高考前
很多考生和家长都担心
体育运动会挤压复习时间
另一方面存在一定危险性
实际上，考前选择合适的运动方案
不仅能提高机体免疫力，增强抗病能力
还能调节紧张情绪
改善生理和心理状态
有利于考前复习及考试发挥
这些考前体育运动的建议
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01
选择适合的运动方式
考前运动方式的选择因人而异
每个考生的实际情况不同
选择的运动项目、运动量
和运动方式也应该不同
平时运动较少的孩子
只要在考前稍微增加一些运动量即可
并选择相对温和的运动方式
比如课间操、快走等
平时就喜欢运动的孩子
这段时间只要维持平时的运动方式
和运动量即可
不建议尝试新的运动方式
另外，考前要避免进行
对抗性的篮球赛和足球赛
对大多数考生来说
考前进行小强度有氧运动较合适
这种运动呼吸充分，对人体刺激温和
可调节大脑兴奋状况
例如散步、慢跑
少量而有规律的骑车或爬楼梯
以及打乒乓球、游泳等
都是不错的选择
此外，柔韧性训练
也能保证身体处于一个比较好的状态
具体做法是，站立，深呼吸
然后尽可能拉伸身体各个部位
直至产生酸酸的感觉
02
把握好运动的时间
在备考阶段
考生很难有太多时间集中运动
最好的办法就是“见缝插针”
有时间就适当进行运动
比如，清晨可以在公园等空气清新的地方
进行散步、慢跑
课间10分钟
可以到操场伸伸懒腰、转转脖子
同时晒晒太阳
进行一些简单的拉伸运动
放松一下僵硬的肩颈和四肢
也让眼睛、大脑得到放松
晚间可以根据平时的运动习惯
在晚饭后进行慢跑、游泳、骑车
以及非对抗性的球类运动
运动强度和时长因人而异
达到放松目的即可
03
运动前热身非常重要
有效的热身活动是对神经系统
和内脏器官机能的充分动员
能帮助考生最大程度避免运动损伤
并收到更理想的运动效果
若有充足的时间
在每次运动前
做半小时伸展运动最理想
若时间不允许
可在10分钟内
做一套简短的伸展运动
缓解肌肉紧张和疲劳
此外，进行强度稍大的运动前
两小时内不要进食
不建议吃油腻的膨化食品
运动前不要喝大量的水
04
运动后科学补充水分
现在天气已经热了
运动后人往往口干舌燥
此时，尽量不要喝汽水等饮料
喝白开水或1%的淡盐水
可以祛热除暑
及时补充人体大量出汗丢失的钠
运动后忌喝过冷的水
因为人饮用过冷的水
会强烈刺激胃肠道
引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩
造成胃肠功能紊乱，导致消化不良
此外，运动后应当避免立即冲凉
建议休息30分钟后用温水沐浴
对于超过平常运动量的部位
可以自行按摩，加快乳酸代谢
避免疼痛发作
如果出现肌肉抽筋、脚踝扭伤等运动损伤
可以这样处理
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来源：“健康中国”微信公众号