豆芽菜，中国老百姓餐桌上是最普通不过的蔬菜。豆芽菜在很多人眼里可能是蔬菜中的“弱小子”，一是看起来细细弱弱，二是觉得价格较低应该营养不是很丰富，但是，其实芽菜可是古今通吃的宝贝。

豆芽与豆腐、面酱和面筋一起并称为“中国食品四大发明”，豆芽菜在营养方面也是样样让人如意。

李时珍在《本草纲目》里这样记载：唯此豆芽白美独异，食后清心养身，具有“解酒毒、热毒，利三焦”之功。中医典籍中，更将黄豆芽列为益寿食物的第一名，而绿豆芽也位居第六。

〄. 豆芽菜，被廉价耽搁的高营养食品

营养价值：

⒈富含维生素C，可治疗坏血病；清除血管壁脂肪堆积、防止心血管疾病；

2.富含膳食纤维，是便秘患者首选，有预防消化道癌症作用；

3.热量极低（35卡路里/100g)，水分、纤维素含量很高，被誉为最实惠的生酮食物。

中国营养学会副理事长程义勇教授指出，比起发芽前的豆子，豆芽不仅外观改变了许多，其成分也发生了一系列的生化反应，营养价值和营养利用率大大增加.

更加值得一提得是，这些营养成分在发芽后会达到峰值，并随着生长而逐渐减少。

因为豆芽菜是在出芽1周内被人们食用，因此峰值的营养也恰恰被保存到完美。

〄. 豆芽的营养是原来大豆增加近53倍

下面是豆芽PK大豆和豆浆的对比图

经对比，豆苗的β胡萝卜素的含量为是原来豆子的53倍。维生素E、K、B2、叶酸的含量也多了1-2倍。

比如：黄豆芽与干燥大豆相比，GABA含量约为 6倍，大豆异黄酮约为1.3倍。

因为发芽时会产生维生素类和植物化学物质等所需的能量，因此，正如上面说的，豆芽的热量也相对较低，一杯约85克的豆芽才只含30卡路里，胆固醇为零，脂肪只占0.5g。

最典型的例子是干豆基本上不含维生素C，但发芽以后的豆芽维生素C的含量大大增加，可以保持皮肤弹性，防止皮肤衰老变皱。

另外还有可防止皮肤色素沉着、消斑点的维生素E，是名副其实的养颜圣品。

〄. 芽苗中的萝卜硫素促进解毒

萝卜硫素具有促进体内酶功能的作用，有研究报告称，它还可以抑制黑色素产生和花粉症症状的发生，去除幽门螺旋杆菌等作用。据了解，其效果可维持约3天，因此，建议3天食用1次，摄取60克芽菜。

〄. 黄豆芽是延年益寿头号食物

黄豆发芽后，天门冬氨酸大量增加，常吃黄豆芽可以减少体内乳酸堆积，消除疲劳。

绿豆芽可治疗因缺乏维生素A引起的夜盲症

日本科学家发现，在绿豆发芽过程中，部分蛋白质可分解为氨基酸，增加原有氨基酸含量。与韭菜炒或凉拌，用于老年及幼儿便秘，既安全又有良效。

绿豆芽，可治疗因缺乏维生素A而引起的夜盲症、缺乏维生素B2而引起的舌疮口炎及阴囊炎、缺乏维生素C引起的坏血病等。

烹食绿豆芽时可以加点醋，这样可使蛋白质尽快凝固，既可保持豆芽体坚挺美观；同时应热锅快炒，避免维生素免破坏。

〄. 豆芽菜的其他功效

l芽苗有助于控制血糖水平

在发芽的过程中，芽苗减少了芽中碳水化合物的总量。另外，还有专家称：芽苗可能有更强的调节淀粉酶活性的能力，而淀粉酶是身体用来分解和消化糖的，因此，芽苗有助于控制血糖水平。

l芽苗可以帮助消化

研究表明，当种子芽苗时，它们所含的纤维数量会增加，并变得更容易被吸收。

一般情况下，芽苗豆芽长至5毫米时，其总纤维含量增加了226%。纤维类型这有助于排便和通过肠道移动，减少便秘的可能性。

芽苗往往含有较高数量的不溶性纤维，这可以方便消化和减少便秘的可能性。芽还可能含有较低水平的面筋和抗营养素，进一步改善消化过程。

l芽苗和心脏健康

几项动物研究表明，芽苗可能通过降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇和血甘油三酯水平来改善心脏健康，同时增加“良好”高密度脂蛋白胆固醇。

