很多上班族在办公室一坐就是一整天。

久坐会对身体造成哪些危害？

如何消除？

让我们一起来了解一下~~

久坐不动会让心脏“变重”

一项4月发表的研究显示，青少年经常久坐不动会让心脏“变大”。

研究者认为，这项研究拓展了久坐对心脏不利的认识。在成年人中，心脏质量每增加5g/m^2，心血管疾病和死亡的风险就会增加7%~20%。

久坐不动身体会发生这些变化

01

屁股会慢慢变大

久坐有一个副作用——死臀综合征（又称臀肌失忆症）。

如果你久坐不起，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。

臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。

02

腰间盘突出

人坐着的时候椎间盘压力大。武汉市第六医院骨外科主任任国海表示：

① 坐着时：腰椎受力比站着时增加了50%

② 极度屈曲坐着时：腰椎的受力比站立时增加100%

久坐、久站的人、长时间低头工作的人是腰椎间盘突出症高危人群。

03

肠胃蠕动变慢

贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲表示：

越来越多的人习惯坐在电脑面前长期久坐不动，这样肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分包括致癌物在结肠内滞留并刺激肠黏膜。

再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，这些都增加了大肠癌的发病危险。

04

膝盖半月板退化

浙江医院康复医学科主任林坚表示，膝盖半月板自身不存在任何血管组织，其营养供给主要依靠关节腔内的压力变化而来。

当久坐不动时，没有压力差的产生，半月板结构不可能获得充分的营养，使得半月板退化日益加重。

当严重到一定程度时，半月板在受力的情况下就会产生各种各样的损伤，比如破裂磨损，导致出现膝关节炎症。

05

血栓可能慢慢形成

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，每天长时间久坐不动的女性，发生致命栓塞症的危险会增加2~3倍。

南京市中西医结合医院治未病科副主任医师刘欣曾经介绍道：坐在电脑前时间越长，膝部血液流动越慢，增加了血栓形成的几率。最好坐1小时就起身走动，活动关节。

06

前列腺充血、肥大

北京大学第一医院男科中心主任医师张志超表示，前列腺位于人体盆腔最底部，端坐之时，人体的重心居中，长时间保持同一坐姿，必会压迫前列腺，久之就会导致血液循环不畅，这样一来，就有可能引起炎症或充血、肥大，从而诱发前列腺疾病。

几个方法教你抵消久坐危害

01

运动

2021年《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个最佳公式。研究人员发现，1:3的“套餐”比例是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。

根据这个基本公式，研究人员发现，在一天之中通过多种活动组合可以将早死的风险降低30%。

比如：

■ 55分钟的运动 + 4小时的轻度运动 + 11小时久坐

■ 13分钟的运动 + 5.5小时的轻体力活动 + 10.3小时久坐

■ 3分钟的运动 + 6小时的轻体力活动 + 9.7小时久坐

02

坐正

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

• 坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

• 腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线。

• 在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。

03

搞点小动作

踮脚：原地踮脚时，可活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

伸懒腰：伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

转腰：挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。

来源：广东卫生信息、健康广东

编辑：王静