上周，我发现坐我对面的同事每天都拖着两个大大的黑眼圈在顽强工作，我以为她发生了什么，询问之后她告诉我说其实是因为她来例假了。

“每次快来例假时，我都很容易失眠，尤其是来之前的那一天，完全睡不着！”作为一个男生，来例假会导致失眠这件事，是我之前没想到的。

我开始好奇，还有什么原因，会摧毁女性的睡眠？女生们的睡眠质量，是不是比我想象中要差？

这份好奇也是我们在上周发起针对「女性睡眠质量」调查的最初原因。

几天过去后，我们收回了37734份全部来自女性的答案。

*本次调查针对女性用户，共计回收问卷37734份，其中：

教育经历：大学本科57.14%、硕士及以上38.38%

月收入：5k-10k 24.01%、10-15k 15.88%、15k及以上 19.75%

婚育：单身46.36%、恋爱中33.83%、已婚17.35%、离异及丧偶2.46%；有孩子10.22%

*本文使用的数据样本来自KY粉丝群体，若以此数据推论其他群体的情况，可能产生偏差。

一份来自日本的研究数据表明，女性受试者的失眠患病率 (31.0%) 明显高于男性 (23.2%)（Yoshioka et al., 2012）。而另一份来自香港的研究提到，女性失眠的风险比男性高1.6倍（Li et al., 2002）。

我们在本次调查中，请大家对自己的睡眠质量进行1-5分打分，结果显示，只有三成女性觉得自己睡得不错（4分或5分），有超过60%的女性认为自己睡眠质量不够好。

*整体睡眠质量自评刚“及格”，平均分为3.10分。

这和大家客观上的睡眠情况也是一致的，具体来看 ——

首先，大家睡得普遍比较晚。能做到22点前睡觉的女性不到20%，而有40%在次日0点后才睡。

睡眠时长上，大部分女性都在比较正常的区间以内。除了15%左右的人睡眠不足6小时，近七成女性睡眠时长都在6-8小时之间。

虽然睡眠时长看起来正常，但睡眠规律却难以得到保证。只有不到40%的女性能够保证规律的睡觉作息。

其实，相比起睡眠的时长，规律性的睡眠对睡眠质量的影响更大。

这是因为，偶尔的睡眠时长不足可以通过第二天的午睡、周末多睡来弥补（Im et al., 2017），但周期性的不规律睡眠却会引发大脑中睡眠激素「褪黑素」分泌的失调，直接导致入睡困难，打破睡眠作息平衡、严重干扰睡眠质量（Phillips et al., 2017; Wright et al., 2006）。

而且，发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）杂志上的研究也发现，缺乏规律的就寝时间会增加人们患糖尿病的风险（Huang et al., 2019），还可能带来抑郁、焦虑等一系列的情绪心理问题（Barros et al., 2019）。

另外，有42.87％的女性起床时会觉得疲惫或非常疲惫，完全不疲惫的只有不到5％。

而睡眠过程的「一头一尾」，成为了女性睡觉时最大的坎。

我们发现，67.01%女性受到不同程度的睡眠问题困扰，选择最多的前三项的具体睡眠问题分别是：入睡困难（54.59%）、易醒（44.87%）和早醒（34.83%）。

有40%女性表示躺下后到真正入睡的时间在30分钟到2小时之间，有4%需要超过2小时才能入睡。

大家也报告了睡得不好对她们的负面影响。结果来看，最常见的三项，分别是 ——

「白天困倦乏力」、「注意力不集中，效率低」、「情绪不稳定」。

既然这么多人睡不好，那能睡好的女性，都是什么样的？

从收入角度来看，月薪水平和睡眠质量表现出了惊人的相关性 —— 收入越高，睡得越好。

我们把月收入分为：无固定收入（学生）、2500元以下、2501-5000元、5001元-10000元、10001-15000元及15000元以上等6个分组。

其中，月薪最高（15k以上）的分组睡眠质量最好（均分3.18分，37%觉得自己睡得好）；月薪最低（2.5k以下）的分组睡眠质量最差（均分2.86分，24%觉得自己睡得好）。

