作者介绍

蒋放

《中国临床营养网》专家顾问

原苏北医院临床营养科主任，扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、扬州市食品药品安全专家委员会委员、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

地里长出来的保健品！

已授权《中国临床营养网》转载

“xxx保健品纯植物提取”，你一定听着耳熟。今天营养师告诉你：自己提取会比那个好一千倍。你可能不知道，蔬菜是地里长出来的保健品，而且每一种蔬菜都含有10多种保健成分，务必天天服用哦！

瞧，这保健品广告

蔬菜已成为“处方药”？这是真的，据《纽约时报》报道，美国一些地方已经将菠菜、甜菜等写进了医生的处方。其实我们身体需要的许多营养都来源于蔬菜，蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要供货商。想想，如果蔬菜吃得少，就意味着身体缺不少的营养素呢。而这些营养素几乎不含热量，你不吃它不会觉得饿，没有“饿”的提醒，就更没有吃的意识，这是一个恶性循环。也许你白白胖胖，可是却可能是个隐性营养不良患者。不是吓唬你：蔬菜吃得少会增加肥胖、糖尿病、高血压、肿瘤等慢性疾病的风险。营养师提醒你，蔬菜可以促进健康。

2016版中国居民膳食宝塔建议：每人每天吃蔬菜300-500克。不达标的请注意了，你长期处于“隐性饥饿”状态，身体迟早会跟你算账的。

有人很乖，听说每天1斤蔬菜有利健康，就今天1斤大白菜，明天1斤西红柿。我只能说，有进步，吃总比不吃好。看来要办提高班：你妈喊你吃彩虹。

你留意过蔬菜的颜色吗？不同的颜色代表了各自的营养密码，这些漂亮的色彩大多由植物化学物质合成（这种由植物自身合成的天然有机化合物，我们就叫它植物营养素吧）。植物营养素是蔬菜中具有保健作用的物质，它不在7大营养素之列，因为它是科学界近年来的一个新发现，被誉为“植物给予人类的礼物”，你收到了吗？

植物营养素具有抗氧化、抗衰老、预防心血管疾病和抗癌等作用，是天然保健品，它还用颜色告诉我们：番茄红素、类胡萝卜素、叶绿素、花青素等信息。比如大红色的西红柿含有番茄红素；紫色的包菜含有花青素；橙色的南瓜含有胡萝卜素，绿色的青菜含胡萝卜素和叶绿素等。据研究，这些不同的植物营养素协同作战，对促进健康效果更好。看来常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。

还没说白色呢，难道白菜、萝卜就没有营养吗？有的。其实营养讲究的是搭配，你说西蓝花抗癌作用好，就只吃它？肯定不行！我们身体每天需要40多种营养素，要依靠12种以上的食物来提供，其中，蔬菜最好吃5种，如果你可以将5色蔬菜合理搭配，那你的餐桌将像彩虹一样瑰丽多彩，把彩虹吃进肚子里，美哉！

每天吃到五彩的蔬菜对大多数人来说不是易事，没关系，你只要记住：每天吃1斤蔬菜，必须有一半是深颜色蔬菜就可以了。不过你知道吗，青菜、菠菜、西兰花等，为什么含较多的胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维呢？因为维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，而且叶绿素常与维生素C同行；这类深色蔬菜里胡萝卜素、核黄素都较高。还有，同一蔬菜中，叶子的维生素含量一般高于根茎，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。看到这里你有没有惊呼：天哪！我把营养当垃圾了。

叶子去哪了？

需要说明的是：茄子外表是紫色的、黄瓜皮是绿色的，它们都是不错的蔬菜，但不属于深色蔬菜。颜色内外一致的菠菜、西兰花、小青菜、茼蒿、茴香、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、辣椒、苋菜等都是深色蔬菜。啊，我感觉中国的蔬菜品种真多呀，不吃可惜了。

含有大量水分：一般新鲜蔬菜含65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上，这个水对身体的滋润作用是白开水不好比的。

丰富的维生素：是维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源，不要以为维生素C是水果的专利，多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的含量高于水果，如青菜的维生素C含量比苹果高很多。

蕴藏着矿物质：是高钾低钠食品，还富含钙、镁、铁。比如绿叶蔬菜中含有较多的钙、镁，吃200克就能提供全天所需钙的20%，不仅有利于维持骨骼牙齿健康，而且也帮助增强抗压能力。

天然的保健品：蔬菜中的叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，这些天然的植物化学物质不仅赋予蔬菜特殊的颜色、香气，还能促进食欲，更重要的是它们能防治疾病，促进人体健康，是大自然送给人类的礼物。

帮助稳定血糖：蔬菜的高纤维素低糖特点，可以平衡餐后血糖。因为蔬菜的纤维素分解需要较长的时间，会让血糖缓慢的提升。

蔬菜是地里长出来的保健品，一天三顿别忘了吃。

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