加热食物是保证饮食安全的关键一步，在起到杀菌、灭霉作用的同时，还能提高食物风味，变得更容易消化。
同一种食物，加热方式不同，会给我们带来不同的口感体验。为了充分发挥食物的美味，人们经常会在厨房里大显神通，蒸、煮、炖、煎、炸、烧烤……统统安排上。
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不过，可并非任何烹调方式都是安全的哦，一些高温烹调虽然能让食物熟透，但对健康有不良的影响，而近期还有新研究发现，高温烹调的食物，甚至能够损伤人体 DNA。
那么高温烹调都有哪些危害呢？使用什么样的烹调手段更健康呢？下边咱们就详细聊聊。
怎样算高温烹调？
高温烹调，是指在高温下对食材进行加热和处理的过程。通常情况下，如果烹调温度超过了 120℃ 就算是高温烹调了。
常见的高温烹调包括煎炸、烧烤、烤箱烤制等。比如，煎炸食物的时候，温度一般为 140~200℃；电烤温度在 225~240℃、烤箱烤制一般可将温度调节到 230℃，有的为 250℃；而炭火烤温度可高达 350℃。[1]
高温烹调有啥危害？
高温烹调的食物大多比低温烹调好吃，容易刺激味蕾，激发食欲，但对健康的危害却不容小觑。
1
破坏食材营养
烹调温度会直接影响食材的营养价值。高温烹调会造成维生素 C、维生素 B 族、维生素 E 等营养素损失。如果是长时间高温加热，会让营养损失变得更为明显。比如在油炸食物时，维生素 A 会部分溶解在烹调油中损失，维生素 E 的损失会达到 70%~90%。[1]
2
产生反式脂肪酸
高温烹调中的油炸会产生反式脂肪酸，还会随着油炸时间的延长而增加。这主要来源于食用油中不饱和脂肪酸的氧化裂解和异构化，与煎炸的是啥食物关系不大。
并且不同的烹调油产生反式脂肪酸的能力有差异，葵花籽油中反式亚油酸总含量最多，约 12 毫克/克；菜籽油反式亚麻酸的含量也不低，为 6~9 毫克/克；花生油中反式油酸含量最低，约 0.6 毫克/克；在煎炸过程中，大豆油中反式脂肪酸的含量无显著变化。[2]
相比之下，如果要煎炸食物，选择大豆油和花生油比葵花籽油和菜籽油相对更好。
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3
产生致癌物
高温烹调的方式会促使食物生成丙烯酰胺、杂环胺、苯并芘等致癌物。
当加热温度超过 120℃，会促使丙烯酰胺的生产，它属于 2A 类致癌物，主要表现在富含碳水化合物和氨基酸的食物中，比如烤馒头片、面包片、油炸薯片等；
当温度超过 200℃，会使富含蛋白质的食物生成更多的杂环胺，杂环胺可与有机体内遗传物质 DNA形成加合物，因而呈现出较强的致癌和致突变性，致癌性比亚硝胺、黄曲霉毒素 B1 和苯并（α）芘高 10 倍；[3]
油炸温度低于 240℃ 时，油炸食品中苯并芘生成量相对较少；
当油炸温度超过 270℃，产生的油烟及煎炸食品中苯并芘的含量较高，[4]主要表现在煎炸或烧烤脂肪较高的食物中，是多环芳烃中致癌性最强的一种。
另外，经常食用高温烹调的红肉，与大肠癌、胰腺癌以及代谢综合征相关，比如 2 型糖尿病和心血管疾病。
4
损伤 DNA
近日，来自斯坦福大学的研究团队的动物研究发现了高温烹调的新“罪证”：可能会诱发 DNA 损伤。[5]
研究中提到，导致这种结果的原因是高温烹调会破坏食物中的 DNA。实验中将碎牛肉（瘦肉率 80%）、碎猪肉（瘦肉率 80%）和土豆，在煮沸（约 100°C）20 分钟或烤箱设定的 220°C 温度下烤 15 分钟后，然后提取 DNA，并与未烹调的这些食材进行对比。
结果显示，与未烹调的食物相比，这些食物被加热之后 DNA 都出现了明显的损伤。相对来说，肉类的 DNA 损伤量比土豆明显，并且高温烹调下更为严重。而这些损伤的 DNA，能够损伤实验室培养的人类细胞和小鼠的肠道细胞的 DNA。
这意味着高温烹饪对食物本身 DNA 的损害，可能会影响到人类的健康，增加癌症风险。
烹调食物健康提醒
