困难就像糖葫芦，得一个一个吃。

烦恼也一样，无处不在又无法躲避。

世间的烦恼分为两种，一种是“急性烦恼”也可以理解为由于偶然事件所引发的暂时的烦恼；

另一种是“慢性烦恼”，也就是影响着你的生活质量的却总是挥之不去的缺憾和郁闷，它没有前者那么明显，却无时无刻不在影响着我们的状态。

生活中，你有没有这些烦恼？

● 烦恼1 坚持不下去

比如，你想早起或减肥，却总是“三天打鱼、两天晒网”，坚持不下去。

● 烦恼2 负能量满满

比如，对自己没有信心，因为害怕失败而不敢行动，一旦遭到批评我就会灰心丧气。

● 烦恼3 心烦意乱，没有满足感

比如，有时很讨厌自己，总是感到有些不安、心烦意乱。看不到生命的意义和工作的价值。

● 烦恼4 从 1 年前开始，我就处于踏步不前的状态

比如，想快速成长起来，想彻底改变自己，却又总是畏惧困难，维持现状。

仔细想想，其实我们每个人或多或少都有过这些烦恼吧。

而这一切都是你的“习惯” 所致。

其实，每一天你都在重复成百上千个微小的习惯。

因此，要想“改变人生”，必先“改变习惯”。

一个人有什么样的习惯，就会有什么样的人生。

养成好习惯需要进行持久的积极性改变。

在这一过程中，你真正要依靠的不是意志力和自控力，而是不用思考就直接去做的下意识行为。

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 让习惯觉醒

颠覆你的“习惯冰山”

习惯包括两类，一类是看得见的外在习惯，另一类是看不见的潜藏在思维和情感深处的隐性习惯。

我们可以观察下面的习惯冰山模型，从六个层面分析习惯的深层构造。

第一个层面是行为层面。

在习惯冰山模型中，“不能付诸行动”。

“坚持不下去”等表面现象就是暴露在“海面”上的习惯的第一个层面。

具体而言，我们要想解决“不能坚持学英语”“不能早起”“戒不了酒”之类的问题，就可以从行为习惯这个层面思考有没有改变的技巧和方法。

我将在第一章中为大家介绍26种改变行为习惯的技巧。

然而，在更深层面依然存在着妨碍实现“习惯化”的因素。

这就需要我们把目光转向习惯冰山模型的第二个层面。

第二个层面是思维层面。

我们身边可能有这样一种人，他们在评价事物时比较极端——要么给0 分，要么给100 分。

这样的人属于极端的完美主义者。

有这种思维习惯的人在行动时会以取得100 分为目标，因此他们做什么事都会感到很大的压力，行动就会变得迟缓。

另外，他们如果在一两天内不能继续下去，就会陷入自我厌恶的情绪中，从而放弃努力。

我建议这样的人可以试着改变一下思考问题的方式，避免完美主义，让自己快速行动起来。

第三个层面是情绪层面。

就像行为和思维都有各种各样的模式一样，我们的情绪也同样如此。

我把这种模式叫作“情绪习惯”。

每次谈到习惯这个问题时，我都会强调我们要聚焦于内心的情绪。

为什么这样说？

这是因为对于快乐的事情，我们都能够继续做下去；对于痛苦的事情，我们则无法持续。

那么，怎样做才能用好情绪的力量，将好习惯保持下去？如何才能改掉坏习惯？

我们的生活是如何被情绪所驱使的呢？

我建议大家可以先尝试分析一下自己的情绪类型。

第四个层面是观念层面。

试想一下，是什么催生了情绪呢？用习惯冰山模型理论来解释的话，正是位于第四个层面的“观念”。

例如，如果你有

“我什么也做不好

”“我比别人差”

这样的观念，那么占据你内心的情绪就是无力感、自我厌恶感和绝望。

这种消极观念所带来的消极情绪会阻止你行动。

相反，如果你有

“我来做肯定行”

“我只要努力就会有结果”

这种积极的观念，那么自我肯定感、希望、勇气等正面情绪就会油然而生，并且成为你行动的自驱力。

第五个层面是本质层面。

位于习惯冰山模型最底层的是“本质”。

我们每个人身上都有一种性格气质或自然欲求，即使我们的年龄有所增长，它也很难发生改变。

正如俗话说的“三岁看老”，性格气质和自然欲求是与生俱来的，并且从根本上驱使着我们的行动和习惯。

有的人也许觉得塑造习惯只与毅力有关，与欲求没有太大关系。

他们总是无视自己的真实欲求，要么采用不适合自己的学习方法，要么照搬与自己不同性格的人的做法。

但是，请别忘了，每个人都有自己的制胜方法，只有找到适合自己的方法，才能真正坚持下去。

第六个层面是环境层面。我们的行为、思维、情绪、观念等深受我们所处的生活环境的影响。

例如，每家公司都有自己的企业文化，都有相应的价值观和行动规范，这些都会对我们产生强烈的影响。

小时候，我们受到家庭和学校环境的影响；进入社会以后，我们更多地受到公司环境的影响。

正如“近朱者赤，近墨者黑”所说，我曾经参加过面向社会人士召开的读书会，正是因为接触了日常生活中无法遇到的优秀的人，我才有了提升自己的想法和突破自我的勇气。

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26种行为微习惯

帮你甩掉“坏习惯引力”

