1. 黑米，最优秀的全谷物主食
黑米，也叫紫米，它的铁含量、膳食纤维、维生素 B1 的含量都很高。平时在主食里加入点黑米，例如黑米粥、黑米饭，营养口味都很好。
2. 黑豆，和黄豆一样当「肉」吃
这里说的黑豆，它含有 16% 左右的脂肪、35% 以上的蛋白质，可以作为肉的优质替代品。黄豆怎么吃，黑豆就怎么吃，比如黑豆豆浆、黑豆腐等。推荐每天吃 35 克左右的大豆，或等量加工的豆制品。
3. 黑木耳、黑香菇，是肠道的「清道夫」
黑木耳中特有活性成分木耳多糖，是很好的可溶性膳食纤维。它还有丰富的钙、磷、铁，其中铁的含量在食用菌藻中最高。
每天吃 100 克左右的湿木耳（泡发好的）、海带和其它食用菌菇，对于预防三高、控制食欲、促进排便都是有益的。
4. 黑芝麻、黑花生，小心油多
黑芝麻，是富含脂肪油料种子，以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主。
很多人觉得多吃黑色食物能生发、黑发，其实是错的。胖的人就克制一下吧，营养不良、体重偏低者，倒是可以常吃芝麻作为营养补充。
每天吃坚果、黑芝麻加起来不要超过 20 g。
黑色食物不特殊，喜欢吃就吃，不喜欢，那吃其他颜色的也很好。
需要注意的是，富含多酚的黑色食物，比如黑豆、黑枣、黑枸杞、黑米等，可能会刺激肠胃，吃的时候要煮得久一些，煮得软烂一些，少量多次地吃，可以减少对肠胃的刺激。
没提到的黑色食物还有不少：黑玉米、黑枣、黑荞麦、黑鱼、甲鱼、黑猪……
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