既然高温烹调危害这么多，那么要想健康吃喝，还真得注意烹调方式了。在烹调食物上，有以下 6 个建议，下厨的时候一定得注意。
1
先洗后切
如果先切后洗，会导致维生素和矿物质易从食材切口处流失，先洗后切能最大化保留食材的营养。
2
多选择低温烹调
蒸、煮、炖是最推荐的低温烹调方式，旺火快炒也尚可。适当蒸煮可以促进食物蛋白质变性、软化膳食纤维、有利于改善菜品口感；蒸有利于营养的保留；旺火快炒比较适合绝大多数菜肴，可以适当采用上浆挂糊等方式，保留更多的营养。
让很多小伙伴比较为难的是不知道如何判断油温，可以这样来做：当油加热到有响动，并开始稍微有翻动的时候，油温一般在 90~140℃，也可以等油稍微加热一会就扔进去 1 个葱花，如果葱花周围有轻微冒泡就可以开始炒菜了；倘若油面平静并开始生成大量油烟，温度就在 180~230℃ 了，会产生较多的有害物质。[6]
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3
及时刷锅
大多数家庭每餐不会只吃 1 个菜，在烹调多个菜肴的时候，有的人会犯懒不刷锅，直接放油就继续做下一道菜，这样可不建议。因为炒完第一道菜之后锅表面会附着很多食物残渣和剩下的油脂，如果继续用来做第二道菜，之前的食物残渣就会焦糊，进而产生致癌物，残留的油脂也会因为二次加热产生有害成分。
所以，如果要做多个菜肴，别偷懒，一定要及时刷锅呀！
4
控制烹调时间
无论是炒菜、煮菜还是炖菜，都别烹调过长时间。虽然这些都是我们比较推荐的健康烹调方式，但烹调时间越久会导致营养流失更多。
比如炖菜 10 分钟，维生素 C 损失率为 0.4%~45.2%，炖 30 分钟营养损失会显著增加，达到了 11.4%~66.9%。[7]
5
提前开抽油烟机
烹调油烟中含约有 220 种成分，并且含有苯并芘、挥发性亚硝胺、杂环胺类化合物等致突变物和致癌物；[8]烹调油烟还会通过氧化损伤引起心血管疾病。
所以，做菜的时候一定要先打开抽油烟机，而且要全程开着，最好再戴上口罩。
6
菜做好后及时吃
菜肴做好之后要尽早食用，长时间放置不仅会给微生物污染提供机会，还会增加营养成分的损失。
总结：
高温烹调虽然很香，但为了健康着想，还是少吃吧，偶尔享受一下即可。
参考资料
[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
[2] 杨雪莲,张翔宇,谢建春等.部分食品煎炸用油的反式脂肪酸比较[J].中国食品学报,2021,21(01):327-333.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.01.039.
[3] 陈龙,王谊,程昊,李晓东,田耀旗,金征宇.油炸食品中潜在的几类危害物及其消减技术[J].中国食品学报,2022,22(02):376-389.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.040.
[4] 冯亚净,王瑞鑫,李书国.食品中苯并芘的来源及减控方法的研究[J].粮食与油脂,2017,30(02):72-75.
[5] Jun, Yong Woong et al. “Possible Genetic Risks from Heat-Damaged DNA in Food.” ACS central science vol. 9,6 1170-1179. 1 Jun. 2023, doi:10.1021/acscentsci.2c01247
[6] 周晓燕. 烹调工艺学[M]. 中国纺织出版社, 2008.
[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
[8] 李旭,李晓丹.餐饮油烟对人体健康的危害[J].节能与环保,2019,(2):28-29.
策划制作
作者丨薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 博士生导师
策划丨丁崝
责编丨丁崝