不过月薪对于睡眠质量的影响，还需要结合工作强度来看。

与工作强度很高或很低的分组相比，工作强度适中的女性睡得最好。这意味着如果高收入女性工作强度过大，她们同样难以获得满意的睡眠。

从职业/生活状态来看，有点令人惊讶的是，普通上班族睡得最好，而睡得最差的，是全职家庭主妇。

有40%的家庭主妇觉得自己睡得不好。相比而言，普通上班族只有22%的人觉得自己睡得差，其他分组（包括自由职业者、晨昏颠倒的特殊工种、学生，及普通上班族）中觉得自己睡不好的，都大约在25%左右。

照顾家庭成员、经济压力、子女学业等原因，有可能是偷走了家庭主妇们睡眠的元凶。

从婚恋状态的角度来看，恋爱关系中的女性，有36%的人能获得不错的睡眠；已婚女性次之（32%）；单身女性睡得最差，31%的人能睡好。

从是否有孩子的角度来看，没有孩子的女性，睡得最好（睡眠质量均分为3.11分，33.66%睡得好）。

睡得第二好的，是孩子两周岁以上的妈妈（均分2.98分，27%睡得好）。孩子在半岁到两周岁之间的妈妈（均分为2.78分），和孩子半岁以内的妈妈睡眠质量都不容乐观（均分2.72分，仅11%睡得好）。

这可能是因为，大部分孩子在半岁之内仍然需要养育者（很多情况下，养育者是孩子母亲）半夜起来喂奶；一两周岁左右，孩子逐渐开始学会独立睡觉，而在此前孩子仍需要养育者陪同或哄睡。这意味着很多妈妈在孩子幼年需要花费更多精力去照料，她们全天的睡眠时间会相应地被压缩。

从运动习惯的角度来看，运动频率更高的女性，睡眠质量更好。

在每天运动1次或更多的女性中，有40%觉得自己睡眠质量好；而在从不运动的女性中，这个比例只有27%。这大概是因为运动让人焦虑水平降低，从而得以更好地入睡。

有研究表明，相比男性，情绪事件、环境等外部刺激对女性睡眠影响更大（Bianchin & Angrilli, 2012; McCreary et al., 2010）。

在本次调查中，我们也发现，将近九成的女性都认为“压力大或者情绪不好等心理原因”是导致她们睡不好的最主要的原因之一。

从生物学角度上看，女性大脑结构中的边缘系统比起男性更为活跃，因此，对压力的感知也比男性更为敏锐。

也正因为这样，女性更容易被压力诱发出一系列的情绪反应——比如说焦虑。

而焦虑，是女性睡得差的重要原因之一。

我们请大家对自己近期的焦虑程度进行1-5分打分。其中，焦虑程度最高的分组中，只有15%的人觉得自己睡得好，在焦虑程度最低的分组中，有接近70%的人睡得好。

此外，约有30%的人，认为“居住环境（包括声音、光线、温度等）”是让她们睡不好的原因。

生理心理学研究发现，女性在对声音、光线、温度的变化感知上会更为敏感（McCreary et al., 2010）。这可能是因为，进化过程中，出于育儿和安全保护需要，女性对环境威胁信息的感知更敏锐，这也使得她们对睡眠环境的安全性要求更高。因此，相比起男性，一旦居住环境的条件有所变化、或者条件较差时，女性更可能难以入睡。

月经期前和月经中，也是女性睡眠质量的低谷。

有一份调查显示，超过90%的女性会出现经前期综合症，这其中，失眠就是最常见的表现（Winer & Rapkin, 2006）。

在我们的调查中，有66%女性在月经期间出现情绪问题，有65%左右出现头疼、胸疼、腹疼等身体症状，这对她们的睡眠造成了更多的负面影响；还有五成女性，因为担心“经血侧漏弄脏床铺”而睡得不踏实。

月经期前后的睡眠问题，可能也受到女性性激素的影响。Kravitz等人发现，雌激素水平越高，睡眠质量越好。而在月经期前和期间，身体的雌激素都处于比较低的水平（Kravitz et al., 2005）。

