、鸡粉(1/2茶匙)、生粉(1大匙)、清水(1/2杯)调成芡汁。

3：再取一空碗，加入面粉(6大匙)、鸡蛋1颗 、油(1/2大匙)、清水(1/2杯)调匀，做成炸浆。

4：先给猪肉片沾上一层生粉，再裹上一层炸浆，然后置入盘中待用。

5：烧热油，插入竹筷待其四周冒细泡，分批夹入猪肉片炸至外酥内嫩，且呈金黄色，捞起沥干油待用。

6：烧热1汤匙油，炒香姜丝和葱丝，倒入炸好的猪肉片炒匀，浇入芡汁勾芡，撒上香菜末，即可上碟。

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油焖大虾

材料：海虾1斤，姜丝一小把(宜多不宜少)，白糖2大匙，盐1小匙，番茄酱2大匙，橄榄油普通炒菜用量

做法：

1、去除虾线。沿虾背脊剪开一条口子，取出虾线。将去除虾线的虾用水洗净，并将水沥干。

2、姜切丝，备用。

3、热锅凉油，待油八成热放入姜丝煸炒，爆出香味后倒入大虾煸炒，虾变红后加入盐和糖继续煸炒，盖锅盖焖一下，然后倒入适量番茄酱翻炒均匀就可以出锅了。

小诀窍

1、虾的水分一定要沥干，因为在煸炒时放过盐后虾会出一些水，如果之前不沥干炒出的菜品就会很水。

2、姜丝可以稍微多放一些，即可以去除虾的腥气，也可以平衡虾的寒气。

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糖醋小排

材料：小排葱段，姜片，八角，绵白糖，老抽，生抽，香醋，盐，芝麻

做法：

1、小排洗去血水，跺成4cm的小段。葱段、姜片、八角备用。

2、锅中放入适量的清水，水开后，放入小排，煮沸后将沫子撇掉。

3、放入葱段、姜片和八角。小火煮至小排软烂(50分钟左右)，捞出沥干水分。中火烧热锅中的油，热5分钟。

4、放入小排，用中火煎至两面金黄。捞出后，倒入网筐中沥干油份。

5、锅中放入少许清水。再放入少许绵白糖，用小火慢慢将绵白糖熬化。利用这个时间准备调料。

6、待锅中表面起泡，颜色慢慢变黄时，放入盐、生抽、老抽、香醋混合均匀，使其熬成深红色，再将炸好的小排放入翻炒，使每块小排都被汤汁包裹。

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红糖糕

材料：红糖160g，温水80g，低粉100g，粘米粉100g，玉米粉1小匙，苏打粉1/4小匙，泡打粉2小匙，香草粉2小匙，牛奶20ML，鸡蛋2个，色拉油30g，炒香的芝麻若干

做法：

1、将温水倒入红糖中，搅拌均匀做成红糖水，放至凉透;

2、所有粉类过筛混合，将红糖水边倒入边搅拌至无颗粒;

3、缓慢倒入蛋液，搅拌均匀;

4、加入牛奶，搅拌均匀;

5、最后加入色拉油，搅拌均匀;

6、将面糊倒入模具，撒上炒香的芝麻，放入冒着蒸气的蒸笼里，大火蒸20-25分钟左右。

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鸭血粉丝汤

材料:鸭血200克、鸭肠100克、鸭胗2个、油豆腐50克、粉丝1把、高汤1碗，葱段、姜丝、香菜、香醋、胡椒粉、生抽、辣油、食用油各适量

做法:

1、鸭血切成1.5厘米厚的小块，再放入盐水中浸泡片刻;

2、鸭胗洗净切花刀，用清水浸泡粉丝;

3、鸭肠刮去油脂，加适量盐揉洗干净，放入开水中汆烫后捞出备用;

4、锅中加入油，爆香葱段、姜丝，倒入高汤后煮沸;

5、先放入鸭胗，然后再放入泡好的粉丝、油豆腐;

6、煮开之后，放入汆烫好的鸭肠;

7、最后放入鸭血，煮2分钟后即刻关火盛入碗里;

