你的爸妈有没有劝过你：要少下馆子、少吃外卖，多在家里做饭，这样才能健康？
实际上，研究也发现了这么一个规律：「外食」多的人，平均来说，确实病更多、命更短。
2021 年，美国的一项研究统计了 35,084 名成年人。其中，每天在外面吃两顿及以上的人，在研究期间（1999～2014）的死亡风险最高。与每周外食少于 1 顿的人相比，他们的全因死亡率是 1.49 倍，心血管死亡率为 1.18 倍，癌症为 1.67 倍。
总吃「外食」不健康，可能符合很多人的直觉。但饭店和外卖的食物究竟有什么神秘之处，能比家里不健康那么多？
一个显而易见的答案是，外卖做的菜，油多、盐多、热量高，可能还暗藏地沟油等有害物。
这是事实。但高油盐、高热量，并不是「外食」唯一的危害，即使尽可能选择健康的菜品，也无法完全消除外食的健康隐患。
更大的问题，藏在我们难以意识到的地方。
大份的菜品
偷偷让你多吃 30%
过去几十年以来，不论是堂食、外卖，还是现成的包装食品，份量都越做越大。
2013 年，英国心脏学会发布了一份报告指出，从 1993 年到 2013 年的 20 年间：
一人份牧羊人派的大小翻倍，增长了 98%
一人份咖喱鸡预制食品，体积增加 53%
一人份千层面增大了 39%
单份大蒜面包增大了 30%
图片来源：图虫创意
国内虽然没有相关研究，但回忆一下，你是不是：
点餐的时候，常常「眼睛大、肚子小」？
收到的大多数外卖，一个人很难吃完一整份，特别是米饭总会浪费？
经常发现自己一不小心就吃撑了？
人的饭量似乎是固定的，其实不然。很多研究都发现，端上来的食物份量更大，人就会不由自主地吃更多。
对 88 项研究的系统评估表明，将食物份量增加一倍，会导致吃掉的东西平均增加 35%。就算吃东西的人不是特别饿，或者食物不是自己喜欢的，也无法摆脱这种影响。
同样，有研究显示，小份能让人自动少吃。图中横轴为份量减少的量，纵轴为能量摄入降低的水平
图片来源：参考文献
在家做饭，吃多少盛多少、吃不完放进冰箱，更有利于控制份量。
而在外每吃一顿，美国农业部《成年人饮食质量调查》发现，会比在家吃平均多摄入 134 千卡的热量。在外吃一顿午餐会增加 158 千卡，晚餐增加 144 千卡，早餐 74 千卡。
如果每天外食一顿，但活动量没有同步增加，每年多出来的热量就是约 5 万千卡，相当于约 15 斤肥肉的热量。
爱在家里吃饭的人，也确实胖子更少、瘦人更多。
英国的研究发现，每周吃家常饭五次以上的人，与每周少于三次的人相比，体重指数（BMI） 达到超重标准的可能性降低了 28%，体脂率超标的可能性降低了 24%。
外面的饭菜
是怎样一步步伤害健康的？
吃太多带来的不仅仅是更多的热量、偷偷长胖，还会伴随很多其他的健康风险。即使你已经很注意了，仍然可能暗暗中招……
首先，我们都听过「吃饭要吃八分饱」。
在保证营养充足且均衡的前提下，适当少吃，对延长寿命有正面作用，并能降低心脑血管疾病、癌症、糖尿病的风险。还可能有助改善情绪和睡眠、帮你控制体重，甚至能提升「性福」指数。
少吃点更有利于健康，要是长期吃得太多，这些好处就全都错过了。
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其次，饭店、外卖做菜本来就油大盐大，吃得又多，让油盐摄入量「多上加多」。
美国一项研究显示，相比于在家吃饭，每天只要吃一顿饭店外卖，就能让你多吃不少脂肪和盐。
多吃几克，看上去好像不是很可怕？
实际上，有研究显示，每人每天只要能少吃 1 克盐（约相当于 400 毫克钠），缺血性心脏病的发病风险就会降低约 4%，中风风险降低约 6%。
到 2030 年，因为少吃的这 1 克盐，全中国将有 400 万人得以避免死于心脑血管疾病。
更关键的是，餐馆外卖菜品的不合理搭配，反而让很多重要营养素的摄入更少了。
例如维生素和膳食纤维更高的绿叶蔬菜，需要仔细清洗还很容易坏，很多外卖会选择更方便更耐储存的土豆、茄子、胡萝卜等作为配菜。
想多吃点新鲜青菜？行，请加钱（打工人舍不得啊……
日本 2021 年的一项研究调查了两千名居民，发现外出就餐的频率较高的人，膳食纤维、维生素 C 和矿物质（铁、镁和钾）摄入不足，蔬菜摄入量较低，但脂肪和油类摄入量较高。
饭店、外卖，特别容易「三菜一汤十个肉」
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最后，各种满减、打折、赠送……都在催我们「多吃点」。
一份盖饭 28 元，但满 30 减 5 元，你会不会再加一份 3 元的煎鸡蛋？
原价 35 的汉堡套餐，现在只需 1 元就能升级为大杯汽水，你会不会升级？
取餐时发现老板赠送了一听小可乐，免费的快乐，喝还是不喝？
各种平台的活动机制，都在利用大脑「占便宜」的逻辑，让我们在「赚到了」的快乐中，吃掉更多原本不需要的东西。
特别是酒水、「果汁」、饮料，是在外就餐时最常见的添加糖和酒精来源。
知道家里做得好
但没空做，怎么办？
上述饭店外卖不健康的四个原因，都与人类进食行为的改变有关。
在我们没有意识到的层面上，饭店和外卖固有的菜量、点餐方式、菜品偏好、烹饪方法，都在让我们吃掉更多热量、油盐、酒精、饮料，但新鲜的果蔬却越来越少。
但在家做饭、上班带饭，对很多上班族来说确实没这个条件和精力，或者不太会做。
这种情况下，怎么才能让外食和外卖健康一些呢？
别跟着「推荐榜单」来，多翻几页或者主动搜索热量较低的菜肴。
多看看评价中的实拍图，那种菜都炒塌了的，大多油脂和热量已经超标了。
注意荤素搭配，避免「三菜一汤十个肉」。
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如果你觉得难以做到，总是不由自主地被饭店外卖拖着走，那推荐一个办法：正念饮食法。
它的核心就是将「无意识地吃」转变为「有意识地吃」，主动关你究竟在吃什么、怎么吃、吃的感受如何。
下次吃饭的过程中，不要玩手机，也不要狼吞虎咽，试着着力去感受：
你在吃什么？它是什么做的，口感怎么样？
它的味道是什么？咸吗，甜吗？好吃吗？
你饱了吗，几分饱，还是已经开始撑了？
……
只有意识到自己在吃什么，才能做到不会越吃越多，并跳出油盐糖上瘾的圈套，选择更适合自己的外卖与饭店。
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