【哪些糖要少吃？】

我们要少吃的糖，主要指的是“添加糖”。

添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆，种类有很多很多。包括白砂糖、绵白糖、蔗糖、红糖、黑糖、果糖、玉米糖浆、麦芽糖浆、枫树糖浆、蜂蜜、无水葡萄糖等等，主要加在饮料、果汁、甜点和糖果里等等。

很多时候，它们都是隐形的，你并不能直接看到它，酸奶、面包、甚至炒菜里也会放。比如你经常喝的看似很健康的乳酸菌饮料，你以为喝了它可以调节肠道功能，真是想多了，它就是个糖水，添加的益生菌在常温的条件下就死掉了。

为什么呢？我们看一下某品牌乳酸菌饮料的配料表：水、白砂糖、脱脂奶粉、食用葡萄糖、低聚异麦芽糖、干酪乳杆菌、食品添加剂（乳酸、柠檬酸钠）、食品用香精。

这里的添加糖有白砂糖、食用葡萄糖。而且，根据中国的食品法规规定，配料表上顺序越靠前添加的就是越多，由此可见，这真的是一个糖水了。

大量的研究证明过量的摄入量会导致龋齿、肥胖、高血脂等问题，WHO（世界卫生组织）强烈建议限制添加糖的摄入量，应低于总能量的10%，减少到总能量的5%将具有更多的健康效益。

也就是对于一般成年人而言，按照每天摄入2000千卡来计算，一定要低于50g，最好减少到25g。那如果你减肥的话，总能量减少了，摄入的糖要更少。

比如一个女生减肥时摄入的热量是1300千卡，那么她最好能把糖控制在1300*5%/4，就是16g。而有些店里卖的中杯奶茶3分糖的规格就要放22g！

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【水果越甜糖越多？】

很多人认为水果吃起来很甜，就觉得糖很多，实际上，味觉是会欺骗人的。

前面说过糖的种类有很多，那么这些糖的甜度也是不一样的。普通的食用糖里，果糖的甜度是最大的，乳糖的甜度是最低的。

很多人都觉得葡萄里都是葡萄糖，而水果中都基本上存在果糖、葡萄糖和蔗糖，觉得口感很甜，可能是果糖的比例高一些。

根据中国的食物成分表，100g葡萄中的碳水化合物是10.3g，糖是碳水化合物的一部分，减去纤维素，葡萄中的糖其实比苹果还要少，只有百分之8左右，很意外吧！

果糖在低温条件下的甜度更大，你会感到冰镇后的葡萄更甜就是这个道理。所以，并不能简单的用你觉得甜不甜来判断水果的含糖量。

还有一个味觉欺骗，当甜味和酸味一起时，酸味会抑制甜味，让你觉得不甜反而觉得酸，山楂就是个代表。山楂的碳水化合物有25.1g，是葡萄的2倍了，但你还是觉得山楂很酸，这是因为山楂里含有柠檬酸、酒石酸、山楂酸等酸味成分，实际上它的含糖量很高。

那么水果中的含糖量如何来看呢？简单的方法，可以来看水果的碳水化合物含量，因为糖也是碳水化合物的一部分，减去纤维就是糖了。

常见含糖量较高的水果

从上面的表格可以看到热带水果还是比较多的，很多水果你并不觉得有多甜，比如榴莲，含糖量也是很高的。

整体来说柑橘类、瓜果类的含糖量比较低，西瓜其实含糖量也并没有那么高呢！

常见含糖量较低的水果

【数据来源】：中国食物成分表标准版第6版

那么水果中的糖和添加糖有什么区别呢？首先是种类，水果中的糖一般多为蔗糖、果糖和葡萄糖，而添加糖的种类很多。其次，水果中的糖是天然糖，添加糖多为人工合成的糖。

水果中除了糖，还含有丰富的维矿，给身体提供营养补充。但吃多了也是会胖，中国营养学会建议每天摄入200-350g新鲜水果，控制好量，选择含糖低的水果，会更有利于减肥。

【白米面就是糖？】

很多人减肥期间是严格控制碳水的，觉得碳水就是糖，吃了就发胖。而且坊间还有传言说“白米饭是没营养的垃圾食品”，真的很扯。首先我们来对比一下白米饭和白砂糖的营养：

这怎么能说白米饭没营养？

其次，米饭中是淀粉，淀粉在体内消化之后才会变成葡萄糖，而白砂糖是蔗糖，它是二糖，消化之后再变成葡萄糖和果糖，它们的代谢途径和吸收速度都是不一样的。白砂糖的纯度高，吸收更快。

其实发胖的主要根源是总摄入能量超标，也包括脂肪和蛋白质，不是只是主食造成的。

碳水化合物是给我们身体供能的主要来源，而且给头脑供能的主要是碳水化合物中的葡萄糖，摄入不足你就会很明显的出现头脑昏沉等低血糖的现象。减肥期间，碳水化合物的摄入比例建议控制在50%-60%。

但不管是白米饭还是白砂糖都不是健康的最好选择。不仅因为白米饭这种精米面食物营养价值不高，而且升糖指数很高，也更容易囤积脂肪。

同时，主食并不是只有碳水化合物，主食的类别有很多，包括谷物杂粮、薯芋类、杂豆类，并不是只有米饭馒头。减肥时推荐粗细搭配，因为粗粮有更多的膳食纤维和营养素，可以带来更多的饱腹感和营养。

糖会影响身体健康，也是我们生活的一部分。我们必须要清楚需要控制的是添加糖，正确看待水果和主食，聪明地做选择，控制好量最重要。