你有没有这样的烦恼呢？

不能坚持早起、不能坚持每天记日记、不能坚持每天打扫房间——无论做什么你都无法坚持下去；

暴饮暴食、沉迷于网络——你怎么都戒不掉这些毛病；

迟迟不想回复邮件、不想写报告——每当你处理这些令人心烦的事情时就会犯拖延症；

你想尝试新事物，却因惧怕失败而不敢付诸行动。

把以上这些概括起来，不就是生活中折磨人的坏习惯吗？

无法长期坚持（或戒不掉）：

- 早起（或熬夜）；

- 减肥（或暴饮暴食）；

- 收拾房间；

- 学习英语；

- 运动；

- 记日记、写博客。

拖延、不能付诸行动：

- 只要遇到讨厌的工作，你就会拖延；

- 只要碰到麻烦的事情，你就拖到最后一刻才着手处理；

- 对于第一次碰到的事情，你迟迟不肯动手做；

- 你已经定了理想和目标，却总是不能付诸行动；

- 对于未完成的工作，你经常置之不理、半途而废。

这些问题靠毅力是无法解决的，你要使用合适的方法好好地调整自己。

不过，100 个人就有100 种情况，所以很遗憾，我不能直接告诉你“这个方法对你来说正合适”，我能做的就是介绍一些方法，希望有些方法可以给你带来启发。

在此，我想简单地描述一下什么是习惯。

为什么我们不能长久地坚持做一件事情呢？

那是因为我们的大脑有一种机制，它为了保证安全而抵触新鲜事物，坚持维持现状。

我把这种机制称为“习惯引力”。

改变现有的习惯，养成一种新的习惯，这对大脑来说是一种“新的变化”。

没有好习惯和坏习惯之分，大脑为了拼命抵抗变化，会让你陷入“三天打鱼，两天晒网”的状态。

当大脑持续运转一段时间以后，就会发出指令要“维持现状”，继续当下的某种行为。

而某种行为之所以能够毫无阻挡地进行下去，就是因为大脑已经进入了“维持现状”的阶段。

这就是被习惯化了的状态。

一旦进入这种状态，我们就很难做出改变。

我们的生活就是由很多习惯碎片组成的。

收拾东西、学习英语、写日记、攒钱等习惯一般需要一个月就可以形成；

而与身体节奏有关的减肥、早起、戒烟等习惯则需要三个月才可以形成。

如果你真的想调整自己的习惯，最重要的一点是“你想要坚持”。

让你提起干劲的是“糖果（快感）法”还是“鞭子（强制）法”呢？

这需要你根据习惯的具体内容而定，你的性格也会对此产生很大的影响。

我自己大概适合使用“鞭子法”。

我早晨到了公司后，会把自己当天的目标向周围人宣布。这样一来，我就没有退路了。

此时，我整个人就会精神起来。

相反，适合使用“糖果法”的人则会以获得奖赏的方式让自己提起干劲，如“如果我起得很早去上班的话就可以喝到公司咖啡厅里美味的咖啡”

“如果我减肥成功的话就可以买自己喜欢的衣服”。

在行动上，最重要的是要养成“慢慢来”的微习惯。

因为我们把“0”变成“1”需要巨大的能量，而把“1” 变成“2”，甚至是“3”，则并不需要花费那么大的力气。

这说明在开始行动时是最需要动力的。

那么，我们完全可以遵循“婴儿学步式”习惯养成法，例如：

● 慢跑→健步走；

● 减肥→把午饭的米饭减半；

● 收拾房间→只收拾5 分钟，或者只打扫卫生间；

● 戒酒→平时喝3 杯啤酒，现在只喝2 杯半；

●  早晨5 点钟起床→比以前早起15 分钟。

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18种思维微习惯

帮你摆脱“消极心态”

人们都会在惯性思维里止步不前。

我们越是长期处于已经习惯的环境中，越不容易改用另一种方式思考问题。

对自己没有信心，惧怕失败而不能采取行动，被批评后陷入自我厌恶情绪——这些因素都会让我们进入消极状态、感到痛苦。

正如前文所言，40% 的幸福是被我们的思维方式和认知方式所左右的。

可以这样认为：事实和解释是两回事，我们每个人都生活在由自己做出解释的世界里，虽然事实无法改变，但解释是有时我们看到的虽然是同一个事实，却由于认知方式不同而导致我们反应各异。