那么，女性可以如何拯救自己的睡眠呢，可以尝试以下这些tips ——

• 努力保持睡眠的规律性。

如果你保持规律的睡眠和起床时间表，你会比那些在不同时间段睡够同样时间的人，更加精神焕发。所以，你可以尝试在工作日维持接近一致的入睡和起床时间，周末可以稍微放松点，睡睡懒觉，弥补周中缺失的睡眠时长。

假如起床以后，在白天想要小睡，尽量把时间控制在15-20分钟，不要在非睡眠时间过多入睡。

• 尽可能减少主动晚睡。

尽量让自己的一天过得丰富些，这样可以避免在一天结束、应该睡觉的时候，觉得自己什么都没做，然后用熬夜来偿还生活。

你还可以限制自己在床上的活动，比如，除了睡觉和性行为，就不要再在床上做别的事。这样可以让你在脑海里建立起睡觉和躺床之间的联系，你的大脑会慢慢形成「躺下床就是要睡觉了」的意识，更易于入睡。

• 适量运动。

经常锻炼的人晚上睡得更好，白天也不会那么困。定期锻炼还可以改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状。运动越剧烈，越有助于睡眠。而即使是轻微的运动——例如每天步行 10 分钟——也能改善睡眠质量。

不过要注意的是，运动时间和睡眠时间要至少相隔三个小时，要不然运动后分泌的激素也可能让人难以入睡。

• 睡前放松自己的大脑。

前面说到，情绪是人们难以入睡的重要原因。我们可以通过在睡前听歌、调暗灯光、洗热水澡、进行冥想等方式，让自己的大脑和情绪得到放松。

另一方面，我们习惯随时随地看手机和上网，这会让我们的大脑习惯了不断寻找新的刺激，有可能在入睡时变得难以放松。所以，如果能做到的话，我们可以在一天中设定专门的时间来做这些事情，让大脑知道，在这些时间以外，自己可以放松一些。

• 月经来临时，尝试做瑜伽，用婴儿的姿势睡觉。

在月经来临时，可以通过做瑜伽和拉伸运动来缓解疼痛，让身体放松，帮助入睡。

睡觉时可以侧卧，收紧胳膊和腿，模仿婴儿睡觉的姿势，以减轻腹部肌肉的压力，是缓解紧张感的最佳睡姿。

正文到此结束。

睡个好觉似乎是个永恒话题，女性由于天生的生理构造和情绪敏感，在睡眠上有着更多困扰。KY小姐姐这样的睡眠特困生，常年借助药物进入睡眠，在经期这样的脆弱时刻，也有着不少问卷中女性朋友的同款烦恼，偏头痛和痛经时常发作，还要因为担心弄脏床单而无法彻底安睡，在卧室中享有好眠时光怎么这么难？

在321世界睡眠日，苏菲联合黎贝卡共同发起《100个女孩的卧室》采访企划，我们在不同女孩的家里，找到了一些建立睡眠安全感、睡得安心的方法。无暇社交的独居女孩，在宠物的柔软里感受家；“全年无休”的新手妈妈，在小夜灯下点亮自己的空间；还有初入职场的沪漂女孩，也在不断尝试中，慢慢找到了自己扎根的路。

正如卫生巾抽屉中堆满的超熟睡跟安心裤，是女孩满世界闯荡的“充电法宝”一样，苏菲期待在更多女孩的家里，找到一个像「卫生巾抽屉」这样的存在，它囤满“安心”，安放情绪，能够抵挡随时到来的心慌与焦虑。

“不管世界有多喧嚣，只要她们回到卧室，回到这些让她们感到安心的人事物中，再紧绷的神经也能被即刻抚慰。”愿每位女孩都拥有一个可信、可靠、一直陪伴着的治愈品，它柔软、舒适、安心，就像苏菲超熟睡安心裤，成为你无可取代的睡眠安慰。

希望在超熟睡引领者苏菲的陪伴下，我们都能晚晚安心，夜夜好眠。

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