8、加入盐、生抽、香醋、香菜、胡椒粉和辣油即可食用。

小诀窍

1、配料煮的时候需按照顺序放入，鸭胗、油豆腐、粉丝先放入，容易熟的最后放。

2、煮鸭血一定要讲究火候，鸭血煮太久会变老，最后放入煮2分钟即可。

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香菇烧豆腐

材料:卤水豆腐1块、香菇几个、青豆适量、蒜适量。

做法:

第一步：准备食材。卤水豆腐1块、香菇几个、青豆适量、蒜适量。

第二步：将豆腐切成片、香菇切片、蒜切片备用。

第三步：锅中倒入适量的水，水烧开后将青豆放入锅中焯2分钟。

第四步：锅中倒入适量的油，油热后将豆腐片放入锅中小火煎制。

第五步：煎至双面金黄时盛出。

第六步：锅中留少许底油，然后将蒜片放入锅中煸炒出香味。

第七步：将香菇放入锅中煸炒匀均。

第八步：将豆腐放入锅中煸炒匀均后倒入小半碗水，然后放入2勺蚝油、1勺生抽、1勺糖、半勺盐调味。

第九步：将青豆放入锅中煸炒匀均。

第十步：往锅中倒入少许水淀粉，再次烧开后，淋少许香油即可出锅。

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蒜香手撕茄子

材料:长茄子2个、蒜1头、红辣椒适量、绿辣椒适量、香葱适量。

做法:

1、准备食材。长茄子2个、蒜1头、红辣椒适量、绿辣椒适量、香葱适量。

2、将茄子清洗干净，然后切成两瓣。放入蒸锅中，大火蒸12分钟左右，蒸好后晾凉备用。(蒸的时间长短主要看茄子的大小)

3、趁蒸茄子的时候，将红绿辣椒切成丁、香葱切碎备用。

4、将大蒜杵成蒜泥备用。

5、将蒜泥放入小碗中，然后放入半勺盐、半勺鸡精、1勺糖、2勺香醋、3勺生抽、几滴香油调成碗汁备用。(因为生抽中有盐味，所以放盐的时候一定要注意，不要过量)

6、将晾凉的茄子撕成条放入碗中。

7、吃的时候，将红绿辣椒、香葱末撒在茄条上，然后再淋上碗汁即可上桌。

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三鲜汤

材料:鸡蛋二个、黄花菜20g、香菇20g、青豆25g、玉米粒25g、适量葱花、姜片。

做法:

1、鸡蛋去壳装碗打散，加入玉米粒、青豆拌匀。

2、锅内放入适量的食用油，锅加热倒入蛋液，将蛋煎熟取出，凉透后切成块备用。

3、将泡发好的黄花菜、香菇在锅内加水烧熟。

4、将熟蛋片倒入锅内继续煮10分钟左右。

5、放入少许盐、胡椒粉、葱花、少许酱油拌匀即可。

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疙瘩汤

材料：面粉400克，鸡蛋清8个，鸡蛋黄4个，虾仁100克，菜叶200克，香菜100克。高汤1公斤，精盐15克，味精5克，香油10克。

做法：

1、将鸡蛋清与面粉和成稍硬的面团，揉匀，擀成薄片，切成黄豆粒大小的丁，撒入少许面粉，搓成小球。

2、虾仁切成小片，香菜切末，菠菜切末待用。

3、将高汤倒入锅内，放入虾仁、精盐、味精，开后下入面疙瘩，煮熟，淋入鸡蛋黄，加入香菜末、菠菜末，滴入香油，盛入盆内即成。

小诀窍

面疙瘩搓好后，要将面粉抖净，这样煮熟后汤清，不乱汤。因是婴幼儿食用，面疙瘩下锅后要多煮一煮。

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乌鸡栗子滋补汤

材料：乌鸡1只、板栗200克、红枣15颗、枸杞适量、姜1小块、盐适量

做法：

1、将乌鸡纵向从背部一切为二，入冷水中，水开后捞出。

2、砂锅中入半锅热水，放入焯过的乌鸡，加入姜片，大火烧开转小火炖制。

3、红枣和枸杞用温水浸泡一会儿。

4、乌鸡炖半小时后，加入板栗。

5、再炖半小时后，加入红枣和枸杞再炖半小时左右。

6、最后加入盐即可。小诀窍1、乌鸡连骨(砸碎)熬汤滋补效果最佳。

2、炖煮时最好不用高压锅，使用砂锅文火慢炖最好