例如，面对杯子里装有半杯水这个事实，有人会认为“糟了！

只剩下半杯水了”，有人则会认为“太好了！还有半杯水呢”。

我再举一个职场中的例子。

在公司的早会上，一位职员因为拿到了一个大订单而得到了领导的表扬。

这时，其他人会怎么想？

有的人会想“太厉害了，我可不行啊”，有的人则会想“我也要加油”，还有的人会想“没什么了不起的，运气好罢了”。

对于同一个事实，不同的人有不同的解释，而不同的解释会带来行动上的差异。

能够自我调节的人即使面对不乐观的事实，也会控制好自己的情绪，尽量积极地处理问题。

思考方式和认识方式都与思维习惯密切相关。改变了思维习惯，人生就会发生改变。

下面，我想介绍一下C 同学自我改造的案例。

C 同学因为公司里的人事变动而被降职，意志消沉。

她很想从这种消沉的状态中走出来，于是花了一年的时间上了我的微习惯培训课。

那么，一年后她变成了什么样子呢？

最初她也考虑过换工作或独立创业，但后来还是决定在现在这家公司努力工作下去。

她告诉我“在哪里跌倒，我就要在哪里爬起来”，她不再对自己无论如何都无法改变的人事变动耿耿于怀，而把精力花在自己可以控制的目标和事情上。

一年过去了，这个挫折已然变成了她的一个机遇，给她带来了积极的改变。

在调整思维习惯方面，首先要有“底线思维”，可以这样理解，如果现实很“骨感”，不必烦恼，只要降低你的期望值就好了。

养成“底线思维”习惯在协调工作家庭关系中大有裨益。

夫妻关系专家约翰·戈特曼博士的研究结果表明，婚姻生活中发生的69% 的琐事都是“永远存在的问题”。

而那些过着幸福生活的夫妇，他们都不会把这些无法解决的问题放在心上（参见《让婚姻生活成功的七个原则》）。

人无完人。

“不帮我干家务”

“每天就知道‘买买买’”

“好半天都出不去门”……

这些不满谁都会有。

我们要将这些问题视为“永久性问题”，并学会与之友好相处。

吉田女士的观点非常新颖：

“我早就把它当作‘不治之症’看待了。”

“我可以控制这种不满情绪。”

这些正是她的生活智慧和思维习惯，她根本就不打算改变对方，而是调整自己的期望值。

一个人不可能是完美无缺的。

你的不安和不满都来自“理应如此”这种想法和现实之间的差异。

这时，我建议你不要试图改变对方和现实，而要试着改变自己对所谓“理应如此”的执念。

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15种情绪微习惯

帮你回归“快乐星球”