在为期8周的研究结束时，与对照组相比，食用豆芽的组高出12%的“好”高密度脂蛋白胆固醇，低75-84%的甘油三酯和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平。

虽然这些结果看起来很有希望，但对这一主题的研究很少，还需要更多的研究才能得出强有力的结论。

除了黄、绿、黑豆芽，你还可以吃：

豌豆苗

豌豆苗皮蛋汤

豌豆苗小编会强烈推荐，胡萝卜素含量可达2700微克/百克，要知道我们常吃的瓜果类蔬菜，胡萝卜素一般都是均在100微克/百克以下，所以，不吃它其实会可惜，豌豆苗用来凉拌、快炒、摊鸡蛋均可。

香椿苗

香椿苗拌核桃仁

香椿苗维生素含量高，胡萝卜素、维生素B2、维生素K相当丰富。。脆嫩的香椿苗只用盐、香油、一拌，简单又美味。

蒜苗

蒜苗小炒肉

你是不是跟我一样有疑惑，大蒜发芽了还能吃吗？营养学家是这样说的：大蒜发芽后，只要蒜头没有变色、发霉都可以吃。

韩国庆北国立大学的研究发现，发芽的大蒜抗氧化物含量比新鲜大蒜更高，而且发芽后第五天左右达到峰值，防癌、抗衰老效果极佳。（如果你吃不惯大蒜，可以吃些蒜苗）需要注意的是，烹制蒜苗不宜过于软烂，以大火快炒为宜。

除了以上这些芽菜，据《康健》杂志报道，芝麻浸泡催芽4天后，脂肪含量不仅明显减少，亚麻酸、磷、钙等成分大量增加，所含芝麻酚具有很好的抗氧化功能，试过后，个人觉得清新的芝麻味也是很不错的。

荞麦发芽后有降血压、抑制脂肪肝的作用。加拿大阿尔伯塔大学研究也指出，大麦在催芽后2～5天营养价值获得改善，不仅膳食纤维增加，还更容易消化。此外，萝卜芽、苜蓿芽、葵花籽芽、花生芽等都是不错的选择。

〄. 推荐食谱【美味的豆芽菜】

芽菜苹果三文鱼春卷

材料（２人份）

西兰花芽菜（或萝卜缨）150克

烟熏三文鱼6片

苹果1/4个

杏仁片2大茶匙

生春卷皮3片

做法：

1. 苹果切约为厚度、宽度Jun为5毫米的薄片。

2. 将生春卷皮蘸水后展开。将去根的西兰花芽菜码成一排，放上烟熏好的三文鱼、苹果、杏仁片后一并卷起，再改刀切成易于食用的大小。

小贴士：有研究称，西兰花芽菜的萝卜硫素与苹果和洋葱等所含的多酚成分芹菜素搭配后，效果可达原来的10倍以上，这份颜值极高的菜肴值得推荐哦~

上汤皮蛋豆苗

1、主料：豌豆苗

辅料：猪里脊、皮蛋

调味：蒜姜、高汤、盐适量、水淀粉。

2、洗净豌豆苗、皮蛋去壳切丁、猪里脊切碎丁备用。

3、里脊丁肉丁放入少许盐、胡椒粉、水淀粉搅拌均匀。

4、锅上少许油烧热，姜蒜末爆香。入皮蛋丁翻炒均匀。

5、入适量高汤后，转用中火熬煮。待汤汁烧开，放入豌豆苗、里脊肉丁、和调料。略煮2-3分钟，倒入水淀粉勾芡即可。

参考文献：

① https://en.wikipedia.org/wiki/Mung_bean_sprout

② https://www.attainable-sustainable.net › GARDEN

③ https://www.bbc.com/food/beansprouts

④ https://www.acouplecooks.com/home-grown-bean-sprouts

⑤ https://draxe.com/bean-sprouts/

⑥ https://en.wikipedia.org/wiki/Mung_bean_sprout