最近后台的一则留言引起了我们的注意：
“KY，我发现自己人生中的很多问题，都是不自信带来的。
小时候，只要轮到我上台发言，我就会紧张得脚趾扣地，说话吞吞吐吐。虽然自己成绩挺好，老师也喜欢，但就因为不自信，我失去了很多锻炼自己的机会。工作之后我也还是这样。每当需要我表达个人看法时，脑子就会自动浮现我的种种缺点：性格普通，想法太浅，口才不好……以至于每次我也说不出什么，久而久之我在团队里就是一个不起眼的打杂角色。
像我这样越是不自信的人，越会注意到那些自信的人有多闪闪发光。Ta们的执行力总是很强，表达观点时平和而有力，即便被人反驳，也不会慌张，哪怕被指出了做的不对的地方，也能坦然接受，完全不会感到窘迫。这样的人总能让我产生信任和依赖感，想要跟随ta。
我好羡慕那些拥有自信的人啊，很想改变自己身上这种不自信和畏畏缩缩的状态。KY，你说我还有救吗？”
这则留言想必会引起很多人的共鸣。生活中，想要变得自信其实是一件挺难的事情。即便有改变自己的念头，或是常常给自己打气，可一旦碰见有所挑战的事情，就很容易缩回原来不自信的样子。
不过，还在被不自信困扰的朋友们也不用太着急，学者Jim Taylor（2017）提出了一个观点，他认为自信其实是每个人都有的“心理肌肉”。我们可以通过实实在在的锻炼来加强我们的“心理肌肉”。甚至当我们形成了自信的肌肉记忆，还能够将自信内化成一个持续的状态。
自信真的可以被锻炼吗？具体的锻炼方法是什么样的？来看今天的文章。
01丨自信，也是一种肌肉记忆。
在讨论“自信”能不能被锻炼之前，我们先来看看到底什么是自信。
自信其实是一种包含了情感和认知两方面的特质。当你拥有自信时，从情感上意味着你能够信任并且接受自己；而从认知上，则意味着你很清楚自己的长处和短处是什么，能够客观地判断自己是否有能力去胜任一件事。
心理学家Jim Taylor（2017）在研究体育运动员的过程中发现，虽然身体上的肌肉力量对于运动员的表现至关重要，但运动员的自信水平、注意力集中的程度等等，同样会影响表现。因此他提出了“心理肌肉”（Mental Muscle）理论，认为自信、专注力等特质是每个人身上都有的“心理肌肉”，我们可以像锻炼身体上的肌肉一样，通过训练来加强我们的自信。
可以说，自信其实是一种心理上的力量。就像身体上的力量一样，当你的身体力量达到了某个级别后，你就会在日常的行为中自然地展现出这个力量，曾经对你来说很费力才能完成的动作，也会变得轻松。而当我们的自信肌肉达到一定程度后，也会形成一种肌肉记忆，我们会在需要做判断、选择时流露出自信，自信会慢慢地变成一种不费力就能唤起的状态。
不过，必须承认的是，自信这种特质和基因有关。研究发现，人的自信水平有50%会受到遗传基因的影响（Kay & Shipman, 2014）。不过这也说明，还有50%我们能通过后天的锻炼来提升。
有一项实验证明了自信是可以通过后天锻炼提升的。在研究中，参与者首先需要对屏幕中小光点的移动方向做出判断，然后基于自己对所做判断的自信程度打分。评分区间为1-4，非常自信自己的判断是对的，打4分；非常不确定自己的判断的，打1分。
当研究者们检测到参与者的大脑处在最高的信心状态时（也就是给自己打了4分），会给予ta最多的金钱奖励；当参与者大脑处于低信心状态时，研究者给予的奖励就会减少。每位参与者会经历400余次从做出判断到拿到奖励的过程。
结果显示，只要在参与者们的高信心状态下给予奖励，ta们的自信水平就会提升，反之则降低。即，我们的大脑是具有可塑性的，自信水平确实可以在后天的锻炼中得到加强。
02丨具体怎么训练我们的自信肌肉？
当然，在现实生活中，尤其是对不自信的人来说，想要提升自信水平并不会像实验中的“给予奖励”这么简单。锻炼身体肌肉需要制定一系列科学有效的计划，锻炼心理肌肉也一样，我们总结了5个tips，希望对你有所帮助。
Tip1：可视化自己的恐惧情绪
阻碍许多人变自信的第一步，其实是ta们害怕做出判断和决定，从而缺少了被证明自己是对的机会。但很多时候，ta们其实并不清楚自己在害怕什么。
因此，我们可以将恐惧情绪可视化，来化解它对我们的影响。你可以尝试：
询问自己，令自己感到害怕的是什么，可以是某个结果或是某个行为。慢慢梳理出清晰的、具体的事情，并写下来。比如：“我害怕我的演讲会失败。”
把自己所恐惧的事情逐渐拆分，化大为小、化整为零。比如，将“我害怕我的演讲会失败”拆分为“我怕自己说话吞吐”和“我怕演讲情绪不到位”两个部分。因此可以从背稿的流利程度、哪些地方应该重读或轻读等方面入手去解决问题。
接纳自己的失误，复盘行为，从中习得经验，不断地积累判断力和经验。 调整自己的学习/挑战方向，避免日后在相似的地方失误。
试着去收集关于自己新的积极信息，比如可以通过收集自己的或者他人的赞美自己的话（即使你觉得那是客套话也可以！），把它们记录下来，明确自己的优势在什么领域或方面。
鼓励自己专注于这些优势，尝试阅读那些赞美自己的话，并且不断强化它。
尽量不将自己与他人或是领域内能力顶尖的人对比，而是与前一阶段的自己所对比，关注自己有所进步的部分。
允许自己在做决策前有所迟疑和纠结，但尽量缩短这些时间，比如第一次纠结10分钟，第二次试着纠结9分钟；
从身边的小事开始做起，比如从决定今晚的晚餐、明天的着装开始；
庆祝每一个自我感觉良好的时刻。这种时刻不一定是自己做得好或是正确的时刻，只要努力向前迈出了一步，就可以庆祝，给予自己一些奖励或是称赞自己。
（后台回复关键词「积极对话」，查看健康的自我对话秘诀～）
点点「在看」，一起增强自信肌肉～
References：
Cortese, A., Amano, K., Koizumi, A., Kawato, M., & Lau, H. (2016). Multivoxel neurofeedback selectively modulates confidence without changing perceptual performance. Nature communications, 7(1), 13669.
Kay, K., Shipman, C. (2014). The Confidence Code: The Science and Art of Self-Assurance---What Women Should Know. United States: HarperCollins.
Taylor, J. (2017). 5 Mental 'Muscles' for Athletic Success. Huffpost.
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