编者按：日本的饮食文化有很多值得学习的地方。虽然大多数人并不一定想要活到120岁，但我们每个人肯定都希望能优雅地老去，不受疾病的困扰。关键是，我们还不希望为了健康而过度自律，剥夺生活的快乐。“一汁三菜”或许能帮我们达成这个愿望，让我们既能享受美食的快乐，又能减少疾病的风险——只需注意饮食方式即可。本文译自Medium，作者Kaki Okumura，原标题为"‘One Soup, Three Sides’: The Japanese Art of Eating Healthfully "，希望对您有所启发。

根据经济合作与发展组织(OECD) 2017年发布的最新肥胖报告，在OECD成员国中，超过1 / 2的成年人和近1 / 6的儿童超重或肥胖。尽管全球范围内都存在这个问题，但日本似乎仍是一个局外人。日本全国的肥胖率只有6%，而且日本人以长寿而闻名。

日本是一个奇怪的案例，因为日本人的健康数据，所吃食物、营养教育和医疗保健与其他经合组织国家差不多。那么，到底是什么导致了这种差异呢?

在美国和日本长大的经历让我清楚地认识到，影响我们健康的不仅是我们吃的食物，还有我们的饮食方式。我在日本的时候吃的饭长这样子：一小碗米饭、一碗汤和三道配菜。

Ichiju-sansai：一汁三菜

Ichiju-sansai是一个术语，是日本传统的定食式饭菜的制作方式。字面意义为“一汤三菜”(或“一汁三菜”)。大多数日本人都这么吃，几乎下意识的。

Ichiju-sansai: rice, soup, three sides

一汁三菜的饮食方式有三大好处。

1. 平衡营养

口味和配料的多样性是一汁三菜的特色。这道汤通常是味噌汤的变体，三道配菜通常由一道蛋白类菜肴和两道蔬菜类菜肴组成。这样我们就可以摄入各种蔬菜、蛋白质和碳水化合物，而不依赖单一的食物，从而确保我们的身体获得所需营养。

几乎每个日本家庭都会有一个电饭煲，冰箱里会有一盒味噌酱，橱柜里会有一些小特百惠产品(Tupperware)，可以用来准备一汁三菜。事实上，日本家庭非常重视米饭，许多人会购买价格在200美元以上的高端电饭煲来蒸出更好的米饭。因为如果你每天都吃大米的话，那么这样一个“完美”的电饭煲是值得投资的。

2. 保持适量

一汁三菜的单份分量适当，这就意味着我们可以真正享受我们喜欢的食物，而不会感到内疚，也不会有过度放纵的倾向。只要是适量的，没有什么食物是必须禁止的，比如炸鸡或奶油汤，你依然可以享受，而不必有罪恶感。只要不过量食用，这些食物同样可以为我们提供饮食中所需的蛋白质和脂肪。

3.用心吃饭

我们很容易坐在笔记本电脑前边读电子邮件边吃饭，或在床上一边刷剧一边吃饭，但我偶尔会为这个习惯感到有罪恶感。如果我们在吃东西的时候走神了，会有一些明显的心理上的负面影响，比如我们吃的太快，大脑来不及反应，最后导致吃多了。

但是，如果你的一餐中有多种不同的食物类型时，你就更倾向于找个合适的桌子，集中注意力吃饭。你不能窝在沙发上，边看刷剧边捧着个大碗吃种类单一的饭。多放几个小盘子，食材多样，口味多样才是健康饮食的关键。

正念进食（mindful eating）背后是有科学依据的：人类的副交感神经活跃时才能正确消化食物。我们需要让神经系统处于这种“休息和消化”模式，这样唾液腺才能释放分解淀粉类食物所需的淀粉酶。胰腺也会接收到信号，分泌消化酶，完成小肠食物的分解。在压力状态下，我们的身体不能分解食物和吸收营养，我们可能会收到各种错误的信号，如饥饿或胃部不适。慢慢的，这种消化功能障碍可能会导致慢性暴饮暴食和消化问题。

现实生活中的“一汁三菜”

“一汁三菜”是你可能会在许多的日本餐馆遇到的一道菜。所有的食物都会盛在单份的小碟子或碗里。这种吃法既不新鲜也不时髦，既不随意也不高端。这就是多年来日本料理的传统做法。

当然，在家里也可以做“一汁三菜”。我会用我的特百惠成批地做不同的配菜，我还有一个电饭锅，里面总是盛满了压得恰到好处的米饭，一道均衡的饭菜很快就能做成。

日本的饮食文化有很多值得学习的地方。虽然大多数人并不一定希望活到120岁，但我们每个人肯定都希望能优雅地老去，不受心血管疾病、糖尿病或痴呆等常见疾病的困扰，而且我们还希望余生不必活的过度自律。“一汁三菜”或许能帮我们达成这个愿望，让我们既能享受美食的快乐，又能减少疾病的风险——只需注意饮食方式即可。

译者：Jane