秋季昼夜温差大，很多抵抗力差的朋友经常在此时生病。要想免疫力达标，一定要保证食物多样化，摄入充足且合理的营养，不能依靠单一食物，没有什么单一食物有这么大的能力。

只有食物多样化，才能真正实现平衡膳食“全面、均衡、适度”的六字方针，将健康效应发挥到最大。

什么叫食物多样化呢?

给大家2个数字，每天吃的食物要超过12种，每周吃的食物种类要超过25种。

食物越宽泛，食物种类越多，抵抗外界侵犯的能力就越强，抵抗力就越完善。

很多朋友可能觉得食物种类多了不好安排，其实并不难。

以我为例，我对自己的要求是，每日进食食物种类有20种左右。这并非难事，关键在于用心安排，形成习惯。追求食物多样化，可以从早餐开始。

我每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如低糖全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或无糖豆浆、低糖酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐、酱肉等。

午餐经常是工作餐，而晚餐是查漏补缺的一餐，就是早上、中午没吃过的食材，参照膳食宝塔图的建议，在晚餐做出适当的补充。

图片来源：本公号编辑拍摄

然后，在食物多样化的基础之上要保证食物的均衡。怎么叫均衡呢?

一个非常方便的方法是，按照膳食指南来吃。

第一，一定量的主食。

很多减肥人士怕胖经常不吃主食，但人的能量核心基础来自于主食。主食要吃，而且要做到粗细搭配，全谷类、杂豆类、薯类等要占主食总量的30%以上，这样可以补充膳食纤维和多种微量元素。

第二，保证蛋白质的摄入。

每天300-500毫升的牛奶，一个水煮的鸡蛋，2~3两肉，1~2两豆制品。

维护免疫力，蛋白质是基础。

一般成人每周最好吃水产类2次或300~500克；蛋类300~350克，约等于一天一个鸡蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋；畜禽肉300~500克，少吃深加工的肉制品和肥肉。以上均指生重。

蛋白质最好均匀分布于三餐，红肉和白肉交替食用，鸡肉、鸭肉尽量去皮，红肉中五花肉、牛肉、后臀尖，五花肉可跟猪里脊肉轮替。

适当吃不同品种的鱼，鲈鱼、黄花鱼、金枪鱼、三文鱼等可轮换食用。

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第三，每天一斤的蔬菜，一个水果。

蔬菜和水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维等，是维护整体健康，特别是免疫力所不可或缺的营养物质。

日常生活中，建议大家每天最好能吃300~500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果摄入量则在200~350克，适当多吃一些维生素C含量高的水果。蔬菜和水果种类每天超过5种。

出汗少的一般轻体力活动者，在这个基础上，每天饮水1500~1700毫升，烹调使用两勺半到三汤勺的油，5克盐，这就是一天我们总的食物的大致结构。

如果每天能把这个结构维持住，持之以恒，再加上适量的运动，充足的睡眠，心情要愉快，生活要有规律，这样免疫力就达到一个良好的水平。

北京协和医院临床营养科

于康教授