请大家试着用平常心感受一下自己能体验到的情绪吧。

● 积极的情绪：安心、放松、自我肯定、成就感、感谢。

● 消极的情绪：不安、焦虑、自我厌恶、挫败感、后悔、恐惧、绝望、担心。

请问，你体验哪一种情绪的时间更长呢？

我们在行动和思考方面各有不同，在情绪方面也同样如此。

我把它叫作“情绪习惯”。

要想度过幸福的人生、有所成就，就要拥有良好的“情绪习惯”。

当我们忙于工作和生活时，就无暇顾及“情绪”，甚至往往会认为把情绪隐藏起来做事更有成效。

但是，如果没有良好的情绪习惯，情绪就会不断影响行为习惯和思考习惯，你的生活和工作就没有满足感。

在积极心理学中有“3∶1 法则”这一概念。

人要想感受到幸福，积极情绪和消极情绪的比例就要为3∶1。

这个法则的有趣之处在于，它并没有说不需要消极情绪。

如果没有不安就不能做好准备，没有焦虑就产生不了效率，没有适度的自我厌恶感就不会反思自己。

因此，那些看似消极的情绪是人生中所必需的。

虽说如此，我们也要控制好消极情绪所占的比例。

如果这个比例反过来，即积极情绪和消极情绪的比例为1∶3，你就会经常被不安、焦虑、无力感、自我厌恶感所困扰。

谁都有过消沉的时候，你是一直消沉下去，还是马上就能从消极的情绪中走出来呢？

这两种情况导致的结果是完全不同的。

我们经常先听对方讲述这方面的烦恼，同时把焦点放在对方的情绪上，观察对方当时的心理状态。

例如，当对方的生活被一些不好的行为习惯搅乱时，我几乎可以断定他的情绪习惯也出了问题。

工作和生活变得一塌糊涂，他想通过深夜喝酒、暴饮暴食、上网等方式消除精神压力。

精神压力越大，越容易陷入不好的行为习惯。

此外，当你有“不知道自己想做什么x”“找不到自己喜欢的事物”这样的苦恼时，就要换个角度看待自己的情绪习惯。

其实，答案不在外部，而在自己的内心。

除非意识到这一点，否则你会一直在原地打转。这时，最重要的是去挖掘沉睡在内心深处的“着迷”和“狂热”这两种欲求。

如果这两种欲求爆发，感情的巨大能量就会喷涌出来，你就会找到答案。

我们可以微调自己的情绪思维。

我最想推荐的是“主动的思维”，也就是我们要夺回生活的主动权。

打个比方吧，我们每个人想早起的理由都不同，如“想学习英语”“想早点上班以便制订工作计划、开启一天的工作”“想跑步”“想有空闲时间”“想改掉自己熬夜的毛病”等。

如果仔细追问下去，就会发现我们想早起的根本原因不是被人命令，也不是受时间所迫，而是我们想夺回主动权。

主动权、自我控制感在很大程度上左右着我们的幸福感。

在大家希望养成的微习惯中，“早起”这一项始终名列前茅。

然而，主动权并不只是停留在起床的时间上。

“懒得动”“疲于应付各种聚会”“被领导指挥得团团转”，如果你有被指挥、被追赶、被驱使的感觉，你的幸福指数就会下降。

相反，如果你有一种生活可以由自己掌控的感觉，你的幸福指数就会提升。

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6种环境微习惯

帮你邂逅“人生机遇”

俗话说：“近朱者赤，近墨者黑。”

这句话的大概意思是，因接触的对象和环境的不同，有的人变好，有的人变坏。

一年以后，新员工可以完全融入公司的氛围中，说话方式、思维习惯、言谈举止都带有公司的风格，展示出与工作性质相匹配的职业习惯，和他们刚入职时有很大的不同。

他们和公司的前辈、上司共事，深入交流，逐渐变得“近朱者赤”了。

每个人在行为、思考、情绪等习惯方面都会受到同伴的影响，环境对你有着强烈的影响，反过来讲，你通过选择环境可以改变整个人生。

为什么我们想改变自己，却无法改变呢？

那是因为在我们的深层心理（无意识）中有一种维持平时状态的引力在起作用。

这种无意识会优先考虑生存问题，它要维护“安全、安心、安定”，正因如此，它会抵抗新的变化，试图维持现状。

我认为人的心理都有“安全领域”（现状）和“风险领域”（变化）。

所谓“安全领域”，是指人在无意识中所希望的那个安全、安心、安定且没有变化的环境。

例如，“在自己能力范围内做自己确实能够做到的工作”“重复做平时做的那些事情”“与志同道合的朋友一起度过美好的时光”，等等。

虽然这样的世界非常舒服，但我们很难成长，有时也会感到无聊。

风险领域指的就是未知世界。

例如，“做从来没有做过的任务”“挑战一项自己即使发挥最大潜力也无法预知结果的任务”。

在这个领域中前行，失败的风险、恐惧、不安都是必然存在的。

虽然你感到不舒适，但是你会有变化和成长。

为了继续成长，你要克服维持现状的引力，靠着意志和勇气踏入“风险领域”。

为了从“停滞不前”转换到“成长”，你要思考如何才能进入“风险领域”，这是关键所在。

我们每个人之所以成为现在的自己，是因为受到了来自周围的人和环境的强烈影响。

在成长过程中，如果我们能够和志同道合的人一起前行，自身能力将会不断提升，对我们的成长大有裨益。

最好的环境习惯是周围要有一群志同道合的人，你们有共同的气质和相似的理念，他们会给你带来无限的激情，刺激你不断进步。

团体不同，聚集的人群也就不同。

那些人的思考方式与我日常所接触的人的完全不同。

同一件事情，看法竟然相差如此之大，令我惊叹不已。

我倒不是说他们孰是孰非，每个团体都有各自的“常识”。

价值观不同，一切都不同。

如果经常沉浸在那个团体中，你就会“近朱者赤”。

如果想让自己成长，期望人生有大的改变，就要找到能给自己带来变化的环境，与志同道合的人交流，从他们那里获得相应的刺激，从而让自己有所改变。

人就是习惯的产物。优秀不是行为，而是一种习惯。

微习惯是一种重视开始的生活哲理，帮你跨出最艰难的第一步。

微习惯是一种认为行动优于计划的生活哲理，帮你跳过长长的任务清单，让你现在就"马力全开"。

微习惯是一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理，帮你见证习惯的力量，享受习惯复利。

改变始于细微之处，跃升来自点滴积累。请重置你的习惯，成全更好的自己。