▲ 真正的浪漫

不辜负美食与爱，不辜负自己

写在前面

很多朋友会在后台问：我一直都在节食减肥，晚饭也不吃的，又吃得很清淡，一点肉啊油水啊都不敢碰，为什么我就是不见瘦呢？

哎～听得我好心疼的。因为你们可大错特错了！

今天的主题是：脂肪不但不是不能吃，而且一定要吃够！

跟我大声念 3 遍：脂肪要吃够！脂肪要吃够！脂肪要吃够！

为啥说吃脂肪好？

如果你从小到大都是看见大肥肉就扔掉，那这算是个好习惯。但是，如果一点油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何东西之前都打开手机查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危险的。

经常听说，要多补充维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 吧？ 如果你一点不吃脂肪，那就相当于不吃这些维生素了，因为它们只能溶解在食物的脂肪里。时间久了，很可能会因为维生素缺乏而发生营养不良——是的，一边胖着，一边营养不良。

脂肪吃得太少，容易出现的问题有：

如果脂肪吃得少甚至不吃，那要摄入必需的热量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白质吃得多。

碳水化合物的摄入比例高了会怎样？就胖得更快啊。

因为相比于脂肪，碳水化合物会更快地转化为血糖，身体也倾向于优先把它们转化为热量消耗掉，也转化成脂肪存储起来。有个比喻是：碳水化合物是能量「现金」，脂肪是能量「存款」，存款少、现金多，更容易买买买，不是嚒？

所以一定要，现金存款两手抓，脂肪和碳水化合物的比例要适宜。

蛋白质的摄入比例高了会怎样？反正依然会转化成脂肪，而且会给肾，造成负担。

减肥饮食的关键是：脂肪、碳水化合物、蛋白质的量，都刚刚好。

吃多少脂肪，减肥效果好？

离开「食用量」谈健康，都是耍流氓。

科学的减肥饮食，基本遵循这样一组数字：

脂肪的比例为 20%～30%，碳水化合物是 50%～60%，蛋白质 15% 以上。

什么意思呢？

或许是比较高要求的减肥技能，你需要一个食物秤，一本食物成分表（或者通过网络查询），来了解你到底吃了多少。

▼ 比体重秤更有助于减肥的秤

一个上班族女性，减肥期间每天吃 1500 千卡。那么，有 300～450 千卡来自脂肪，除以 9，也就是 34～50 克脂肪；750～900 千卡来自碳水化合物，除以 4 ，是 188～225 克碳水化合物；至少 225 千卡来自蛋白质，除以 4，是至少 56 克蛋白质。

因为女性全天能量较低，更建议保证 40～50克的脂肪。

对应的，一个上班族男性，减肥期间每天吃 1800 千卡，要吃多少脂肪呢？

自己算一下吧~~

吃够哪些脂肪，又好又减肥？

▌植物油的脂肪好？其实未必

猪油这样的动物油，尽量不吃。

都说橄榄油健康，是因为它单不饱和脂肪酸含量高，除此之外还富含维生素 E 和多酚类物质，也对健康有益。但如果大量地拿橄榄油来炒菜，依然容易吃了过多的脂肪。

家庭使用的植物油，隔段时间就换换品种。像玉米油中就含有较多的亚油酸，而橄榄油则含有较多的单不饱和脂肪酸，这样也能够「博采众油之所长」。

如果想要精确地控制用油量，可以花几块钱网购一个「限油壶」。

减肥的第一条建议是：减少烹调油，尽量少吃炒菜，多选择蒸、煮、拌。

▌保证鱼、禽、肉、蛋

饱和脂肪在过去的很长一段时间里，都背负着增加心血管疾病和糖尿病、高脂血症这类代谢异常疾病风险的恶名。但越来越多的研究认为饱和脂肪并不可怕，可以放心吃。

肥肉大家都知道要少吃。建议多选去皮的鸡、鸭禽肉，一餐 50～100 克左右就适宜。

禽肉可以换成没什么「花纹」的牛、羊、猪的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，猪肉脂肪最多。

也可以换成 100 克左右的鱼虾贝类。

还可以换成一天 1～2 个鸡蛋。

▌一天一次奶，选全脂；喝多次，加脱脂

一天至少喝一次奶，优先选择喝全脂纯牛奶或原味酸奶，200 毫升有 6.5 克脂肪；额外可以再增加喝一次低脂奶，200 毫升中有 2.5 克脂肪；脱脂奶脂肪近乎于零。

▌多吃大豆及豆制品

推荐一天吃 30 克大豆，约含 5 克脂肪。差不多是一杯 300 毫升豆浆，加上小半块 100 克左右的豆腐的量。

如果一天中肉类吃得少，各种豆干、豆皮等豆制品的量还可以大大增加。

▌适当吃点坚果

一般推荐一天吃 15 克左右， 30 克是上限。大概是 3、4 个大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪 7～15 克。

这些坚果能吃原味的就吃原味的，尽量别吃盐焗的、奶香的、椒盐等调过味的，这里面额外添加的盐和糖可不少。

参考资料：KellyWeaver《脂肪不是洪水猛兽，健康脂肪这么吃》，《中国食物成分表》